Trois exercices pour se muscler le dos
Quelque soit le sport que vous pratiquez les muscles de votre dos seront en action. Vous devez en prendre soin, les muscler, les étirer et les masser, ces gestes doivent faire partie de votre routine sportive.
Voici quelques exemples d’exercices que vous pourrez effectuer avant votre course afin de préparer votre dos aux chocs endurés lors de votre entrainement ou votre compétition.
Planche avec tirages dorsaux alternés + pompe (trapèzes, deltoïdes, grand dorsal)
Etape 1 : placez vous en planche en appui sur les mains, les épaules doivent être placées au dessus des mains et le bassin parallèle au sol
Etape 2 : levez le bras droit vers le plafond en tournant les épaules et suivez votre main du regard, puis reposez la main au sol
Etape 3 : lorsque vous aurez reposé la main au sol vous effectuerez une pompe. Alternez d’un côté puis l’autre.
Temps de réalisation : 1 minute
Point d’attention : ne laissez pas votre bassin descendre plus bas que vos épaules, pour se faire vous devez gainer le centre de votre corps. Vous pouvez rajouter des haltères pour plus de difficulté, mais attention à la réalisation et au placement.
Écarté avant en planche latérale (deltoïdes/trapèze/transverse)
Etape 1 : placez vous en planche sur le côté, soit le genoux à terre et jambe tendue au dessus, soit en appui sur les deux pieds. Vous pouvez décaler un peu la jambe de dessus vers l’avant afin d’avoir les deux pieds au sol pour plus de stabilité.
Etape 2 : levez et abaissez le bras de ciel devant vous en gardant le bras dans le prolongement de l’épaule. Lors du changement de côté ne vous affaissez pas, essayez de passer au milieu par une planche que vous tenez quelques secondes et changez de côté. Vous pouvez rajouter un haltère pour plus de challenge.
Temps de réalisation : 30 secondes de chaque côté.
Point d’attention : écartez au maximum votre taille par rapport au sol, en étant ferme sur vos appuis, cela vous évitera d’avoir mal à l’épaule sur laquelle vous êtes appuyé.
Superman (épineux du dos, grand dorsal, ischios)
Etape 1 : placez vous sur le ventre, jambes tendues et bras tendus devant vous. Gardez les épaules basses et serrez les quadriceps et les fessiers.
Etape 2 : levez bras et jambe opposés. Ne cherchez pas à lever très haut mais plutôt à vous grandir au maximum.
Etape 3 : vous redescendez et changez immédiatement de côté, essayez de croiser les 2 jambes et 2 bras à mi-parcours, de sorte que vous n’ayez jamais les 2 bras et 2 jambes en même temps au sol.
Temps de réalisation : 30 secondes
Point d’attention : afin d’éviter d’avoir mal au bas du dos vous devez gainer les abdominaux, en expirant imaginez que vous venez plaquer votre nombril contre votre colonne vertébrale. Finissez le mouvement par un coquillage : fesses sur les talons, pour arrondir la colonne vertébrale.
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