Votre programme été running intensif
Les vacances approchent ! C’est la période idéale pour courir et en profiter pour améliorer sa vitesse avec un programme running d’entraînement « intensif ». Découvrez notre plan course à pied spécial été.
Pour améliorer votre vitesse, nul de besoin d’un gros volume d’entraînement. Votre travail doit être avant tout qualitatif avec une organisation méthodique dans l’enchaînement des séances basé sur une alternance entre les jours « chargés » (fractionnés) et les jours plus « cool » (récupération active avec course lente ou vélo sans fractionnés). Quelques prérequis tout de même avant vos 3 semaines estivales : une bonne préparation en amont, en endurance et renforcement musculaire notamment, afin de pouvoir « encaisser » la charge d’entraînement.
Voici vos 3 séances clés :
Séance 1 : 15 min à 65-70% FCM ou VMA + 3 x 15 m de chaque éducatif (montées de genoux, talons-fesses, course jambes tendues, foulées bondissantes) à une fréquence gestuelle maximum et une récupération marche au retour + 4 x (5 x 80 m quasiment à fond) avec récupération marche entre les répétitions et 5 min de course lente entre les séries + 1000 m à allure 10km + 5 min à 65% FCM ou VMA
Séance 2 : 15 min à 65-70% FCM ou VMA + 3 x 15 m de chaque éducatif (montées de genoux, talons-fesses, course jambes tendues, foulées bondissantes) à une fréquence gestuelle maximum et une récupération marche au retour + 10 x 30 sec en côtes à 95% de FCM ou 100% de VMA (récupération = descente) + 1000 m à allure 10km + 5 min à 65% FCM ou VMA
Séance 3 : 15 min à 65-70% FCM ou VMA + 3 x 15 m de chaque éducatif (montées de genoux, talons-fesses, course jambes tendues, foulées bondissantes) à une fréquence gestuelle maximum et une récupération marche au retour + 10 x 400 m à 95% de FCM ou 100-105% de VMA (récupération = au temps de travail) + 10 min à 65% FCM ou VMA
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