15 conseils pour battre son record
Une fois le premier marathon couru, une autre envie surgit : améliorer son temps. Un objectif qui motive même après plusieurs marathons, même si le gain se réduit de plus en plus. Pour y parvenir, une préparation sans erreur s’impose.
1) Évaluez votre nouvel objectif en fonction de votre expérience
Si c’est votre second marathon, vous pouvez améliorer sensiblement votre temps. Si vous courez des marathons depuis des années, il sera plus difficile de gagner quelques minutes. Pour un deuxième marathon, un gain de temps de 5 % est possible (par exemple 12 mn après une première expérience en 4 heures). Si vous êtes plus aguerri, votre potentiel dépendra aussi de vos sensations à la fin de votre dernier marathon : a-t-elle été pénible ou plutôt confortable ? Pour un coureur expérimenté, le gain sera de l’ordre de quelques minutes (de 2 à 5 mn, pas plus) et il conviendra de bien valider à l’entraînement le choix de votre nouvel objectif.
2) Vous pouvez choisir un objectif intermédiaire, il suffit d’aménager votre plan
Nos programmes (cf. notre Hors-série Marathon 2011) proposent des objectifs allant de 15 mn en 15 mn, mais quid si le vôtre se situe entre deux références ? En toute logique, choisissez le programme le plus proche de votre objectif. Par exemple le plan 3 h 15 si vous voulez faire 3 h 10. Puis vous adapterez votre allure au kilomètre (4 mn 37 pour 3 h 15 et 4 mn 31 pour 3 h 10 – voir le tableau “Vos vitesses et temps de passage” de notre Hors-série Marathon 2011) et vous ferez vos séances à allure objectif à cette vitesse.
3) Pour améliorer son chrono, toutes les séances sont importantes
La sortie longue permet de s’adapter à la distance tout en assimilant l’allure de course. Elle participe au développement de toutes les aptitudes pour être performant sur marathon. Les séances de VMA longue, présentes surtout dans les premières semaines de nos programmes, constituent également une étape importante dans l’évolution de votre plan car elles assurent une parfaite transition avec les séances au seuil de la seconde partie de nos programmes (par exemple, 3 x 6 mn à 90 % de FCM). Ainsi, entre intensité et durée, chaque séance trouve sa place dans un plan “record”.
4) Vous devez être certain de pouvoir maintenir le rythme tout en récupérant
Mieux vaut rester à 4 séances hebdomadaires si une 5e désorganise votre semaine et devient une source de stress et de fatigue supplémentaires. L’augmentation de votre volume d’entraînement doit être progressive. Si vous vous entraînez habituellement 3 fois par semaine, vous pouvez passer à 4 séances pour votre préparation marathon, mais pas à 5. Une augmentation trop rapide du volume d’entraînement vous mènerait à la blessure et à la contre-performance.
5) Assurez-vous une récupération optimale
Avec 4 ou 5 entraînements par semaine, vous devez veiller à :
- respecter la durée et les intensités de chaque sortie (inutile d’augmenter la durée ou l’intensité des footings intermédiaires).
- boire régulièrement au cours de la journée et avoir une alimentation variée.
- conserver si possible 8 heures de sommeil par nuit (sinon, tentez le micro-sommeil dans la journée).
- réaliser au moins deux fois par semaine 15 mn d’étirements après l’entraînement.
- prendre un jour de repos supplémentaire si une douleur persiste plus de 48 heures.
6) Vous avez dû interrompre votre plan ? Aménagez la suite en fonction des séances ratées
- S’il s’agit d’une coupure pour des raisons de santé (grippe, rhume…), vous devrez reprendre par une sortie en endurance.
- Si vous vous êtes arrêté pour des problèmes d’emploi du temps et que vous n’avez manqué que deux entraînements, reprenez votre plan sans tenir compte des séances non réalisées, mais veillez à maintenir la durée et le contenu de la sortie longue.
- Si la coupure s’est prolongée toute une semaine, il faudra modifier le contenu de votre week-end. Dans ce cas, réalisez le samedi la séance clé programmée en semaine (par exemple la séance au seuil), puis enchaînez le dimanche avec votre sortie longue. Entre ces deux sorties, soyez attentif à votre alimentation (riche en glucides), à votre hydratation et à votre sommeil. Mais ne surchargez jamais la semaine suivante pour rattraper le temps perdu.
7) Vous partez une semaine au ski ? Maintenez quelques footings et faites votre sortie longue en raquettes
Lors de votre semaine à la neige, vous devrez essayer de maintenir un minimum de sollicitations afin de pouvoir bien reprendre le cours de votre entraînement dès votre retour.
L’idéal serait de réaliser :
- un footing en endurance de 40 mn minimum
- un footing de 30 mn avec 8 accélérations progressives de 15 secondes
- deux sorties complétées par 15 mn d’étirements
Mieux encore : réaliser en plus une sortie longue en ski de fond ou raquettes (pour le ski de fond, optez pour le style classique qui sollicite moins les genoux).
