Marathon

Votre marathon en 5 mois – Objectif 2h45 – Semaines 10 et 11

Par Gregory Herlez , le 2 janvier 2017 - 2 minutes de lecture

Votre marathon en 5 mois – Objectif 2h45 – Semaines 10 et 11

Le 03/01/2017

Avant de commencer l’entraînement

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Votre plan Marathon

Retrouvez ici les semaines 10 et 11 de notre plan d’entraînement marathon en cinq mois que vous découvrez depuis Jogging International 386 (décembre 2016). Ici pour les coureurs visant 2h45.

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Semaine 10

Durée : 6h25

Lundi	Endurance
Durée : 0h55	50 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 5 lignes droites de 100m en accélération (retour course lente)
Mardi	Côtes
Durée : 1h	20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 15 x 100m en côtes en sprint (récupération = descente) + 5 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 1000m entre 3 min 25 sec et 3 min 30 sec + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Mercredi	Endurance
Durée : 0h50	50 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM Ou repos
Jeudi	Fractionné
Durée : 1h10	20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 4 x 2000m en 6 min 55 sec (récupération = 2 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Samedi	Endurance
Durée : 1h	1 h à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM
Dimanche	Sortie longue avec fractionné
Durée : 1h30	1 h 30 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM dont 2 x 4 km à 3 min 55 sec/km (récupération = 1 km à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM)

Semaine 11

Durée : 6h50

Lundi	Endurance
Durée : 0h55	45 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 10 lignes droites de 100 m en accélération (retour course lente)
Mardi	VMA
Durée : 1h05	20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 5 lignes droites de 80m (retour course lente) + 10 x 400m en 1 min 12 sec (récupération = 1 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Mercredi	Endurance
Durée : 0h50	50 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM
Jeudi	Fractionné
Durée : 1h15	20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 7 x 1000m entre 3 min 25 sec et 3 min 30 sec (récupération = 2 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Samedi	Endurance
Durée : 1h	1 h à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM
Dimanche	Sortie longue
Durée : 1h45	1 h 30 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 15 min déducatifs

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