Régime : perdez 5 kg en 4 semaines
Pour perdre 5 kg en 4 semaines, ce sont les grands principes d’une alimentation équilibrée qui doivent être appliqués. Ainsi, on ne crée pas de carences ni de manques et on évite le phénomène « yo-yo » tant redouté !
En appliquant le principe des groupes alimentaires, avec lesquels vous composerez vos menus et où chaque aliment trouve sa place, on diminue ce risque et la perte de poids devient effective, à condition de respecter quelques règles essentielles comme celles de :
– fractionner son repas au moins en 3 repas journaliers
– supprimer la consommation de produits sucrés en dehors des repas
– adapter la quantité et la fréquence de chaque aliment suivant le tableau suivant :
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GROUPES |
INTÉRÊTS |
FRÉQUENCE |
QUANTITÉS |
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LAIT ET PRODUITS LAITIERS |
Sources de calcium, indispensable à la consolidation et à l’entretien du squelette, et à la contraction du muscle |
3 PAR JOUR 1 PAR REPAS Privilégier la variété/Privilégier les laitages ou les fromages les moins gras (inférieurs à 40 % de MG) |
= 30 g de fromage = 1 yaourt nature = 1 yaourt 0 % aux fruits édulcoré (type Taillefine…) = 1 petit bol de fromage blanc 0 % = 150 g de fromage blanc 20 % = 1 bol de lait écrémé |
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VIANDES, PRODUITS DE LA PÊCHE, ŒUFS
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Sources de protéines qui interviennent dans le renouvellement et l’entretien des cellules |
1 A 2 FOIS PAR JOUR En quantité inférieure à celle de l’accompagnement/ Viande : privilégier la variété et les morceaux les moins gras/Poisson : au moins 2 fois par semaine |
= 150 g de filet de poisson à chair blanche (cabillaud, flétan, lotte…), de crustacés ou coquillages décortiqués (crevettes, crabe, moules, coquilles St Jacques…) = 130 g de viande blanche crue (poulet, veau, dinde…), d’abats, de cheval, de steak à 5 % de MG = 2 fines tranches de jambon blanc = 2 œufs = 120 g de viande rouge type rosbif, rumsteck… = 80 à 100 g de viandes dites grasses (porc, mouton, entrecôte…) |
FRUITS ET LÉGUMES |
Riches en vitamines, en sels minéraux, en fibres… |
AU MOINS 5/JOUR À chaque repas et en cas de petit creux/Crus, cuits, nature ou préparés/Frais, surgelés ou en conserve |
= 1 portion de fruit (tous, même la banane, environ 150 g) = 1 portion de légumes verts (tous, environ 250 g cuits ou 200 g crus) |
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PAIN, CÉRÉALES, POMMES DE TERRE ET LÉGUMES SECS |
Ils nous apportent ces fameux « sucres lents » qui entretiennent notre énergie dans le temps |
A CHAQUE REPAS Quantité à adapter/Favoriser les aliments céréaliers complets/Privilégier la variété |
= 60 g de pain (de préférence complet, de campagne, au levain, aux céréales…) = 50 g pesés crus de riz, pâtes, semoule, lentilles, légumes secs… = 200 g de pommes de terre crues |
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MATIÈRES GRASSES AJOUTÉES
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Sources d’énergie, de vitamines A et E et d’acides gras plus ou moins intéressants selon leur origine |
CONTRÔLER LA CONSOMMATION Privilégier les MG végétales/Favoriser la variété/Limiter les graisses d’origine animale/Reconnaître les graisses cachées |
= 1 cuil. à soupe d’huile (olive, tournesol, maïs, noix…) = 1 cuil. à soupe bombée de crème fraîche allégée (15 %) = 1 cuil. à soupe rase de crème normale (30 %) = 1 noix de beurre allégé ou de margarine allégée (15 g) = 1 noisette de beurre ou de margarine « classique » (10 g) |
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BOISSONS
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Elles nous apportent l’eau si précieuse et vitale et non le sucre ou l’alcool |
DE L’EAU A VOLONTÉ Au cours et en dehors des repas/Limiter les boissons sucrées (penser aux boissons « light », « aromatisées », aux infusions…)/ne pas dépasser 2 verres de vin/j |
= 2 à 3 verres de liquides (eau, thé, tisane…) par repas. Possibilité d’un à deux verres de vin le week-end Il faut boire régulièrement de l’eau sur la journée entre les repas (au moins 1 litre à 1 litre et demi) |
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PRODUITS SUCRES
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Ils participent aux plaisirs gustatifs et font le bonheur des gourmands |
LIMITER LA CONSOMMATION Attention aux boissons sucrées/Attention aux aliments gras et sucrés à la fois/A réserver à l’extérieur ou après un repas |
Les consommer en quantité limitée (1 petite part de tarte, 2 à 3 carrés de chocolat…) à la fin d’un repas en remplacement d’un fruit 1 à 2 fois par semaine MAXIMUM Utiliser de temps en temps des édulcorants type aspartame |
Nota : Le régime de base qui est proposé dans le chapitre suivant « Perdez 10 kg en 12 semaines » représente un exemple type qui peut s’adapter parfaitement dans le plan « moins 5 kg »
Le mot du psy
Pour réussir à mincir : bien poser son objectif. La décision doit être formulée en termes positifs et précis. À la formulation « je ne veux plus avoir ces kilos en trop », préférez « je veux perdre 5 kg d’ici un mois ». Dans la première formulation, vous exprimez ce que vous ne voulez plus. Dans la seconde, vous exprimez votre objectif avec des chiffres et une échéance. Cette deuxième approche conduit plus facilement à la réussite. Vous devez avoir une représentation claire de ce que vous voulez. Vous pouvez aussi renforcer votre objectif par la visualisation. Vous vous voyez par exemple face à la glace avec 5 kg en moins, un nouveau pantalon, vous imaginez et vivez de nouvelles sensations : plus léger(e), plus facile dans la vie de tous les jours.
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