Marathon

Plan marathon – 4h00 – 10 semaines

Par Gregory Herlez , le 23 novembre 2016 - 2 minutes de lecture

Plan marathon – 4h00 – 10 semaines

Le 24/11/2016

Avant de commencer l’entraînement

Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus »

Consignes médicales

Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus »

Votre plan Marathon

Préparez et réussissez votre Marathon en 4h00 grâce à ce plan d’entraînement en 10 semaines, proposé par Jogging International.

Vitesse allure marathon (1) pour ce plan : 10,55 km / h (5mn 41 au km)

>> Vitesse course à pied: calculez votre vitesse

Afficher uniquement une semaine de votre plan :

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Semaine 1

Durée : 4h15

Mardi	VMA
Durée : 0h50	20mn en endurance. 6 fois 1mn 30 s à 95% FCM avec récup. 1mn ou 6 fois 300 m en 1mn 22 s avec récup. 1mn. Finir par 10mn lent
Mercredi	Endurance
Durée : 1h00	1 heure ou 9,5 km en endurance à 75-78% FCM
Vendredi	Séance seuil plus
Durée : 0h45	Séance seuil plus. 20mn en endurance. 3 fois 4mn à 90% FCM avec récup. 1mn 30 s, ou 3 fois 800 m en 4mn 17 s avec récup 1mn 30 s. Finir par 10mn lent
Dimanche	Endurance
Durée : 1h40	1h40 en endurance (75% FCM) avec 10mn à 80-85% FCM après 1 heure. Ou 16 km en dont 2 km à allure marathon(1) après 9,5 km en 1 heure

Semaine 2

Durée : 3h55

Mardi	VMA
Durée : 0h50	20mn en endurance. 8 fois 1mn 30 s à 95% FCM avec récup. 1mn en endurance, ou 8 fois 300 m en 1mn 22 s avec récup. 1mn. Finir par 10mn lent
Mercredi	Endurance
Durée : 0h45	45mn ou 7 km en endurance à 75-78% FCM
Vendredi	Séance seuil plus
Durée : 0h50	Séance seuil plus. 20mn en endurance. 3 fois 5mn à 90% FCM avec récup. 2mn en endurance, ou 3 fois 1 000 m en 5mn 20 s avec récup. 2mn. Finir par 10mn lent
Dimanche	Endurance
Durée : 1h30	1h30 en endurance (75-78% FCM) avec 10mn à 80-85% FCM après 1 heure. Ou 14,5 km en endurance dont 2 km à allure marathon(1) après 9,5 km en 1 heure.

Semaine 3

Durée : 4h25

Mardi	VMA
Durée : 0h55	20mn en endurance. 8 fois 2mn à 95% FCM avec récup. 1mn en endurance, ou 8 fois 400 m en 1mn 50 s avec récup. 1mn 15 s. Finir par 10mn en endurance.
Mercredi	Endurance
Durée : 1h00	1 heure ou 9,5 km en endurance à 75-78% FCM.
Vendredi	Endurance
Durée : 0h50	30mn en endurance. 10mn à 85% FCM ou 2 000 m en 10mn 45 s. Finir par 10mn en endurance
Dimanche	Endurance
Durée : 1h40	1h40 ou 16 km en endurance (75-78% FCM).

Semaine 4

Durée : 4h45

Mardi	VMA
Durée : 1h05	20mn en endurance. 7 fois 2mn 30 s à 95% FCM avec récup. 1mn 15 s en endurance, ou 7 fois 600 m en 2mn 45 s avec récup. 1mn 30 s. Finir par 10mn lent
Mercredi	Endurance
Durée : 1h00	1 heure ou 9,5 km en endurance à 75-78% FCM.
Vendredi	Endurance
Durée : 0h55	30mn en endurance. Puis 15mn à 85% FCM ou 3 000 m en 16mn 10 s. Finir par 10mn en enduranc
Dimanche	Endurance
Durée : 1h45	1h45 en endurance et rando-course, soit 45mn en endurance à 75-78% FCM puis 40mn où vous pouvez alterner marche rapide et course à 70-75% FCM, puis finir par 30mn en course continue en endurance à 75-78% FCM. Ou 7 km de course en endurance, puis 5 km de rando-course, puis 5 km de course en endurance.

