40 astuces nutrition et 3 plans forme (suite et fin)
Nos 3 plans d’entraînement
Il y a forcément le votre. Que vous soyez adepte de la marche ou plutôt de la course, ou encore des deux disciplines très complémentaires.
Le principe est simple, vous allez devoir consacrer entre 2 et 4 séances dites «d’endurance» (filière aérobie) par semaine d’une durée allant de 45 minutes à 1h30 si vous voulez mettre toutes les chances de votre coté. Pourquoi ? Lors de la pratique sportive d’endurance, l’organisme dégrade différents substrats énergétiques. Le premier, et ce, dès le début de l’exercice est le sucre (soit les glucides). Ceux-ci seront utilisés durant les 40 à 45 premières minutes d’effort en fonction des individus et de leur niveau d’entraînement.
Par conséquent, si votre objectif est la perte de poids ou l’amincissement, vous serez dans l’obligation de maintenir des efforts constants d’une intensité moyenne, et ce, pendant des durées supérieures à 45 minutes. La dégradation des lipides sera alors mise en action, et votre objectif en passe d’être atteint. Il n’y a plus une seconde à perdre. Que vous soyez néophyte, sportif régulier ou coureur assidu, une solution existe !
1er profil : Je privilégie la marche
Vous n’aimez pas courir mais les longues sorties en marche ne vous font pas peur. Vous souhaitez donc faire de la marche pour vous affiner et d’une manière générale vous « reprendre en main »… Parfait, vous allez juste devoir apprendre à organiser vos sorties de façon à optimiser et étaler vos dépenses énergétiques tout au long de la semaine. Dans ce cas, 4 sorties par semaine semblent nécessaires, décomposées de la façon suivante :
- 2 sorties en marche dites «longues» de 1 h 15 minimum sans arrêt et à une vitesse à laquelle il vous est difficile de discuter sans être essoufflé. (entre 6 et 8 km/h en fonction de votre niveau)
- 1 sortiede 45 minutes constituée de 15 minutes de marche avec accélération progressive + 30 minutes à allure soutenue (vitesse à laquelle vous ne pouvez pas parler)
- 1 sortie pouvant aller de 1 h à 1h30 en marche nordique (avec bâtons) L’objectif de cette séance est d’augmenter vos dépenses caloriques et faire d’avantage de renforcement musculaire ! (tonification de l’ensemble du corps)
2e profil : Marche et course j’adore
Vous marchez régulièrement et la course à pied ne vous effraie pas, bien au contraire. Il est alors temps de franchir une étape supplémentaire ! Des séances alternant marche et course sont très intéressantes, tant au niveau cardiaque que d’un point de vue énergétique.
Vous allez tenter de vous imposer 3 séances hebdomadaires : 1 à dominante marche ; 1 à dominante course et enfin une alliant autant de marche que de course. Chacune de ces séances sera d’une durée supérieure à 1h car n’oubliez pas que votre objectif minceur ne peut être atteint que si vous venez « taper » dans les lipides (les graisses). Autrement dit, des durées d’exercice supérieures à 45 minutes sont le passage obligé, et des séances de 1 h à 1 h 30 sont préconisées.
- 1 séance à dominante marche de 55 mn à 1 h : après 15 à 20 minutes de marche, vous alternerez pendant 40 minutes, 5 mn de marche avec 5 mn de course. (soit au total pour cette séance de 20 mn de footing et 35 à 40 mn de marche). Lors des 5 mn courues vous devez être en capacité de parler, sans quoi votre rythme est trop élevé et vous aurez des difficultés à maintenir l’effort. (75 à 80% de votre FC Max)
- 1 séance à dominante course de 50 mn à 1h10 : après 10 mn de marche avec accélération progressive, vous partirez pour 40 mn à 1h de course à pied en ne faisant pas plus de 3 arrêts d’une durée maxi de 3 mn chacun ! Autrement dit, une récupération de 2 à 3 mn sous forme de marche toutes les 20 mn de course semble intéressante. Là encore, ne vous précipitez pas car l’objectif est de réaliser 3 fois une distance quasi identique. Vous ne devez en aucun cas vous «écrouler» à chaque nouvelle série, méfiance, apprenez à ménager votre monture et écouter votre corps.
- 1 séance 50% marche-50% course de 1h10 environ : soit 40 mn de marche et course. Voici la façon dont vous allez opérer : 10 mn marche + 10 mn course + 5 mn marche + 5 mn course + 10 mn marche + 10 mn course + 5 mn marche + 5 mn course + 10 mn marche.
3e profil : Je suis un coureur assidu
Vous êtes un adepte de la course à pied et vous ne faîtes que cela. Encore une fois, vous allez devoir courir à des allures vous permettant de tenir des efforts allant de 45 minutes minimum à 1h15 si votre objectif premier est l’amincissement, pour les mêmes raisons évoquées précédemment. Cependant vous essayerez de varier vos allures et vos parcours. Pour ce profil d’athlète, optez pour 3 séances par semaine.
- 1 séance de fartlek (jeu d’allures) de 45 minutes. En suédois, le mot fartlek signifie littéralement »jeu de course ». Il s’agit d’un entraînement effectué en nature, durant lequel le coureur »s’amuse » à varier ses allures de course et la durée des efforts au gré de ses envies et de ses sensations. Une séance de fartlek n’est pas codifiée contrairement aux autres séances de »fractionné » : VMA, travail à allure spécifique… L’allure et la durée des phases de course ne sont pas définies avant la séance. Les efforts sont effectuées en totale liberté selon les envies du coureur, en montée, en descente, au train sur une portion plane, courtes et rapides ou longue et moins soutenues…Le coureur peut »jouer » avec le relief, la nature du sol (route, chemin…).
- 1 sortie «longue» à faible allure mais de 1 h 15 à 1 h 30 mn : 80% de votre FC Max.
- 1 séance d’endurance active de 1 h à 1 h 15 : en pleine nature sur parcours vallonné pendant 45 minutes. Cette séance se fera de préférence en pleine nature, comme pour le fartlek. Cependant, contrairement à celui-ci, les temps de passages et donc la vitesse de course devront restés identiques durant toue la sortie. Par exemple, 4 mn 30 au 1 000 m pendant 45 minutes quel que soit le relief. Notez bien qu’avant chaque séance de course à pied, 15 à 20 minutes d’échauffement sont nécessaires !
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