Marathon

Votre marathon en 5 mois – Objectif 3h – Semaines 10 et 11

Par Gregory Herlez , le 2 janvier 2017 - 2 minutes de lecture

Votre marathon en 5 mois – Objectif 3h – Semaines 10 et 11

Le 03/01/2017

Avant de commencer l’entraînement

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Votre plan Marathon

Retrouvez ici les semaines 10 et 11 de notre plan d’entraînement marathon en cinq mois que vous découvrez depuis Jogging International 386 (décembre 2016). Ici pour les coureurs visant 3h.

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Semaine 10

Durée : 5h35

Mardi	Côtes
Durée : 1h	20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 15 x 100m en côtes en sprint (récupération = descente) + 5 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 1000m en 3 min 48 sec + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Mercredi	Endurance
Durée : 0h50	50 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM
Jeudi	Fractionné
Durée : 1h10	20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 4 x 2000 m en 7 min 35 sec (récupération = 2 min 30 sec à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Samedi	Endurance
Durée : 1h05	55 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 10 lignes droites de 100m en accélération (retour course lente)
Dimanche	Sortie longue avec fractionné
Durée : 1h30	1 h 30 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM dont 2 x 4000m en 17 min (récupération = 1 km à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM)

Semaine 11

Durée : 5h55

Mardi	VMA
Durée : 1h	20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 5 lignes droites de 80m (retour course lente) + 10 x 400m en 1 min 19 sec (récupération = 1 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Mercredi	Endurance
Durée : 1h	1 h à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM Ou repos
Jeudi	Fractionné
Durée : 1h10	20 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM + 6 x 1000m en 3 min 45 sec (récupération = 2 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM) + 10 min à 60-65% de VMA ou 65-70% de FCM
Samedi	Endurance
Durée : 1h	50 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 10 lignes droites de 100m en accélération (retour course lente)
Dimanche	Sortie longue
Durée : 1h45	1 h 30 min à 65-70% de VMA ou 70-75% de FCM + 15 min déducatifs

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