VMA, seuil, endurance : trois allures dans une même séance
Vous ne trouvez pas toujours le temps de vous entraîner trois fois par semaine pour travailler toutes les allures ? Nous vous expliquons comment mêler endurance, seuil et VMA dans une même séance.
Sortie longue, seuil, seuil + et fartlek
Votre séance combinée (1 h 50)
30 mn en endurance à 70 % de FCM
+ 4 000 m ou 20 mn à 80 % de FCM
+ 3 000 m ou 15 mn à 85 % de FCM
+ 2 000 m ou 10 mn à 88 % de FCM
+ 1 000 m ou 5 mn à 90 % de FCM
+ 10 mn en endurance à 65 % de FCM pour récupérer
+ 10 mn de fartlek en enchaînant des 30 secondes rapides/30 secondes lentes
+ 10 mn en endurance à 60 % de FCM
Où et comment faire cette séance ?
En nature, muni d’un cardiofréquencemètre voire d’un GPS, sur un terrain relativement plat pour maîtriser les différentes allures et intensités de travail. Compte tenu de la longueur de la séance, la souplesse du terrain sera un plus pour éviter les traumatismes.
Quand l’inclure dans ma préparation ?
Le seuil, qui se situe en moyenne aux alentours de 85-88 % de la fréquence cardiaque maximale (FCM), est plus ou moins haut en fonction du niveau d’entraînement. Il constitue un indice déterminant de la performance en course d’endurance. Plus il est haut et plus vous tiendrez longtemps cette allure, plus vous serez performant, d’où la nécessité d’intégrer cette séance dans la programmation de votre entraînement. Idéalement, une fois par semaine en période de préparation spécifique à un semi-marathon ou un marathon et une fois par mois en phase de préparation générale.
Vous pouvez aussi faire cette séance en remplacement de votre sortie longue si vous n’avez pas la possibilité de réaliser un travail qualitatif en semaine. Dans ce cas, ne faites pas d’autre sortie longue en endurance dans la même semaine.
Quels bénéfices j’en tire ?
Grâce au travail au seuil et au fartlek, j’améliore ma consommation maximale d’oxygène (VO2 max).
Grâce au travail autour du seuil, je me familiarise avec les allures marathon (80 % de FCM), semi-marathon (85 %) et 10 km (90 %).
J’habitue mon corps à maintenir voire à augmenter la vitesse de course dans la durée malgré la fatigue (capacité fondamentale sur les distances du semi-marathon et au-delà) grâce à l’enchaînement seuil-fartlek.
J’améliore ma vitesse de course en diminuant la production d’acide lactique (lactate) et en améliorant ma tolérance à cet acide. Ce dernier se forme par la dégradation du glucose (sucre) lorsque la quantité d’oxygène apportée par le sang aux muscles devient insuffisante. Travailler au seuil permet d’augmenter le rendement et de poursuivre l’effort plus longtemps.
Grâce au travail d’allure juste au-dessous du seuil et au seuil, je réduis ma consommation de glycogène (réserves de glucides, autrement dit les sucres dans les muscles et le foie) lors du marathon et stimule l’utilisation des lipides (graisses) pour fournir de l’énergie. Les lipides étant une formidable source énergétique quasi inépuisable, contrairement au glycogène. Je serai donc plus à même de poursuivre mon effort et bien finir sans diminuer ma vitesse de course.
Grâce à la durée de cette séance, je développe mon endurance musculaire et cardio-vasculaire pour maintenir mon effort plus longtemps.
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