8) Faire du trail est un avantage, mais prenez le temps d’apprivoiser le bitume
Le trail développe l’endurance générale et participe au renforcement musculaire. La seule difficulté peut venir de la (ré)adaptation à la surface de course (au bitume) et à la régularité de l’effort : le trailer adapte en permanence son allure au terrain alors qu’en marathon, la réussite passe par le maintien d’une allure régulière. Pour cela, allongez progressivement votre volume d’entraînement sur la route (pas plus de 10 % d’une séance à l’autre) chaque semaine pour arriver à deux tiers sur route et un tiers sur chemin. La répétition de séquences à allure marathon sur un parcours étalonné complètera cette adaptation.
9) VMA courte : en amont de votre préparation marathon mais pas pendant
Si vous n’avez pas commencé votre préparation marathon, les séances de VMA courte doivent intégrer votre entraînement hivernal afin de développer votre vitesse de base et amorcer au mieux votre programme spécifique. Mais si vous avez déjà débuté ce dernier, votre priorité ira en revanche à l’adaptation de la durée de l’épreuve (par les sorties longues), la mémorisation de l’allure de course et l’augmentation de votre capacité à maintenir longtemps une allure légèrement supérieure à votre allure d’endurance (par les séances au seuil à 88-90 % FCM).
10) Pas plus de 2 h 30 pour vos sorties longues
Ne faites pas des sorties longues de 42 km. C’est l’ensemble de votre préparation qui vous amènera au meilleur niveau d’adaptation. Dans ce cadre, la durée de votre sortie longue augmentera d’une semaine sur l’autre de 15 mn au plus, sans dépasser 2 h 30. Dans nos plans, la plus longue sortie est programmée trois semaines avant la course afin de bien récupérer.
11) Super à l’aise ? Vous pouvez réviser votre allure marathon
Si, lors des séances à allure marathon, vous vous sentez de plus en plus confortable, avec même une fréquence cardiaque moyenne en baisse, révisez votre allure marathon en diminuant votre temps au kilomètre de 2 secondes. Veillez toutefois à ce que cette “accélération” ne provoque aucune fatigue musculaire supplémentaire et à ce que votre fréquence cardiaque à l’effort ne dérive pas au dessus de 85 %. Cette adaptation est envisageable en cours de plan, mais exclue lors des trois dernières semaines.
12) Vous êtes performant sur semi mais pas sur marathon : travailler un peu plus l’endurance
Vous êtes un coureur rapide sur semi mais vos fibres musculaires perdent de leur efficacité lorsque l’effort se prolonge. Une préparation en 12 semaines vous permettra de stimuler au mieux les processus d’adaptation aux courses longues. Vous pourrez également augmenter la durée des sorties longues de 10 mn par rapport aux programmes types de notre Hors-série Marathon 2011. Avant votre préparation spécifique, si c’est encore possible, faites deux fois par mois une sortie longue de 1 h 30 à 1 h 45 en endurance.
13) Testez votre allure marathon sur un semi
La priorité reste l’entraînement et un semi “test” en cours de programme suffit, l’intérêt étant d’y tester votre allure marathon en situation de course. Vous courrez ce semi en endurance sur le premier tiers puis vous accélérerez pour atteindre votre allure marathon sur les deux derniers tiers. À faire idéalement au plus tard trois semaines avant le marathon. Toutefois, si vous avez besoin de compétitions pour rester motivé, vous pouvez faire aussi un 10 km ou un 15 km lors des trois premières semaines de votre plan.
14) Répétez vos ravitaillements pour ne pas perdre une seconde le jour J
Un ravitaillement mal géré, c’est des poignées de secondes perdues. Alors anticipez et répétez à l’entraînement votre attitude pour le jour J. Buvez par petites gorgées toutes les 20 mn et imaginez ce que vous ferez le jour du marathon : j’avale mon gel avant le ravitaillement puis je marche devant la table et je m’arrête pour boire (pour les objectifs 4 heures et plus), je prends mon gobelet ou ma bouteille sans m’arrêter (pour les objectifs 3 h 30 et moins). Vous ancrerez ainsi les bons réflexes dans votre mémoire et optimiserez les temps de ravitaillement. Il est également indispensable de porter à l’entraînement une petite ceinture ou un porte-bidon.
15) Même si vous pétez la forme, ne changez rien à votre plan
Si vous vous sentez fort la dernière semaine, c’est que votre programme a parfaitement rempli son rôle. Ne changez rien à votre entraînement et surtout ne rallongez aucune séance. Votre préparation a été assimilée, vous êtes en pleine forme, mais, le jour de la course, ne cédez pas à la tentation de partir trop vite…
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