L’échauffement activo-dynamique du triceps sural
Il se cache des réalités plutôt simples derrière des termes savants. Tel est le cas du triceps sural qui désigne tout simplement le mollet et sa terminaison basse, le tendon d’Achille. Souvent malmené, le triceps sural doit être correctement échauffé. « A bas les étirements passifs à l’échauffement ! » Ce pourrait être un slogan crié sur les stades d’athlétisme, mais c’est surtout une règle d’or : il faut toujours préparer l’organisme à fournir un effort intense. Or c’est en maintenant en activité le système musculo-tendineux que l’on s’échauffe de manière optimale et surtout pas en s’adonnant à dix minutes d’étirements passifs. « J’ai banni le terme ‘’passif’’ de mon vocabulaire au profit ‘’d’activo-dynamique’’ qui correspond d’ailleurs moins à un étirement qu’à un allongement », précise Sébastien Cornette.
Un brin d’anatomie Pour bien comprendre l’intérêt de l’échauffement activo-dynamique du triceps sural, commençons par rappeler que ce dernier regroupe trois faisceaux (les deux muscles jumeaux interne et externe et le muscle soléaire) dont la terminaison basse est le tendon d’Achille. En course à pied, ces faisceaux sont extrêmement sollicités : les jumeaux permettent la flexion du genou et la propulsion, tandis que le soléaire est le muscle extenseur du pied et permet donc la stabilisation de la jambe sur le pied. Le triceps sural est donc indispensable à la locomotion. Intérêt de l’échauffement activo-dynamique Parce qu’elle permet d’échauffer les muscles en profondeur tout en maintenant un niveau d’activité (contrairement à l’étirement passif), l’approche activo-dynamique prépare mieux les groupes musculaires à l’effort. « L’intérêt de cet échauffement est multiple puisqu’il a un effet sur la jonction myotendineuse, il permet au tendon de légèrement s’allonger, il entraîne une sorte de lubrification de la gaine du tendon et il allonge profondément les muscles du mollet », ajoute Sébastien Cornette. A la clé : un échauffement plus efficace et un risque de blessure amoindri. Le moment idéal L’échauffement activo-dynamique du triceps sural (voir ci-dessous) doit être placé après le classique footing d’échauffement et avant la séance ou la compétition. « Mais il est possible de faire aussi une séance complète avec les exercices activo-dynamiques », affirme Sébastien Cornette. On peut ainsi les pratiquer « le matin au réveil, ou avant une longue sortie, ou après une grosse course pour retrouver une aisance musculo-tendineuse, ou encore à la place d’un entraînement. » Et si vous êtes très raide, ces exercices seront bien moins laborieux, moins dangereux et plus efficaces que les étirements passifs. « Ces exercices sont d’ailleurs préconisés par les kinés à ceux qui sortent d’une blessure telle qu’une tendinopathie, une contracture ou une déchirure musculaires », conclut Sébastien Cornette. Le geste en détails La jambe droite est placée à l’avant et le genou est légèrement fléchi. Le genou s’avance. Le poids du corps est porté sur cette jambe.
La jambe gauche est tendue vers l’arrière. Le mouvement vers l’avant permet d’étirer le triceps sural.
Le talon doit s’enfoncer dans le sol dans un premier temps, puis il se soulève et c’est au tour de la pointe du pied de s’appuyer fortement dans le sol.
Exercice : Placez le pied droit devant et fléchissez le genou. Tendez la jambe gauche à l’arrière. Enfoncez le talon gauche dans le sol et portez le poids du corps sur la jambe avant. Allongez le mouvement jusqu’à ressentir une légère tension dans le mollet. Tenez la position 6 à 8 secondes, puis décollez le talon gauche et enfoncez fortement la pointe du pied dans le sol. Tenez la position 6 à 8 secondes. Changez de côté. Enchaînez avec 6 à 8 secondes de petits bonds sur place comme si vous sautiez à la corde. Répétez l’enchaînement deux à trois fois. Avec Sébastien Cornette, coach (notamment running, marche nordique et Spartan Race) – http://coachseb.fr
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