2010, l’année des premières ! (suite)
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- Je me lance sur 100 km.
Plafonnant peut-être sur les distances plus courtes, vous êtes désormais surtout attiré par l’endurance, et l’ambiance particulière qui existe sur 100 kilomètres, l’important, sur cette distance, étant de durer et de bien répartir son effort de façon à aller jusqu’au bout. Vous devez vous adapter progressivement à ce type d’effort qui outre l’endurance réclame force mentale et connaissance de soi. Vous devez réduire toutes vos allures d’entraînement d’au moins 2 ou 3 kilomètres/heure, vous habituer à courir à 60 % ou 65 % de votre Fréquence Cardiaque Maximale (FCM), faire des sorties de plus de 2 heures, jusqu’à 3 heures et plus, mais pas trop fréquemment. Votre objectif est d’augmenter votre kilométrage hebdomadaire, progressivement, il n’y a pas de normes, cela dépend de votre niveau de pratique, de votre emploi du temps et de votre capacité à vous investir dans ce nouveau challenge. L’endurance fondamentale reste le maître mot, présente en permanence à votre esprit, votre travail de rythme en endurance active ne doit pas dépasser 85 % de votre FCM. Vous entretiendrez votre VMA, une fois tous les 15 jours, avec une séance de 10 x 300 m, 10 x 400 m ou 10 x 500 m (récupération sur 100 m très lent). Pour cette séance, ne courez pas à fond, cela ne servirait à rien, et vous pénaliserait musculairement. Avant votre 100 km, vous pouvez faire un marathon, 4 à 5 semaines avant, mais, surtout faites-le, à 1 voire 2 km/h, en dessous de votre valeur sur la distance.
- Je me lance sur mon premier trail
Vous êtes attiré par les « trails », des courses tracées sur terrains accidentés, avec côtes et descentes, et des dénivelées parfois assez importantes. Vous choisirez votre première course en fonction de sa description, pas trop longue, pas trop difficile, car il vaut mieux vous y adapter progressivement, plutôt que de vouloir d’entrée, faire la course la plus réputée et souvent la plus difficile. Choisissez un 20 km, ou 25 à 30 km maximum, préparez-vous d’une façon spécifique, c’est-à-dire, avec beaucoup d’endurance, de côtes et descentes à allure confortable, sans dépasser les 85 % de votre Fréquence Cardiaque Maximale (FCM), lors de vos sorties en nature. Grimpez des côtes, longues de préférence, 800 m à 1 km, habituez-vous aux terrains très accidentés, soyez prudents dans les descentes abruptes, vous serez équipés de chaussures adaptées pour ce type de terrain. Ne vous emballez pas dans les descentes, amortissez bien les chocs, pensez à bien vous préparer physiquement, faites de la PPG plus régulièrement, avec travail des abdominaux et des dorsaux, n’oubliez pas les étirements et cultivez votre souplesse générale, vous en aurez besoin dans ce genre d’épreuve. Toutefois, c’est surtout au renforcement de vos chevilles que vous devez penser : pas question de risquer les entorses, le principal souci durant votre préparation et en compétition.
- Je veux améliorer mon « chrono » sur 10 km
Si, amateur de distances courtes et rapides, votre objectif, est en priorité d’améliorer votre record sur 10 km, vous allez travailler spécifiquement votre rythme de compétition en débutant avec des répétitions de 1 000 m correspondant à votre record sur 10 km. Un exemple : record à 40 mn sur la distance, soit 15 km/h, donc 6 x 1000 m (récupération 200 m en footing) en 4 minutes. Puis au fur et à mesure de vos semaines d’entraînement, vous passerez à 3mn 56 s puis 3 mn 52 s, très progressivement. Mais vous devrez également travailler sur des distances courtes, 150 m, 200 m à 500 m, lesquelles vous permettront de courir plus vite. En reprenant notre exemple, vous ferez vos 500 m entre 16 et 17 km/h (1 mn 50 s à 1mn 45 s) et vos 200 m entre 17 et 18 km/h, donc jusqu’à 40 secondes. Le nombre de répétitions peut varier, de 6 à 12, en fonction des distances, pour un total de fractionné avoisinant les 5 à 6 km pour la séance longue et 3 à 4 km pour la séance courte. N’oubliez pas, pour cette distance, de faire un travail de PPG (Préparation Physique Généralisée) en mettant l’accent sur la fréquence gestuelle et le rythme de pose du pied au sol. Vous devez en effet travailler votre dynamisme, faites des multi- bonds sur pelouse, mais sans forcer, en souplesse. Ne cherchez pas la longueur, mais la vitesse d’exécution. Une séance également conseillée, 20 à 30 fois 100 m avec 100 m de récupération, sur pelouse ou en côte, en respectant une progressivité par tranches de 10, mais sans aller trop vite. Il faut tenir toute la séance sans finir épuisé, dosez bien vos efforts, apprenez à bien vous connaître, c’est primordial.
- Je veux battre mon record sur semi-marathon
Si votre objectif est d’améliorer votre meilleure performance sur semi- marathon, vous allez travailler sur des rythmes rapides et peut-être poursuivre sur votre lancée qui vous a permis de battre votre record sur 10 km (voir ci-dessus). Tout est progressif, y compris pour ensuite battre son record sur marathon. Et si tout est important pour cette distance moyenne, vous vous attacherez à bien travailler les séances de fractionné long qui se feront avec des répétitions de 1 000 m ou 2 000 m ainsi que vos séances d’endurance active. Celles-ci seront composées de 3 à 5 fois 6 minutes ou 3 x 12 minutes ou 2 x 20 minutes à 85 % de votre FCM, 88 % étant le maximum. Il s’agit en effet, sur semi, de tenir un rythme élevé plus longtemps, sans buter dans le « mur » du 15e « kilo ». Vos séances de VMA iront de 200 à 500 m à 95 % de votre FCM. Enfin les indispensables sorties longues, moins longues que pour un marathon, seront comprises entre 1 h 15 mn et 1 h 45 mn, avec si possible quelques côtes.
- Je vais faire courir mon conjoint
C’est bien de courir, mais pourquoi ne pas inciter son conjoint (femme ou homme) à partager votre activité favorite. Ce que vous devez faire en premier lieu, c’est de vous mettre à sa portée, lui faire découvrir les plaisirs de la course, car les débuts sont difficiles, vous le savez bien. Vous devez faire en sorte que votre partenaire apprécie et veuille persévérer. Soyez tolérant et sachez cultiver ces deux mots : patience dès le départ et progressivité ensuite. Vous devez être très à l’écoute de votre conjoint et, impérativement alterner marche et course (Vous pouvez vous référer au premier thème de ce dossier « Je commence à courir », mais aussi faire très simple avec des répétitions de 45 secondes de course puis 15 secondes de marche, une excellente formule) et récupérer dès que vous sentez que cela devient plus difficile. Vous ne devez jamais demander trop d’effort à votre partenaire qui doit conserver son sourire. Pas d’accélérations inutiles. Il ne doit ressentir aucune contrainte, cela doit être une activité qu’il sera capable de renouveler régulièrement. En ce qui concerne la compétition, attendez vraiment le temps qu’il faudra. La demande doit être spontanée, ne forcez pas votre conjoint, mais le jour venu, sachez l’accompagner du début à la fin, avec un esprit orienté vers la facilité et le bonheur de terminer sa première course. Ce qui compte, c’est de former un adepte de plus…
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