Le gainage debout
Voici quelques exercices de gainage en images. Cet entraînement, très utile à la course à pied, est à pratiquer debout.
On remarque que les exercices de gainage sont très souvent réalisés allongé ou assis, alors que, dans l’absolu, ces positions ne sont pas celles dans lesquelles nous pratiquons notre sport, à part quelques exceptions comme la natation ou la gymnastique. Et parce que le sport se pratique généralement en position debout, le gainage dans cette position est fondamental.
L’objectif du renforcement musculaire ou de la préparation physique générale est de faire subir au corps des forces et contraintes extérieures proches de celles rencontrées dans nos activités sportives. Logiquement, les contraintes exercées lors de ces séances de préparation devraient même être plus importantes que celles rencontrées en compétition, de manière à disposer d’une marge de manœuvre le jour J. Cette marge qui permet de gérer des paramètres extérieurs inhérents à la compétition tels que le stress, les conditions climatiques, etc.
L’entraînement de type préparation physique spécifique d’un sportif en vue d’un objectif doit donc être plus difficile physiquement, musculairement et mentalement que ce que prévoit la compétition.
Dans le cadre d’une planification des exercices de gainage, le coureur à pied pourra opter pour la méthode suivante : en début de saison, gainage allongé ou assis et de préférence en statique ; puis, à l’approche des échéances-objectifs, passage progressif à du gainage dynamique et intégration du gainage debout.
Huit exercices de gainage debout
(4 statiques et 4 dynamiques)
Exercices statiques :
1. Renforcement de la face antérieure
L’alignement mains-épaules-bassin-chevilles doit être respecté. L’éloignement ou le rapprochement du point d’appui jouent sur la difficulté de l’exercice. Il est préférable d’être sur la plante des pieds afin de diminuer la tension sur le tendon d’Achille.
2. Renforcement de la face postérieure
Respectez l’alignement épaules-bassin-chevilles.
3. Renforcement des obliques et de la ceinture scapulaire
L’exercice consiste à travailler en chaîne croisée. Si l’on se réfère à la photo, l’athlète exerce une pression avec la paume de sa main droite sur l’arbre, le but étant que son corps ne se déforme pas lors de cette pression. Le genou doit rester placé, le bras tendu et le dos bien à la verticale.
4. Renforcement de la face latérale
Encore une fois, on respectera un alignement main-épaule-hanche-pied.
Exercices dynamiques (attitude de la course à pied) :
5. Renforcement global
L’exercice consiste à avancer soit en marchant, soit en courant, en effectuant des montées de genoux. Le placement du haut du corps est déterminant : les bras tendus à l’horizontal, le dos droit, le regard loin devant.
6. Renforcement global
Idem, les bras tendus à la verticale (plus difficile).
7. Renforcement global
Il s’agit d’avancer en faisant des petits sursauts sur la plante des pieds. L’alignement du corps doit être conservé afin de restituer au mieux l’énergie produite par le pied à l’ensemble du corps.
8. Renforcement de la face latérale
Exercer des petites pressions sur le ballon avec l’extérieur de la jambe. Le mouvement doit être effectué sans mouvement parasite du haut du corps, ce qui implique une forte contraction de la ceinture abdominale et notamment des obliques.
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