Deux séances destinées aux débutants pour découvrir la piste d’athlétisme
La piste d’athlétisme est le terrain de jeu idéal pour varier son entraînement. Parfois peu usitée par les néophytes, elle permet pourtant de mettre en place de manière codifiée une séance d’entraînement efficace. Et si vous décidiez de franchir le pas pour de bon ? Voici deux séances destinées aux débutants qui souhaitent découvrir la piste proposées par Benoit Nicolas.
Double champion du monde de duathlon (10km de course à pied, 40km de vélo, 5km de course à pied), Benoit Nicolas est également coach au Stade Brestois Athlétisme et enseignant d’EPS à Brest. Ancien coureur de demi-fond de haut niveau, il est aujourd’hui aussi à la tête de la structure de suivi d’entraînement Runbike Consult.
En début de saison, certains coureurs en profitent pour tester de nouvelles méthodes d’entraînement. C’est le cas par exemple des coureurs qui ont débuté la course à pied en début d’année. Après une longue phase marquée par des footings en endurance, la progression ne pourra passer que par la mise en place de nouvelles séances d’entraînement et notamment l’introduction du fractionné.
Un entraînement fractionné consiste à alterner différentes vitesses de course. L’objectif est de courir à une vitesse spécifique durant un laps de temps prédéterminé (plus la vitesse est élevée, plus le temps ou la distance de la fraction est courte) et de suivre un temps plus ou moins identique de récupération, en marchant ou en trottinant.
Avant de vous élancer, vous devrez avoir estimé votre VMA afin de connaître vos allures de course. La VMA est la vitesse maximale aérobie. Elle correspond à la vitesse de course à laquelle nous atteignons notre VO2max ou consommation maximale d’oxygène. C’est un indice significatif pour la détermination du système aérobie et pour l’évaluation de l’efficience des systèmes respiratoire et cardio-vasculaire, des adaptations centrale (organique) et périphérique (musculaire).
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Séance 1 pour débutants
Effectuez deux séries de 6×200 mètres sur une piste d’athlétisme à une vitesse comprise entre 105 et 110% de votre VMA. La récupération doit se faire en marchant ou en trottinant et correspondre au temps passé à effectuer la fraction. Entre les deux séries, récupérez complètement en marchant durant 4 minutes.
Pourquoi cette séance ?
« Le but de cette séance est d’améliorer votre VMA. En clair, cela vous permettra de développer votre puissance aérobie. L’avantage de cet entraînement est de cumuler 2400 mètres d’effort à une allure supérieure à sa VMA. L’effort est court et du fait qu’il soit séparé en deux séries, il paraît moins difficile. C’est la séance idéale pour découvrir la piste et se prendre au jeu. »
Séance 2 pour débutants
Effectuez 4 répétitions de 800 mètres à une allure comprise entre 85% et 90% de votre VMA. Entre chaque répétition, récupérez en marchant ou en trottinant durant 1’30 à 2 minutes.
Pourquoi cette séance ?
« Ici, on viendra développer un autre axe de travail : le seuil ventilatoire 2. L’allure comprise entre 85% et 90% de notre VMA peut être tenue entre 20 minutes chez les débutants et jusqu’à 40 minutes chez les coureurs expérimentés. Pour les néophytes, cette allure correspondra à la vitesse que l’on est capable de tenir sur une épreuve de 5km. À cette allure, nous sommes à la limite de l’aisance respiratoire », détaille Benoit Nicolas. Au-delà de cette vitesse critique, l’équilibre se rompt et le taux de lactate augmente considérablement, ce qui entraîne l’apparition de la fatigue et la baisse de la vitesse. « En courant à cette allure, nous cherchons à retarder ce seuil de fatigue. »
Comment intégrer ces séances destinées aux débutants dans une semaine d’entraînement ?
Ces deux séances destinées aux débutants sont complémentaires. Avec la première séance, l’objectif est d’augmenter sa puissance. Avec la seconde séance, l’idée est surtout d’améliorer sa capacité à maintenir une allure.
Idée de semaine d’entraînement avec quatre séances
- Lundi : footing de 40min
- Mardi : séance 1
- Mercredi : repos
- Jeudi : séance 2
- Vendredi : repos
- Samedi : footing de 40 min
« La distance et le temps d’effort de ces séances doivent être évolutives d’une semaine à l’autre. Il est donc recommandé d’augmenter graduellement les distances de chaque fraction tout en conservant la même intensité ».
Exemple
- Séance 1 : passer de deux séries de 6x200m à deux séries de 6x250m, puis 7 séries de 6x250m, etc.
- Séance 2 : passer de 4 répétitions de 800m à 4 répétitions de 1000m puis 5 répétitions de 1000m, etc.
