Notre plan d’affûtage, clé d’un marathon réussi
Les deux dernières semaines avant un marathon sont fondamentales. Dans cette période d’affûtage, le coureur joue quitte ou double les bénéfices de sa préparation. Tout l’enjeu est de faire fructifier ses acquis en permettant à l’organisme de se régénérer. Explications et plan d’affûtage marathon.
Affûtage marathon : trouvez le bon dosage
À quelques semaines du jour J, vous entrez dans la dernière ligne droite de votre préparation, votre entraînement marathon a atteint son pic et vous allez désormais aborder la phase d’affûtage. C’est une période assez critique où le volume et l’intensité de votre entraînement vont nécessairement diminuer. Mais vous ne devez pas pour autant arrêter complètement la préparation. L’objectif est de maintenir une certaine sollicitation musculaire et cardio-vasculaire, mais sans accumuler de la fatigue. Toute la difficulté est de maintenir et de faire fructifier vos acquis, tout en permettant à l’organisme de récupérer de la préparation. Un juste équilibre à trouver selon chaque coureur, pour arriver sur la ligne de départ en étant physiologiquement prêt à affronter 42,195 kilomètres sans que l’organisme ne soit à nouveau obligé de se réadapter durant les premiers kilomètres. Imaginez la période d’’affûtage comme une sorte de dernier réglage du moteur avant le départ.
Lire aussi : 15 conseils pour réussir son premier marathon
Comment s’entraîner 2 semaines avant le marathon
Allégez la préparation d’environ 40 % au niveau du kilométrage, tout en maintenant des séances de qualité un peu moins longues, mais pas forcément moins intenses car il faut continuer à solliciter le haut de la filière aérobie. En période d’affûtage, on ne coupe pas complètement avec la vitesse ou le seuil, on conserve un certain travail, indispensable pour que l’organisme soit prêt à répondre immédiatement dès les premières foulées du marathon.
Exemple d’un cycle hebdomadaire deux semaines avant la course, pour un coureur valant 3 h 30.
Lundi Repos
Mardi Repos complet
Mercredi 45 min footing puis 3000m allure semi
Jeudi 30 min footing puis 3 x (2000 à 3000m allure semi – 5 sec). Récup totale 2 min 30
Vendredi 45 min footing
Samedi Repos complet
Dimanche Sortie longue 1 h 30 maxi, dont 30 à 40 min à allure marathon
Lire aussi : Êtes-vous prêt à courir un 1er marathon ?
Comment s’entraîner 1 semaine avant le marathon
À sept jours du marathon, vous allégez encore le kilométrage de 60 %, tout en maintenant toujours un minimum de volume et d’intensité. L’affûtage devient encore plus fin. Avec deux séances de qualité pour solliciter encore un peu le haut de la filière aérobie. Les trois derniers jours sont plus consacrés au repos. C’est à ce moment que vous devez vous concentrer sur la diététique, en commençant le plein de glucides bien avant la veille de la course.
Exemple d’un cycle hebdomadaire une semaine avant la course, pour un coureur valant 3 h 30 :
Lundi Repos
Mardi 30 min footing puis 2 à 3 x 1000m allure 10km + 5 sec, récupération totale 2 min 30.
5 min en trottinant, puis 3000m allure marathon
Mercredi 30 min footing puis 2 000 m allure semi
Jeudi Repos complet
Vendredi Repos complet
Samedi 30 min footing puis 2 000m allure marathon – 5 sec
Dimanche Marathon
De cette façon, la période d’affûtage amorce naturellement l’entrée dans la course, sans coupures. Entre la fin de votre préparation spécifique et la phase d’affûtage, toutes les séances s’enchaînent naturellement. Cela vous évite aussi de trop gamberger, car diminuer brusquement l’entraînement après une préparation longue est toujours un exercice assez difficile à gérer psychologiquement.
