Je ne cours que le week-end, que puis-je espérer ?
Que vous courriez pour la forme ou pour la compétition, il est possible d’obtenir de bons résultats en ne s’entraînant, faute de mieux, que le week-end. Nous vous proposons donc des week-ends types qui vous permettront d’avoir la pêche ou de faire, dans de bonnes conditions, un 10 km, un semi et même un marathon.
Si courir, c’est se motiver et progresser pour améliorer ses « chronos » en compétition, c’est aussi, pour d’autres coureurs, pratiquer cette activité de base pour entretenir la forme profitant d’un peu de temps libre chaque week-end pour s’évader dans la campagne, en forêt ou tout simplement dans un parc de verdure. Le week-end est idéal pour atteindre son objectif de forme qu’une course courte viendra compléter de temps en temps. Deux jours, c’est en revanche un peu court pour espérer une progression spectaculaire si l’on fait plus sérieusement de la compétition. Mais avec une bonne organisation et une motivation au diapason pour bien négocier son programme, le compétiteur peut néanmoins obtenir d’excellents résultats. Examinons, conseils et plans à l’appui, les deux cas de figure.
- Je cours chaque week-end pour être en forme
Le but recherché est avant tout le plaisir de courir et de faire un 5 ou un 10 km de temps en temps pour tester sa condition physique et se retrouver parmi d’autres joggers. Il importe donc de ne pas chercher à produire des efforts inconsidérés lors de vos sorties. Vous devez essentiellement courir en endurance fondamentale à 70 % de votre Fréquence Cardiaque Maximale, c’est à dire en pouvant parler normalement, et sans hésiter à marcher de temps à autre afin de récupérer. Les coureurs plus confirmés le font aussi. Vous pourrez également faire une pause qui sera utilisée à des fins d’exercices de Préparation Physique Spécifique (PPS). Même si vous n’êtes pas compétiteur confirmé, n’hésitez pas à vous référer à notre sujet sur la PPS paru dans Jogging International n° 221 de mars afin de vous familiariser avec quelques exercices simples et accessibles. Après vous être échauffé, et avant la PPS vous ferez d’abord quelques étirements (tendon d’Achille, ischio-jambiers, quadriceps, voire notre « spécial courir pour la forme » de juillet-août 2002), quelques mouvements d’assouplissement, des exercices de renforcement abdominal, des pompes, puis place à la PPS. Elle sera composée de quelques montées de genoux, des talons-fesses, des montées d’escaliers et de buttes et quelques accélérations sur une trentaine de secondes. Mais tout cela en recherchant le relâchement et une certaine facilité dans l’effort. Surtout n’allez pas jusqu’à l’épuisement dans vos exercices.
Nous vous conseillons aussi pour vous diversifier d’emprunter les circuits qui répondent à votre besoin, à savoir les « parcours de santé » qui se sont multipliés ces dernières années. En général longs de 1,5 km, ces parcours seront faits en footing lent, entrecoupés de séquences de marche et de quelques exercices de « gym » avec les appareils mis à votre disposition.
Même si le fait de pouvoir parler vous indique que vous êtes bien endurance, il sera intéressant de vous procurer un cardiofréquencemètre, le modèle de base avec l’indication de vos pulsations, convenant parfaitement. Il vous aidera en effet à courir en fonction de vos possibilités cardio-vasculaires et surtout à bien contrôler votre allure, surtout si vous reprenez une activité physique après plusieurs mois, voire plusieurs années d’interruption. Pour connaître votre fréquence cardiaque maximale, vous utiliserez la formule 220-votre âge et vous vous efforcerez donc de courir à environ 70 % du chiffre obtenu. Ainsi pour un coureur de 40 ans, votre FCM sera de 180 et votre rythme cardiaque se situera vers 126, 130 pulsations minutes. Seules les séquences d’accélérations pourront atteindre 85 % de votre FCM, soit un peu plus de 150 pulsations-minutes. Ces accélérations sont intéressantes pour varier les plaisirs et pour faire un peu de rythme en vue de participer à quelques courses courtes.
Nous allons vous proposer trois week-ends type de jogging et exercices variés. Vous pourrez suivre ce programme dans la continuité, il est progressif, puis l’adapter, le renforcer en supprimant par exemple les séquences de marche ou en allongeant la durée de course. Mais toujours en respectant bien le niveau des pulsations cardiaques que nous vous indiquons.
Week-end 1
Samedi : 45 minutes en endurance fondamentale (70 % de votre FCM) avec selon votre niveau alternance de course et de marche. Soit : 6 minutes de course puis 2 mn de marche que vous répéterez jusqu’à une durée d’environ 40 minutes. Ensuite 5 minutes d’étirements passifs puis 4 exercices dit de PPS (talons-fesses, montées de genoux, montées de buttes et d’escaliers). Finir par 5 minute de course très lente.
Dimanche : 1 heure, dont 30 mn en endurance fondamentale suivi d’un parcours de santé à accomplir plusieurs fois selon votre forme et votre motivation.
Week-end 2
Samedi : 1 h à 1 h 15 en endurance fondamentale (70 % de votre FCM) en vous arrêtant toutes les 20 minutes pour boire, marcher ou faire quelques exercices de PPS.
Dimanche : 30 mn en endurance fondamentale, quelques étirements puis des accélérations variées en ne dépassant pas 85 % de votre FCM. Exemples : 3 à 5 fois 2 ou 3 minutes avec 2 minutes de récupération à allure très lente. Peut se faire en côtes ou sur un circuit de buttes.
Week-end 3
Samedi : 45 mn en endurance fondamentale à 70 % de votre FCM sans vous arrêter.
Dimanche : 30 mn d’endurance fondamentale puis 5 mn d’étirements, 15 mn d’exercices de PPS et finir par 20 à 30 mn selon votre envie d’accélérations variées d’une ou deux minutes à 85 % de la FCM. Vous récupérez durant le même temps que votre course entre chaque accélération. Ou course sur 5 ou 10 km.
Lire la suite :Je suis compétiteur, mais ne m’entraîne que le week-end.
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