Abécédaire (F) : De la Fatigue aux Fruits secs

Pour progresser en course à pied ou simplement perdre du poids, on conseille souvent de suivre les conseils diététiques… à la lettre. Alors cette année, nous allons égrener ensemble notre abécédaire diététique. Nous avons commencé par la lettre A, voici la F….

• Fatigue

Parfois due à un stress, un surmenage ou un surentraînement (les périodes de repos sont aussi importantes que les périodes d’effort), elle peut également avoir comme origine une alimentation déséquilibrée (régime strict, carences…) ou une consommation abusive d’excitants (café…), de tabac, d’alcool… Les carences les plus fréquentes sont celles en vitamine C, en vitamines du groupe B (B1, B2, PP, B6, B12…), en fer, en magnésium… Une supplémentation en ceux-ci et une aide en molécules particulières (ginseng, kola, guarana, arginine…) peuvent alors être envisagées.

• Féculents

Pain, céréales, pâtes, riz, pommes de terre, maïs, légumes secs… sont tous considérés comme les bases de l’alimentation des sportifs car il leur faut ces fameux sucres complexes qui libèrent de façon progressive les calories utiles aux muscles et au système nerveux. Les plus intéressants sont ceux consommés sous forme complète afin de profiter des vitamines et des minéraux encore présents.

• Fer

Impliqué dans les mécanismes vitaux de la respiration en fixant notamment l’oxygène au sein des globules rouges, le fer manque fréquemment aux marathoniens, ce qui se traduit bien souvent par une fatigue physique, un essoufflement, une pâleur de la peau… Pour éviter ce déficit que l’on nomme anémie, il faut tenir compte non seulement de la teneur des aliments en fer, mais également de sa composition chimique et de son d’absorption. Cette dernière, plus importante avec le fer d’origine animale que végétale, est influencée par des facteurs extérieurs, comme la présence simultanée de vitamine C (agrumes…) et B12 (abats, viandes, lait…) qui l’augmente, d’oxalates (rhubarbe, oseille, cornichon…) et de tanin (thé…) qui la diminue. Les meilleures sources de fer sont alors les abats, comme le foie ou le boudin noir (10 mg pour 100 g), la viande notamment « rouge » (4 mg) et les œufs (3 mg). Viennent ensuite les lentilles (7 mg), les amandes (4 mg) et enfin seulement les épinards (5 mg).

• Fibres

Les fibres (fruits, légumes, céréales complètes, lentilles…) ont une action bénéfique sur le transit intestinal et sur le métabolisme du cholestérol en diminuant son absorption. Mais leur rôle le plus probant pour le joggeur est d’échelonner la pénétration des sucres dans le sang, ce qui permet aux muscles d’être approvisionnés dans le temps sans brusquer le métabolisme glucidique.

• Fraise
  

Elle contient de nombreuses molécules qui en font le fruit idéal pour récupérer et retrouver du tonus : la vitamine C (autant qu’une orange), le souffre (oligo-élément « anti-inflammatoire » permettant de lutter contre les courbatures) et la vitamine B9 (impliquée dans le renouvellement cellulaire). Elle contient également une substance proche de l’aspirine, l’acide salicylique, ce qui peut soulager des contractures musculaires.

• Fruits secs

Les fruits secs sont composés non seulement de molécules énergétiques (environ 65 % de fructose), mais également de vitamines (B) et de sels minéraux (magnésium, potassium…) qui en font les aliments énergétiques de l’exercice par excellence. En ne provoquant pas de variation trop brutale de la fameuse glycémie, ils sont avantageux au cours d’exercices endurants (ravitaillement en course, entraînement…) ou avant un entraînement.

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