Réussir votre première course
S’il est un grand moment dont tous les coureurs se souviennent avec émotion, c’est bien de leur première course. Les meilleurs conseils pour la réussir.
Comment choisir sa première course
Le 10 kilomètres, avec beaucoup de coureurs pour ne pas être isolé est la bonne distance pour débuter car le temps d’effort est abordable et correspond à ce que vous avez l’habitude de faire à l’entraînement.
La dernière semaine
Comment s’entraîner
Il faut diminuer nettement votre préparation les derniers jours, mais sans pour autant perdre vos acquis. On aura ainsi pour un coureur s’entraînant trois fois par semaine :
– Lundi : 40 minutes en endurance.
– Mercredi : 20 minutes en endurance plus 8 accélérations sur 15 secondes (sans sprinter) chacune de ces accélérations étant suivie de 15 secondes de course lente. Vous terminerez cette sortie par 10 minutes de footing en endurance.
– Samedi : 20 minutes de footing léger.
Que manger
Ne changez pas vos habitudes, vous n’avez pas besoin de modifier votre alimentation, simplement veillez à bien vous hydratez (au moins 1,5 l d’eau par jour).
La veille de la course
La relaxation
Dédramatisez et ajoutez à votre footing de 20 mn en endurance (voir ci-dessus) une phase de relaxation où, confortablement installé vous visualiserez votre course.
L’équipement
Rassemblez tout ce dont vous aurez besoin :
– les chaussures que vous aurez portées durant votre préparation
– la tenue (adaptée à la météo), des vêtements de rechange pour l’après course.
– le dossard (si vous l’avez reçu) et… vos quatre épingles.
Si vous ne connaissez pas bien le lieu de la course, repérez le trajet pour vous rendre, sans stress, au départ.
Le dernier repas du soir
Riche en glucides (pâtes, riz ou pommes de terre), ce dîner vous apportera le stock énergétique du lendemain et comportera une part de protéines maigres (jambon blanc ou blanc de poulet ou filet de poisson) avec légumes cuits, un laitage et un dessert.
Le jour « J »
Les ultimes préparatifs
Vous aurez fini le petit déjeuner 3 heures avant l’épreuve. Prenez un müesli sans sucre, du pain, de préférence non tartiné et une boisson chaude. Évitez toutes prises de sucres rapides.
Si l’épreuve se déroule l’après-midi, prenez votre petit déjeuner traditionnel (sans viennoiseries), puis une collation 4 heures avant la course : assiette de pâtes, yaourt et un fruit cuit. Avant de partir, enduisez-vous les pieds d’une crème de protection afin d’éviter les échauffements, mais sans la faire pénétrer (votre pied ne glissera pas dans la chaussure). Idem pour les zones sensibles, pli de l’aine, pointe des seins.
L’échauffement
Sur place, testez le bon laçage (avec double nœud) de vos chaussures.
Échauffez-vous une vingtaine de minutes : 10 footing en endurance puis pause de 5 minutes pour pratiquer vos étirements traditionnels puis 5 minutes en endurance complétées par 3 accélérations sur 10 secondes.
Cet échauffement commencera 30 minutes avant le départ et s’achèvera 10 minutes avant le coup de pistolet. N’oubliez pas de boire régulièrement (uniquement de l’eau durant cette période).
Le départ et la course
Choisissez la fin du peloton, et rappelez vous que vous êtes là pour vous faire plaisir, pas de pression inutile, juste de l’excitation devant cette nouvelle expérience.
Si vous utilisez un cardio-fréquencemètre, ne dépassez pas 85 % de votre fréquence cardiaque maximale sur la première moitié de la course et méfiez-vous du premier kilomètre. En effet avec l’euphorie du départ, on a toujours tendance à partir trop vite. Il est normal d’être un peu essoufflé au départ, mais vous devez reprendre une allure et un rythme plus confortable au bout de 2 ou 3 minutes quitte à ralentir.
Si votre objectif est de réaliser une heure (6 mn au kilomètre sur 10 km) ou 50 mn (5 mn au kilomètre), respectez ces temps, même si vous vous sentez capable d’aller plus vite. Mieux vaut conserver cette réserve de vitesse pour la deuxième moitié de la course où vous pourrez accélérer.
Pour les ravitaillements, vous aurez juste besoin, sur 10 km, de vous hydrater avec de l’eau pure aux points de ravitaillement, pas besoin de solide. S’il fait chaud profitez du poste d’épongeage pour vous arroser la nuque et la tête.
L’arrivée
L’aventure va se terminer avec… l’envie de recommencer. Mais une fois la ligne franchie, n’oubliez pas de vous vêtir (même par temps chaud) puis marchez et trottinez pendant quelques minutes afin de récupérer et de savourer au calme ce premier grand temps fort de votre vie de coureur.
Par Rodolphe Bier, entraîneur d’État
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