5 exercices pour se muscler avec efficacité

Courir muscle les jambes, c’est certain. Mais il est aussi important de muscler le haut de son corps. Voici cinq exercices efficaces pour rattraper le temps perdu. Abdos, pecs, épaules, dos et fessiers… À vous de jouer.

Cette sélection d’exercices touche cinq groupes musculaires qui amélioreront votre allure de coureur.

Précision utile : ces exercices sont proposés avec le nombre de séries idéal ; le but étant d’atteindre ce chiffre, même si dans un premier temps, il faut s’adapter à son propre niveau.

Exercice 1 : les abdominaux

Assis sur un banc ou une chaise, votre dos bien droit. En appui sur vos bras, mettez-vous en équilibre sur les fesses. En contractant vos abdominaux, remontez les genoux vers la poitrine en soufflant et redescendez en inspirant sans poser les pieds au sol. Enchaîner les mouvements jusqu’à sentir « que ça chauffe » au niveau des abdominaux puis compter 20 mouvements.

Quatre séries.

Exercice 2 : la poitrine

On ne peut échapper aux pompes ! En appui sur les genoux ou les pieds (si vous êtes performant !), le dos bien droit et la tête dans le prolongement, descendre jusqu’au sol (sans le toucher) et remonter en soufflant à la force des bras. Attention à ne pas cambrer.

Quatre séries du maximum possible.

Exercice 3 : le dos

Buste fléchi, le dos bien droit, bien en appui sur les jambes, les bras pendants (éventuellement avec une bouteille dans chaque main). Écartez les bras en inspirant, montez les coudes au-dessus des épaules puis ramenez en soufflant, en gardant toujours les bras légèrement fléchis. Cet exercice permet de renforcer les lombaires et le haut du dos.

Trois séries de 15 mouvements

Exercice 4 : les épaules

Jambes écartées légèrement fléchies, prenez dans chaque main une bouteille d’eau, un caillou, une boîte de conserve… Au départ, fléchissez les bras, les mains au niveau des épaules puis montez et tendez -alternativement ou simultanément- les bras vers le ciel. Insister sur la respiration en inspirant en levant. Vous pouvez faire l’exercice assis, votre dos sera ainsi mieux placé.

Quatre séries de 20 mouvements pour chaque bras

Exercice 5 : les fessiers

À quatre pattes en appui sur vos avant-bras, ramenez le genou vers la poitrine en inspirant puis tendez la jambe (talon vers le ciel) en soufflant. Attention : ne cambrez pas votre dos.

Quatre séries de 40 mouvements sur chaque jambe.

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