Entrainement

4 règles d’or pour bien aborder le trail (Partie 1)

Par gmartine , le 30 mai 2017 - 5 minutes de lecture

Se lancer dans l’aventure du trail ne s’improvise pas. Bien au contraire, cette discipline exigeante à tous points de vue nécessite une préparation millimétrée, tant pour le corps que pour l’équipement.

Pour bien aborder un objectif trail long ou ultra, une préparation physique spécifique est indispensable. Mais ce qui fait, entre autres, l’intérêt de cette discipline, ce sont les nombreux autres paramètres à prendre en compte. La longueur de l’effort et la variabilité du terrain demandent une grande adaptabilité et quelques notions à manier avec finesse pour surmonter au mieux les challenges.
Pieds et bâtons : des appuis rodés
Outre les contenus d’entraînements qui assurent le développement des qualités physiques, il faut attacher une attention particulière aux appuis moteurs : les pieds, très sollicités, et les bâtons, s’ils sont jugés nécessaires, qui permettent de donner un rôle singulier aux membres supérieurs. Pour les pieds, on commencera toujours par bien choisir ses chaussures. En trail encore plus que sur la route, il faut avoir de la place devant (1 à 2 cm) pour éviter que le pied ne bute au bout. Ennemies bien connues des traileurs, les ampoules doivent être anticipées. Pour cela, il existe des lotions de tannage des pieds, qui renforcent la peau. On conseille en général une application par jour pendant le mois qui précède la course. Le jour J, appliquez une pommade anti-frottements. Ne pas hésiter à en mettre une couche épaisse et masser légèrement pour bien la répartir sans la faire totalement pénétrer. Sur les ultras, un tube peut être emporté dans le sac pour renouveler l’opération après plusieurs heures.

Bâtons ou non?

L’utilisation des bâtons est conseillée sur les courses montagneuses, mais peut aussi se justifier sur les très longues distances ou lorsque les parcours présentent un terrain glissant (boue, neige). Un bon usage des bâtons passe tout d’abord par une pratique régulière à l’entraînement, afin de maîtriser la technique et d’en optimiser le coût énergétique. Sur le plat, en courant, les bâtons accompagnent la foulée avec une action minimale des bras, permettant juste de rester coordonné. – En montée : selon la pente, les coureurs les utilisent de façon alternée et coordonnée avec chaque pas (technique proche de la marche nordique ou du ski de randonnée) ou en simultané sur deux, trois voire quatre pas.
– En descente : les bâtons aideront à franchir certains obstacles en servant d’appui lors d’un saut, assureront l’adhérence dans les virages ou sur une portion technique. En termes de choix du matériel, on privilégiera les modèles disposant d’une poignée ergonomique, qui soulagera les avant-bras. Côté taille, il faut opter pour une référence qui, en position debout avec le bâton en main posé au sol, fait faire un angle droit entre bras et avant-bras. Dernier aspect à ne pas négliger : l’accroche sur le sac ou la ceinture, qui doit permettre de disposer du matériel rapidement en course.

L’essentiel

La taille des chaussures doit être spécifique à la pratique du trail.
S’occuper de ses pieds en amont, le jour J, voire pendant la course.
Identifier les courses nécessitant réellement l’usage des bâtons.
Utiliser son équipement à l’entraînement pour qu’il soit un réel avantage.
Maîtriser le plan de course
Se définir un plan de course permet d’anticiper tout le déroulé du jour J. On commence, ainsi, par repérer les principales difficultés, les ascensions, les descentes et les zones où il faudra relancer, les points de ravitaillement. Une fois ces jalons posés, il faut leur ajouter des temps de passage prévisionnels. Avec cette démarche, on peut donner des informations essentielles à ses supporters-assistants (si on en a), mais aussi et surtout travailler mentalement sur l’enchaînement des différentes phases de la course. On est toujours mieux armé devant une situation anticipée, donc on se plonge dans la carte, on griffonne, on imagine. Envisager un scénario réaliste et un autre plus pessimiste limitera au maximum l’incertitude inhérente à cette discipline.