Semaine 5

Durée : 4h55

Mardi	VMA
Durée : 0h55	20mn en endurance. 8 fois 2mn 30 s à 95% FCM avec récup. 1mn 15 s en endurance, ou 8 fois 600 m en 2mn 45 s avec récup. 1mn 30 s. Finir par 10mn lent
Mercredi	Endurance
Durée : 1h15	1h15 ou 12 km en endurance à 75-78% FCM
Vendredi	Endurance
Durée : 1h00	30mn en endurance. Puis 20mn à 85% FCM ou 3 500 m en 19mn. Finir par 10mn en endurance
Dimanche	Sortie avec répétition des ravitaillements
Durée : 1h45	Sortie avec répétition des ravitaillements 1h45 en endurance et rando-course, soit 45mn en endurance à 75-78% FCM, puis 30mn où vous alternez marche rapide et course à 70-75% FCM, puis finir par 30mn en course continue à 70-75% FCM. Ou 7 km de course en endurance puis 5 km de rando-course et 6 km de course en endurance

Semaine 6

Durée : 4h10

Mardi	Endurance
Durée : 1h00	1 heure ou 9,5 km en endurance à 75-78% FCM.
Mercredi	Endurance
Durée : 0h40	20mn en endurance. 6 fois 2mn 30 s à 95% FCM avec récup. 1mn 15 s en endurance ou 6 fois 600 m en 2mn 45 s avec récup. 1mn 30 s. Finir par 10mn lent
Vendredi	Endurance
Durée : 0h45	45mn ou 7 km en endurance à 75% FCM
Dimanche	Course
Durée : 1h45	Compétition-test de 15 km jusquau semi (profil plat de préférence). Faire la course sans forcer, en endurance, avec un test de votre allure Marathon(1) à loccasion des 5 derniers kilomètre

Semaine 7

Durée : 5h05

Mardi	Endurance
Durée : 0h45	45mn ou 7 km en endurance à 75-78% FCM
Mercredi	Endurance
Durée : 0h50	20mn en endurance à 70% FCM. 3 fois 5mn à 90% FCM avec récup. 2mn en endurance, ou 3 fois 1 000 m en 5mn 20 s avec récup. 2mn. Finir par 10mn lent
Vendredi	Endurance
Durée : 1h15	1h15 ou 12 km en endurance à 75-78% FCM.
Dimanche	Sortie avec répétition des ravitaillements
Durée : 2h15	Sortie avec répétition des ravitaillements. 2h15 en endurance à 70-75% FCM avec la première heure à 75% FCM, puis 30mn à 80-85% FCM et finir entre 75-78% FCM. Pause de 5mn pour s’étirer et marcher après 1h30mn de course. Ou 9,5 km en endurance, puis 5 km à allure marathon(1), puis 7 km en endurance

Semaine 8

Durée : 5h10

Mardi	Endurance
Durée : 0h45	45mn ou 7 km en endurance à 75-78% FCM
Mercredi	Endurance
Durée : 0h45	30mn en endurance à 70% FCM. Puis 3 fois 7mn à 90% FCM ou 3 fois 1 500 m en 8mn avec récup. 3mn en endurance. Finir par 10mn en endurance
Vendredi	Endurance
Durée : 1h15	1h15 ou 12 km en endurance à 75-78% FCM
Dimanche	Endurance
Durée : 2h25	1h30 en endurance à 75-78% FCM Puis 25mn à 80-85% FCM. Puis 30mn en endurance (70-75% FCM). Ou 13 km en endurance puis 4 km à allure marathon(1) puis 6 km en endurance.

Semaine 9

Durée : 2h30

Mardi	Endurance
Durée : 0h45	45mn ou 7 km en endurance à 75-78% FCM.
Mercredi	Endurance
Durée : 1h00	30mn en endurance à 75-78% FCM. Puis 2 fois 8mn à 80-85% FCM ou 2 fois 2 km à allure marathon (1) avec récupération 2mn en endurance. Finir par 10mn en endurance.
Vendredi	Endurance
Durée : 0h45	45mn ou 7 km en endurance à 75-78% FCM.

Semaine 10

Durée : 1h20 + course

Mardi	Endurance
Durée : 0h30	30mn ou 5 km en endurance à 75% FCM
Mercredi	Endurance
Durée : 0h30	20mn en endurance à 70 75% FCM, puis 1 000 m en 5mn 40 s, puis 5mn à 70% FCM
Samedi	Endurance
Durée : 0h20	20mn en endurance à 75% FCM
Dimanche	Course
Durée : 4h	Votre marathon en 4h

Option coureur surchargé

SEMAINES 1 ET 2 Supprimées. SEMAINE 3 MARDI 8 fois 1mn 30 s, récupération 1mn. SEMAINE 4 MARDI 8 fois 2mn, récupération 1mn

Commentaires

Laisser un commentaire