Hiver : du 10 kil’ au semi [2/3]
Outre l’endurance, la VMA et les séances en côte seront des composantes indispensables de votre programme hivernal pour aborder au mieux les distances courtes ou moyennes au printemps.
Nous allons retrouver dés le début de votre programme toutes les gammes du coureur (VMA, côtes et endurance), sachant que les deux premières sont essentielles pour développer votre VMA et améliorer vos qualités de vitesse sur ces distances. Pour un coureur de 10 km ou si votre semi n’est prévu qu’en mai par exemple, ce programme sera suivi tout l’hiver. En revanche si vous optez pour un semi début mars (type semi de Paris), cette préparation ne s’appliquera qu’en janvier. Puis après une semaine de récupération (avec séances d’1 h en endurance au maximum), vous pourrez démarrer votre préparation spécifique semi. Examinons donc votre programme précédant le « spécifique ».
– La VMA :
Durant cette période on favorisera la répétitions de fractions courtes ( type 30 secondes vite 30 secondes lent).
Exemple : 20 mn en endurance plus deux séries de 8 fois 30 s vite 30 s lent avec 3 mn au trot et marche entre chaque série. On pourra aller jusqu’à trois séries de 10 répétitions en fin de cycle.
Toutefois on complétera ces séances par des entraînements en « pyramide ». Durant ce type de séances on fractionne sur des temps d’efforts allant de 30 s à 3 mn recréant ainsi le rythme particulier du cross.
Exemple : 20 mn en endurance puis 30 s VMA vites, 30 s lentes ; 1 mn vite, 1 mn lentet ; 2 mn vite, 1 mn lente ; 3 mn vites, 1 mn 30 lente ; 2 mn vites, 1 mn lente ; 1mn vite, 30 s lentes et enfin 30 s vites pour finir.
On choisira comme pour les footings des terrains naturels et variés pour réaliser ce type de séance. Pour un coureur s’entraînant 3 fois par semaine, on alternera une semaine sur deux une séance courte avec une séance en pyramide. Pour les coureurs s’entraînant 5 fois les deux types de séance seront présentes chaque semaine. Enfin on pourra envisager de participer à un cross toutes les trois semaines en janvier et février.
– Les séances de côtes (renforcement musculaire) :
Elles seront présentes une fois par semaine tout au long du mois de janvier.
Ces séances se présentent toujours de la même façon (on augmentera juste d’une semaine sur l’autre le nombre de séries). L’entraînement débutera toujours par 20 mn de footing en endurance puis on enchaînera de 3 (1e semaine) à 5 séries (4e semaine) faites de 5 accélérations sur une côte d’un faible pourcentage (environ 5%) afin de garder une foulée correcte.
Les accélérations ne devront pas dépasser 10 mn d’effort. Une fois l’accélération terminée on redescend au point de départ en trottinant doucement puis on repart pour une nouvelle accélération. La récupération entre les séries sera constituée de 3 mn de marche et de course lente. Il ne faut pas chercher à faire la séance sur une côte difficile car votre foulée doit rester dynamique tout au long de la sortie.
– L’endurance :
Elle sera développée durant des footings courus à 75% de votre FCM. Ils ne dépasseront pas 45 mn à 1 h en semaine et seront complétés par une sortie un peu plus longue le week-end : 1 h 15 mn. Par contre ces sorties seront courues le plus possible en nature, sur des terrains présentant un relief varié mais aussi des appuis variables. Ainsi si vous courez dans un parc n’hésitez pas à sortir des allées pour courir sur les pelouses et enchaîner le maximum de petites bosses durant votre sortie.
On conservera toutefois, afin de conserver « en mémoire » la foulée du coureur sur route, une sortie hebdomadaire sur bitume. Ce type d’entraînement sera présent durant toute la période hivernale, de janvier à mars.
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