Avant la rentrée : je consolide ou je me relance
Si vous avez débuté la course à pied durant les vacances, il importe de consolider et développer vos premiers acquis. Si, coureur confirmé, vous avez «coupé » durant vos congés, il faut vous relancer. Dans les deux cas, conseils et plans pour une rentrée très tonique.
Gérard Martin, entraîneur au VRC 92
J’ai débuté pendant les vacances et veux persévérer
Quelle qu’en soit la raison, vous avez profité de vos vacances pour débuter la course à pied. Félicitations. Vous allez pouvoir faire un premier bilan de vos débuts, analyser vos sensations et renforcer votre motivation. Il importe en effet de consolider vos acquis, de ne pas observer de coupure brutale afin de continuer à progresser.
Ces 2 semaines de progression vous vaudront, outre l’allongement sensible de la durée de vos footings en endurance, de découvrir les séances dites de PPG (préparation physique généralisée) composées d’exercices d’assouplissement simples qu’il faut commencer le plus tôt possible. Une autre séance testera votre résistance et du même coup, si cela se passe bien, votre niveau de forme après ces premières semaines d’entraînement.
Il ne s’agit pas de bouleverser vos habitudes, vous devez rester dans la continuité de l’été avec 3 séances hebdomadaires variées (endurance, résistance, PPG). Vous allez ainsi être capable de courir durant 30 minutes en endurance au terme de ces 2 semaines, ce qui représente une progression sensible qui vous permettra d’améliorer votre condition physique et de franchir un premier cap. C’est en effet à partir de 30 minutes que l’on bénéficie pleinement des bienfaits de l’entraînement.
2 semaines pour progresser
3 séances hebdomadaires
1e semaine :
Mardi : 3 fois 10 minutes en endurance fondamentale (70 % de votre fréquence cardiaque maximale) avec 3 minutes de marche entre chaque fraction pour récupérer.
Jeudi : 10 minutes en endurance fondamentale, puis 10 minutes de Préparation Physique Généralisée (PPG) avec : montées de genoux sur 50 m, talons-fesses sur 50 m, foulées bondissantes sans forcer sur 20 m et sur pelouse, montées rapides d’escaliers. (Consultez aussi pour ces exercices Jogging International n° 236 de juin, dossier « foulées efficaces »). Puis 5 x 2 minutes en résistance (90 % de la FCM). Récupération 2 minutes en marchant entre chaque fraction de 2 minutes. Terminer par 5 minutes de footing très lent.
Samedi ou Dimanche : endurance en nature, 20 minutes très lentement (65 % FCM) puis 2 x 10 minutes à 75 % FCM (récupération 3 minutes en marchant entre les deux fractions).
2e semaine :
Mardi : 2 x 15 minutes en endurance (70 % FCM) avec 5 minutes de marche rapide entre les deux fractions, puis 5 minutes à 80 % FCM. Récupération 3 minutes en marchant. Enfin 5 minutes à 70 % FCM.
Jeudi : footing en endurance, 15 minutes (70 % FCM), puis 15 minutes de PPG (mêmes exercices que ci-dessus) puis 3 x 3 minutes en résistance (90 % FCM) avec récupération 2 minutes en marchant entre les 3 fractions. Puis 5 minutes de footing très lent pour le retour au calme.
Samedi ou Dimanche : endurance 30 minutes sans vous arrêter (de 65 à 75 % de votre FCM), de préférence sur terrain un peu vallonné.
Coureur confirmé, j’ai «coupé » durant mes vacances
Avoir interrompu votre entraînement durant quelques semaines n’est pas sans avantages. En effet, cela vous a permis de récupérer de vos efforts du printemps, même si, en vacances, vous avez peut-être pratiqué d’autres activités sportives : randonnée, natation, VTT ou tout autre sport vous permettant de maintenir une condition physique correcte durant cette période.
Quant aux inconvénients, ils ne sont pas vraiment importants, car il faut bien s’accorder un temps de récupération pour régénérer son organisme. « Couper » ou se diversifier durant ses vacances permet également de repartir avec une motivation accrue. Certes, la reprise sera plus laborieuse, mais justement, vous allez devoir vous y remettre progressivement, sans hâter les choses. En 2 semaines, vous retrouverez les bonnes sensations qui vous permettront de reprendre votre entraînement classique pour les courses de l’automne et peut-être, pour un marathon.
Ce programme de reprise progressive sera accompli sans efforts trop importants, la première semaine étant très allégée, avec de l’endurance fondamentale et active (80 à 88 % de votre FCM), et une séance de résistance assez courte. Juste pour retrouver quelques sensations oubliées depuis un mois. Mais attention de ne pas vous laisser emporter par l’envie de trop bien faire, cette séance devant être plus orientée vers un travail technique, vous ne devez pas chercher à atteindre votre vitesse maximale. Soyez patient en pensant qu’il faut réadapter vos muscles et vos tendons à l’effort. Deux semaines de patience sont indispensables.
La deuxième semaine sera un peu plus intense même si l’endurance en constitue l’essentiel. Le temps d’entraînement sera allongé et une séance test de fractionné proposée. Avec votre cardiofréquencemètre, vous ferez 2 000 m, 1 000 m et 500 m de plus en plus vite et noterez vos sensations de plus ou moins grande facilité. Ce test situera votre forme du moment.
2 semaines de reprise
4 séances hebdomadaires
1e semaine :
Lundi : footing en endurance, 45 minutes à 70 % de votre Fréquence Cardiaque Maximale, dont 3 accélérations légères sur 3 minutes (80 % FCM).
Mercredi : footing 50 mn en endurance en nature sur un parcours vallonné de préférence (de 70 à 75 % FCM).
Vendredi : 30 minutes en endurance, puis 6 x 300 m à 95 % de votre FCM (récupération 100 m très lentement en 40 à 50 s). Terminer par 10 mn de footing de récupération.
Samedi ou Dimanche : footing 1 h en endurance (70 % de la FCM) en forêt ou dans un parc. Après 30 mn de course, faire, sans forcer, 10 mn d’exercices de PPG : petites côtes, montées de genoux, talons fesses, foulées bondissantes.
2e semaine :
Lundi : footing en endurance, 1 heure à 70 % de votre FCM, dont 4 accélérations légères sur 5 minutes (80 à 85 % FCM suivies de 3 minutes de footing de récupération)
Mercredi : footing en endurance, 30 mn à 70 % FCM puis 20 mn à 80 % FCM et 20 minutes à 70 %.
Vendredi : footing d’échauffement 20 minutes puis 3 x 100 m très faciles. Ensuite faites un test avec votre cardiofréquencemètre : 2 000 m à 90 % FCM, 1 000 m à 95 % et 500 m au-dessus de 95 % si possible pour faire évaluer vos sensations. Récupération : 3 minutes footing lent entre chaque fraction. Terminer par 10 mn footing de retour au calme.
Samedi ou Dimanche :endurance en forêt, 1 h 15 mn de 70 à 80 % FCM, avec quelques côtes et descentes.
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