Se préparer pour les classiques de rentrée
La rentrée est l’occasion pour un coureur débutant d’accrocher un premier dossard, sur Paris-Versailles le weekend prochain par exemple. Mais les habitués de ces grandes fêtes de la course à pied doivent également s’y préparer.
Ma classique sera roulante
Vous envisagez une course d’une distance proche du semi-marathon et dont le profil ne présente aucune difficulté (20 km de Paris ou de Tours, semi de Lyon, par exemple). 20 km, c’est une zone d’équilibre entre les courses de type 10 km où le rythme est très intense et le marathon dont la longue distance demande une préparation plus poussée.
Ce genre d’épreuve peut être l’occasion d’une première expérience pour le coureur débutant et de battre un record pour le coureur expérimenté.
Séances clé
La sortie longue en endurance
De 1 h 20 pour le confirmé à 2 heures et plus pour le débutant, le temps d’effort sur un 20 km n’est pas négligeable et doit être considéré d’autant plus s’il s’agit d’une première expérience sur la distance. Pour vous y préparer, la sortie longue sera courue en endurance exclusivement et pourra durer jusqu’à 1 h 45. Le coureur débutant y inclura de petites phases marchées (1 à 2 mn) qui pourront être reproduites à la faveur des ravitaillements le jour de la course.
La sortie au seuil ou à allure semi
Il s’agit de répéter des séquences de 4 mn (débutant) à 10 mn (confirmé) à allure semi (85-88 % de FCM). Ces séances serviront pour le coureur confirmé à mémoriser son allure de course et pour le coureur débutant à développer ses capacités aérobies.
Une séance de VMA en plus pour le coureur confirmé
Le coureur expérimenté pourra judicieusement inclure dans son programme une séance hebdomadaire de VMA longue (1 à 3 mn d’effort à 95 % de FCM) afin d’améliorer sa “cylindrée” et surtout sa capacité à maintenir longtemps un haut rendement.
Votre semaine d’entraînement type
Pour un premier dossard
Mardi : 45 mn à 1 heure en endurance (75 % de FCM).
Jeudi : 30 mn en endurance + 3 x 4 mn à 85 % de FCM avec récupération 2 mn entre les fractions (on pourra ajouter 1 mn par semaine pour arriver à 3 x 6 mn) + 10 mn en endurance.
Samedi : 1 h 30 à 1 h 45 en endurance en incluant des pauses marchées de 1 à 2 mn toutes les 20 mn.
Pour un coureur confirmé
Lundi : 1 heure à 1 h 15 en endurance.
Mardi : 30 mn en endurance + 8 x 1 mn 30 à 95 % de FCM avec récupération 1 mn entre les fractions (on pourra ajouter 30 s par semaine pour arriver à 8 x 2 mn 30) + 10 mn en endurance.
Jeudi : 1 heure en endurance.
Samedi : 1 h 40 avec 45 mn en endurance + trois 2 000 m à allure objectif ou 3 fois 8 mn à 85-88 % de FCM avec récupération 2 mn, puis finir en endurance.
Ma classique sera vallonnée
De nombreuses épreuves proposent dans l’Hexagone des parcours enchanteurs mais qui peuvent se révéler difficiles si l’on ne se prépare pas un minimum au relief à venir. Avec une bonne préparation, une épreuve comme Paris-Versailles est tout à fait indiquée pour débuter sur 20 km. En revanche, des courses plus longues et au relief plus marqué, comme Marseille-Cassis, sont à réserver aux coureurs confirmés, sauf à alterner course et marche, ce qui est toujours possible.
Le point central de votre préparation sera l’adaptation de votre musculature aux montées plus ou moins longues du parcours (pour Marseille-Cassis, il s’agit d’un véritable col qui s’avère aussi traumatisant à la montée qu’à la descente). Votre sortie longue devra donc inclure de nombreuses montées et la séance au seuil être également réalisée sur un parcours vallonné. Les accélérations seront réalisées au fil du circuit quel qu’en soit le profil (sur montée, descente ou plat).
Votre semaine d’entraînement type
Pour un premier dossard
Mardi : 45 mn en endurance (75 % de FCM).
Jeudi : 30 mn en endurance + 3 x 4 mn à 85 % de FCM sur un parcours vallonné avec récupération 2 mn entre les fractions (on pourra ajouter 1 mn par semaine pour arriver à 3 x 6 mn) + 10 mn en endurance.
Samedi : 1 h 40 avec 45 mn en endurance à 75 % de FCM + 12 mn sur un profil vallonné à 80 % de FCM, puis finir en endurance.
Pour un coureur confirmé
Lundi : 1 heure à 1 h 15 en endurance dont 12 à 15 mn à 85-88 % de FCM en côte régulière si vous préparez une épreuve type Marseille-Cassis.
Mardi : séance à réaliser sur un profil plat : 20 mn en endurance + 8 x 1 mn 30 à 95 % de FCM avec récupération 1 mn entre les fractions (on pourra ajouter 30 s par semaine pour arriver à 8 x 2 mn 30) + 10 mn en endurance.
Jeudi : 1 heure en endurance.
Samedi : 1 h 40 à 1 h 50 (pour une course de plus de 20 km) avec 45 mn en endurance + 3 x 8 mn à 85-88 % de FCM avec récupération 2 mn sur un profil vallonné proposant le plus possible une alternance montées et descentes (on pourra ajouter 1 mn chaque semaine pour arriver à 3 x 10 mn), puis finir en endurance.
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