Se muscler : renforcer le haut du corps

Si accumuler les kilomètres reste le meilleur moyen de progresser en course à pied, il ne faut pas oublier que tonifier votre corps vous aide à améliorer votre foulée et votre résistance aux impacts. Un net avantage si vous voulez exploser les chronos.

Marche Latérale à quatre pattes

Muscles travaillés : quadriceps, muscles du dos, ceinture abdominale

Étape 1 : Placez-vous en appui à quatre pattes, en prenant soin d’avoir vos épaules au-dessus de vos mains.
Étape 2 : Décollez légèrement les genoux du sol et gainez vos abdominaux.
Étape 3 : Déplacez vous latéralement trois fois, puis revenez dans l’autre direction.
Temps de réalisation : 3 séries de 30 secondes.
Repos entre les séries : 10 secondes assis sur les talons.
Point d’attention : Gardez votre tête dans le prolongement de la colonne. Pensez à plaquer votre nombril contre votre colonne vertébrale pour éviter de cambrer le dos.

Roll Up

Muscles travaillés : abdominaux, fléchisseurs de hanches

Étape 1 : Assis avec les jambes tendues largeur du bassin, les bras tendus devant vous.
Étape 2 : En expirant, vous basculez le bassin pour arrondir le bas du dos et venir dérouler la colonne au sol vertèbre après vertèbre en gardant les talons dans le sol.
Étape 3 : Amenez les bras autour des joues et prenez une grande inspiration.
Étape 4 : En expirant, vous placez les bras devant vous et vous remontez progressivement, en prenant soin d’imprimer chaque vertèbre dans le sol et d’y maintenir les talons. Inspirez en arrivant en haut, puis recommencez…
Temps de réalisation : Effectuez 10 répétitions.
Point d’attention : Vous devez sentir que la montée et la descente se font par la force des abdominaux. Vous ne devez pas donner d’à-coups, ce qui signifierait que vous forcez sur le dos.

La Bascule

Muscles travaillés : quadriceps, épaules, ceinture abdominale

Munissez vous d’un objet de quelques kilos, comme un médecine-ball, des haltères ou des bouteilles d’eau.
Étape 1 : Jambes écartées plus large que le bassin, fléchissez les genoux avec les mains en bas, conservez le dos droit et les épaules basses.
Étape 2 : En tendant les jambes, basculez les bras au-dessus de la tête, puis reprenez votre position initiale.
Temps de réalisation : 1 minute
Point d’attention : Vous devez serrer les abdominaux afin d’éviter de forcer sur le bas du dos.

Les exercices pour renforcer le haut du corps sont bien sur nombreux. Découvrez d’autres exercices pour varier vos séances !

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