Vétérans : Seuil plutôt que fractionné ?
Libérés des contraintes familiales, vous êtes nombreux à pratiquer le jogging bien après 40 ans. Même si votre pratique est régulière, il faudra cependant veiller à ne pas dépasser vos limites à consommer de l’oxygène.
Lire précédemment :Qu’est ce que le seuil ?
A mi-parcours de la vie, le processus du vieillissement est, qu’on le veuille ou non, bien engagé : les temps de récupération sont plus longs après une séance d’entraînement difficile, le dérouillage matinal est nécessaire et la mise en action plus pénible. Les muscles ont perdu de leur souplesse, ils deviennent fragiles à des intensités élevées. La fréquence cardiaque maximale théorique, calculée avec la formule d’Astrand (220 – votre âge) s’abaisse régulièrement, ce qui limite le vétéran lors des efforts à haut régime. S’il ne s’agit que d’un constat qui n’a rien d’alarmant et n’empêche nullement de chercher à progresser ou du moins à maintenir son niveau, beaucoup de vétérans 2 et 3 notamment expriment une certaine lassitude à fractionner. Le travail en anaérobie intense pourra donc être réduit afin d’éviter une trop forte production d’acide lactique et vous pourrez le remplacer avec bénéfice par du travail au seuil.
Vous pourrez ainsi faire des changements d’allure sur des durées assez longues : par exemple 3 x 3 km ou 2 x 4 km sur des parcours vallonnés sur route de manière à vous relancer et à travailler en vélocité dans les descentes de 2 à 3 %. La récupération restera courte et active, 3 mn à 4 mn au trot.
Vous prendrez du plaisir à mieux gérer votre séance d’entraînement au seuil et penserez à retrouver les mêmes parcours de manière à bien gérer votre effort et à mesurer vos progrès. Il serait préjudiciable de vouloir battre son meilleur temps à chaque fois et de finir exténué.
Nous vous proposons trois séances par semaine, espacées par un jour de repos entre chaque type d’effort :
1. Séance au seuil anaérobie : 30 minutes d’échauffement puis 2 à 3 x 10 à 12 mn allure 10 km sur terrain vallonné (90 % de la FCM).
2. Sortie longue. : 45 mn facile puis 30 à 40 mn à l’allure marathon, le pouls autour de 80 % de votre FCM,
3. Séance au seuil anaérobie : 20 à 30 minutes d’échauffement puis 2 à 3 x 15 mn à 20 mn à l’allure 15 km. Soyez à l’écoute de votre cœur ; en restant dans la plage cardiaque 85 à 90 % de votre FCM.
Commentaires
Laisser un commentaire