5 clés pour bien gérer votre plan marathon
Une fois l’objectif choisi le plus gros reste à faire : mener à terme sa préparation sans commettre d’erreurs.
1. Comment vérifier l’état de ma forme ?
Un plan spécifique marathon doit, de préférence, s’appuyer sur un entraînement préalable de qualité. Car si l’on n’a fait que quelques sorties en endurance les mois précédant le plan, il faut minorer nettement ses objectifs.
En clair votre état de forme avant cette préparation sera solide si :
– Vous avez couru 3 fois par semaine régulièrement.
– Votre volume hebdomadaire d’entraînement a été de 3 heures et plus.
– Vous avez réalisé un cycle VMA de 6 semaines avec fractions de 30 s-30 s à 95% FCM et plus longues de 3 à 4 mn à 90% FCM.
– Vos dernières épreuves courues sont au niveau de vos records ( à +/- 1mn selon conditions).
– Vous courez 1 h 30 en endurance sans difficulté.
L’absence de 1 (voir 2 maximum) de ces points dans votre préparation vous orientera obligatoirement vers un plan 10 ou plus sûrement 12 semaines. Si plus de deux points sont absents, soit vous envisagez un marathon plus tardif, soit vous suivez un plan moins exigeant.
2. Huit, dix ou douze semaines, que choisir ?
Votre emploi du temps pourra conditionner votre préparation. Mais d’une manière plus générale on réservera la préparation en 8 semaines aux marathoniens d’expérience qui gèrent sans trop de difficulté la distance et ont des prétentions chronométriques raisonnables.
Ce programme pourra aussi servir de support pour la préparation d’un deuxième marathon annuel (on pourra alors réduire de deux semaines la deuxième préparation. Voir notre Hors Série marathon).
Le plan en 10 semaines est idéal pour ceux qui veulent mettre tous les atouts de leur côté et qui ont suivi un entraînement régulier tout au long de l’année. Le plan en 12 semaines sera la bonne formule si vous n’avez pas fait une préparation VMA préalable conséquente.
Idem pour les coureurs qui ont du mal à assimiler la distance du marathon et qui souhaitent s’accorder un temps d’adaptation plus grand.
3. Je n’oublie pas de récupérer
Les séances d’entraînement les plus importantes sont celles où l’on ne fait… rien !
Un plan ne portera ses fruits que s’il est bien assimilé, c’est-à-dire s’il comporte des plages de repos correctement réparties. Il faut éviter à tout prix de vouloir en rajouter pour être sûr de maîtriser la distance. Cette erreur se manifeste souvent avec des jours de repos négligés mais aussi par des footings que l’on rallonge : 1 h 15 au lieu de 50 mn).
Une récupération bien conduite vous évitera aussi de vous blesser.
Le suivi d’un plan marathon entraînant forcément une augmentation de votre entraînement, une attention plus grande devra être apportée à votre hygiène de vie (repos, diététique, étirements…).
Tout signe répété de fatigue devra vous inciter à aménager votre semaine d’entraînement en supprimant un footing en endurance afin de vous octroyer au moins deux jours de repos consécutifs
Exemple d’adaptation avec la 4e semaine du plan 3 h 45 : On supprime le footing de 1h du mercredi pour le remplacer par la séance prévu le vendredi et on réalise sa sortie longue le vendredi plutôt que le dimanche ce qui permet de conserver l’ensemble du week-end pour se reposer ( on a alors un entraînement les lundi, mercredi et vendredi ) .
Si ressentir un peu de fatigue musculaire au lendemain d’une sortie longue est normal, cette fatigue ne doit pas vous empêcher de continuer votre plan. Si une fatigue s’installe tôt avec des difficultés croissantes à réaliser les séances prévues il ne sera pas trop tard pour suivre un programme que vous assimilerez mieux (exemple : passer d’un plan 3 h 15 à 3 h 30).
4. Que faire si je rate une semaine ?
Cette semaine peut être prévue à l’avance (vacances, déplacement professionnel…).
Dans ce cas débutez votre programme une semaine plus tôt. Votre préparation s’étalera donc sur 11 semaines (pour un plan 10 semaines) mais avec une semaine de coupure au milieu. Si votre semaine de coupure arrive en fin de 4e semaine du plan, vous ferez votre coupure (l’idéal étant de maintenir si possible deux légers footings), puis vous reprendrez le fil de votre plan par la 5e semaine (on aura alors semaines 1,2 3 et 4 d’entraînement puis semaine 5 avec coupure et enfin semaines 6-7-8-9-10 et 11 pour la fin de votre programme.
Si votre coupure n’était pas prévue (maladie), vous reprendrez votre programme comme si la période annulée avait été réalisée. Vous veillerez à ne faire en séance de reprise qu’un simple footing en endurance et vérifierez que la sortie prévue le week-end ne soit pas plus courte que celle de la semaine manquée. Si c’est le cas faites la sortie plus longue des deux semaines.
Exemple programme 3h45 : si vous manquez la 4e semaine, vous reprendrez en 5e semaine mais le dimanche au lieu de faire 1h45 vous ferez 2 h avec des allures marathon comme prévu en 4e semaine.
5 A J-10 surtout pas de «petits plus»
J-10 est une période cruciale qui vous permet d’assimiler toute la préparation. Le volume de votre entraînement décroît et quel que soit votre niveau de préparation (y compris avec une semaine non réalisée), il ne faut pas modifier cette période. Erreur fréquente : faire une ultime sortie longue le week-end précédant le marathon pour se rassurer.
Profitez de cette phase pour vous reposer, soigner votre alimentation et surtout dites vous que vous avez fait tout ce qu’il fallait pour réussir.
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