Entrainement par temps chaud : suivez le guide (partie 1)
L’été venu, vous devez adapter votre entraînement à la chaleur. Voici quelques conseils pour tenir jusqu’à l’automne !
On sait qu’une température fraîche (moins de 7-8 °C) et un ciel couvert représentent les conditions idéales pour courir. Ainsi, l’été annonce la hausse du thermomètre… et des chronos ! Ajoutez à cela d’autres paramètres comme l’humidité, le rayonnement solaire ou encore le vent, et vous pouvez dire tout de suite adieu à vos ambitions de record personnel.
La thermorégulation, mécanisme qui a pour but de réguler la température corporelle, est contrôlée par l’hypothalamus. Afin d’éviter la surchauffe, cette structure du système nerveux met en place différents processus pour évacuer le surplus de chaleur vers l’air environnant et, ainsi, maintenir une température du corps plus ou moins constante. L’évaporation est le plus connu de tous ces phénomènes et correspond à la perte de chaleur par la perte d’eau produite par les glandes sudoripares. Elle peut se faire par respiration ou sudation, et représente 25 % de la chaleur évacuée au repos et jusqu’à 80 % à l’effort. Par temps chaud, il s’agit du moyen de refroidissement le plus efficace, loin devant les processus de radiation (chaleur émise sous forme de rayonnement infrarouge), de convection (évacuation de la chaleur par les déplacements d’air autour de nous), ou encore de conduction (échange de chaleur entre deux objets qui sont en contact, celle-ci allant de l’objet le plus chaud vers le plus froid).Eviter le stress
Lorsque la température extérieure est importante, ces mécanismes de thermorégulation sont en alerte et vont nécessiter beaucoup d’énergie. Une énergie qui viendra à manquer pour le travail mécanique, autrement dit l’effort. Dans des conditions de fortes chaleurs, la fréquence cardiaque peut augmenter de dix battements par minute pour une même activité physique. À cela vient s’ajouter une utilisation accrue du glycogène musculaire, avec pour conséquence directe une diminution plus rapide de son stock. Tous ces phénomènes sont autant de raisons qui expliquent la baisse de performance par temps chaud et/ou humide.Ce qui est valable pour la performance et la compétition l’est tout autant pour l’entraînement ! Par temps chaud, il va vous falloir revoir votre training à la baisse ou tout du moins l’adapter pour ne pas le rendre plus stressant qu’il ne l’est déjà. L’entraînement ne doit pas viser une amélioration des capacités de performances, mais plutôt un entretien de celles-ci. Réduisez la charge d’entraînement
La charge d’entraînement et plus particulièrement le volume doivent être réduits. Limitez ainsi la fréquence des sorties longues et des fractionnés longs au profit de séances de fractionnés courts (VMA, côtes, sprints…) et de sessions de course lente. Afin de les rendre plus supportables, diminuez légèrement la vitesse des fractions d’effort ou augmentez le temps de récupération (par exemple : remplacez le 30/30 par du 30/60). De même, choisissez un endroit ombragé comme une allée arborée ou une forêt pour réaliser ce travail.Ajustez la vitesse de course
Ne cherchez pas à tout prix à suivre vos allures ordinaires. Laissez tomber le chrono et fiez-vous au cardio ou à vos sensations afin de respecter l’intensité d’effort habituelle.Adaptez la sortie longue
Si vous avez prévu de participer à un marathon de rentrée en septembre ou début octobre, vous ne couperez pas à l’indispensable sortie longue. Comme toute autre séance estivale, il sera préférable de s’entraîner tôt le matin (entre 6 et 9 h) ou tard dans la journée (après 19 h). Vous pouvez adapter cette classique de différentes façons. La première consiste à diviser l’exercice en deux parties distinctes : par exemple, une le matin et l’autre le soir, ou encore la première phase le soir et la seconde le lendemain matin. D’autres possibilités existent, comme la mise en place de pauses régulières de 1 à 2 minutes toutes les 15 à 20 minutes, qui vont permettre d’atténuer la production de chaleur, de récupérer, de s’hydrater et donc de mener à bien la séance sans caler en fin de sortie ; ou de remplacer la fin de session par du vélo. Dans ce dernier cas, remplacez 2 h 30 de course par 1 h 45 de course, suivie de 1 h à 1 h 30 de vélo).
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