Le fractionné pour progresser
Après quelques mois d’une pratique régulière de la course à pied, vous vous demandez comment introduire des séances de fractionné dans votre entraînement. Voici une méthode simple et ludique qui vous initiera en douceur à un entraînement indispensable pour la progression. Ou tout simplement pour le bien-être.
Lorsque l’on commence à s’intéresser à l’entraînement fractionné, c’est alors que la pratique de la course à pied si simple au départ, peut sembler devenir plus complexe avec des termes un peu barbares style V02, VMA, seuils, résistance… Ce sont en effet quelques-uns des termes auxquels le coureur qui veut fractionner se trouvera confronté, sans vraiment savoir comment utiliser ces notions dans sa pratique. Mais au départ, oubliez ces termes, du moins ne vous focalisez pas dessus car faire ses premières séances de fractionné, les intégrer dans sa semaine de course à pied, ce n’est pas si compliqué. Nous allons vous donner les bonnes clefs pour débuter dans des conditions idéales vos premières séances de fractionné et surtout pour vous donner le goût de cet entraînement.
- Qu’est-ce que le fractionné et à quoi sert-il ?
Si vous envisagez de modifier votre façon de vous entraîner c’est tout d’abord que vous souhaitez progresser, soit pour atteindre de nouveaux objectifs (améliorer votre record sur 10 km ou sur votre course fétiche), soit plus simplement pour améliorer encore un peu plus votre condition physique et votre bien-être. Car il est bon de rappeler que l’entraînement fractionné n’est pas réservé aux seuls compétiteurs en quête de performances.
Fractionner, c’est tout simplement introduire dans son entraînement des variations d’allures. Ainsi au lieu de courir tout le temps à la même allure d’endurance et de n’avoir comme référence que la durée de vos sorties ou leur kilométrage, vous allez jouer sur le contenu de celles-ci.
Lorsque l’on court depuis des mois à la même allure, l’organisme s’adapte, progresse dans un premier temps, puis ensuite vient une période de stagnation, car vos footings deviennent un effort naturel pour votre corps comme toutes les autres activités de votre vie quotidienne.
Pour progresser il va donc falloir surprendre votre organisme afin qu’il s’adapte à de nouvelles situations, et ce sont ces petits « stress » répétés qui vont vous permettre de développer de nouvelles capacités physiques.
Concernant les allures d’entraînement deux grandes catégories apparaissent :
a) des allures dites aérobies, c’est-à-dire des allures où vos capacités respiratoires apportent suffisamment d’oxygène aux muscles pour fonctionner (ce sont les allures qui nous intéressent).
b) des allures beaucoup plus rapides dites anaérobies, mais que l’on ne peut tenir longtemps car il n’est pas apporté suffisamment d’oxygène aux muscles pour assurer un fonctionnement correct.
Le fractionné du coureur sur route ne concerne que la première catégorie (aérobie) avec comme allure la plus rapide la fameuse V.M.A (Vitesse Maximale Aérobie), soit la vitesse la plus rapide que vous pouvez courir en apportant assez d’oxygène à vos muscles.
Bien entendu pour commencer il n’est nul besoin, de se plonger, jusqu’à la migraine, dans des ouvrages de physiologie sportive. On mettra simplement en place dans son entraînement de nouvelles situations de course qui en plus de vous faire progresser rendront votre entraînement plus ludique.
- Deux semaines pour jouer à fractionner
Il s’agira de modifier dans un premier temps l’un de vos entraînements hebdomadaire, les autres sorties demeurant en l’état. Au départ cela consistera à simplement varier vos allures sans chercher spécifiquement à maintenir une allure précise sur une distance donnée. Durant les deux premières semaines vous allez simplement « jouer » avec vos parcours d’entraînement.
Votre entraînement débutera toujours par 20 mn d’échauffement en endurance (65 à 70 % de votre Fréquence Cardiaque Maximale) suivies de 10 mn d’étirements. Ensuite vous allez faire 8 à 10 accélérations de 10 à 30 secondes maximum sur les parties d’un circuit qui vous y incitent. Vous veillerez à respecter un minimum de 30 secondes de footing lent entre chaque accélération :
Exemple : vous accélérez dans une petite côte de 50 m, sur une belle ligne droite dans une allée forestière ou dans une descente pas trop pentue…..
Le but de ces premières séances est tout simplement de préparer, d’adapter votre musculature à des allures de course plus élevées.
- 6 semaines de vraie initiation au fractionné
Au terme de ces deux premières semaines vous allez pouvoir faire vos premières vraies séances codifiées qui, durant six semaines, se dérouleront toujours de la façon suivante : un échauffement de 20 mn suivi de 10 mn d’étirements puis des séries de 15 à 30 secondes où vous allez alterner des temps de courses rapides et des temps de courses lentes.
Si vous utilisez un cardiofréquencemètre, les temps de courses rapides devront être couru à 90-95 % de votre FCM et les temps de récupération à 65-70 %. Sur 15 à 30 secondes ne vous inquiétez pas si vous n’arrivez pas à atteindre la zone de 90-95 % tout de suite. Le temps de course étant bref votre FCM ne monte pas avec les premières fractions. Cet entraînement se terminera toujours par 10 mn minimum de footing en endurance afin de faciliter votre récupération complété par 10 mn d’étirements.
Voici vos six semaines de véritable entrée dans l’entraînement fractionné :
1e semaine :
Sur votre parcours habituel faites 8 accélérations entre 10 secondes et trente secondes sur les parties
de circuit qui vous y invitent.
Vous devrez impérativement faire un minimum de 30 secondes de footing entre deux accélérations.
Attention : ces accélérations ne doivent jamais être des sprints car vous devez pouvoir continuer à courir (même lentement) après chacune d’entre elle.
2e semaine :
Même principe mais en réalisant 10 accélérations.
3e semaine :
Après échauffement et étirements faire deux séries de 6 fois 15 secondes vite 15 secondes lentes (avec une pause de 4 minutes en courant et en marchant entre les deux séries).
4e semaine :
Après échauffement et étirements faire deux séries de 8 fois 15 secondes vite 15 secondes lentes avec une pause de 3 minutes en courant et en marchant entre les deux séries).
5e semaine :
Après échauffement et étirements faire deux séries de 6 fois 30 secondes vite 30 secondes lentes (avec une pause de 4 minutes en courant et marchant entre les deux séries).
6e semaine :
Après échauffement et étirements faire 6 fois 1 minute vite 1 minute lente en continu.
Nota : vos autres sorties seront faites en endurance fondamentale (de 70 à 80 % de votre FCM), mais en évitant de placer votre sortie la plus longue trop près votre séance de fractionné. Puis au terme de ces six semaines vous serez prêt à aborder des programmes plus complets comme ceux régulièrement proposés dans votre magazine.
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