Préparez votre organisme à courir tout l’hiver

Courir en hiver impose une préparation différente si vous souhaitez éviter au maximum les blessures et réaliser des séances de qualité. Attention au surmenage !

Décodez vos risques immunitaires

Vous avez entendu dire que faire du sport renforce le système immunitaire ? C’est vrai. Mais jusqu’à un certain seuil. Pour que l’effet soit bénéfique, il faut idéalement pratiquer régulièrement et de façon modérée (4-5 h de jogging réparties dans la semaine, à 65-75 % de la FCM), car une pratique intensive a l’effet inverse. C’est ce qu’ont démontré plusieurs études épidémiologiques, dont notamment celle menées par le chercheur américain ­David Nieman*. Ce dernier a mis en évidence qu’une pratique sportive supérieure à 90 min d’affilée à haute intensité majore le risque d’attraper une maladie dans les 72 heures posteffort. Normal : pour tenir la cadence, le corps doit puiser dans ses réserves et s’en trouve donc momentanément affaibli, prompt à laisser s’infiltrer n’importe quel intrus sans pouvoir déclencher le plan « Orsec ». Bref, une bonne immunité dépend de l’intensité de l’effort et de la charge d’entraînement.

Soutenez vos entraînements

Plus votre entraînement est intensif, plus vous devez veiller à le soutenir. Notamment, et surtout en hiver, en ne boudant pas les glucides…mais en les choisissant bien et sans pour autant exagérer, histoire de ne pas faire de gras. Certes, vos muscles sont voraces en sucre, mais sur des sorties de moins de 1 h 30, inutile de vous gaver de produits diététiques d’effort. Une heure avant votre séance, avalez quelques amandes ou noix, un fruit frais, ou une compote et un yaourt. Si votre séance s’annonce intensive, ajoutez ½ banane bien mûre 30 min avant. Sur des efforts de plus de 2 h, tablez sur l’hydratation d’effort et embarquez avec vous un fruit séché (banane, abricot) en cas de coup de mou. Et ne négligez jamais la récupération nutritionnelle dans les 30 min maximum suivant l’effort : de l’eau + 1 produit laitier + 1 fruit.

* Nieman, D.C. (1997). Exercise Immunology : Practical Applications. Int. J. Sports Med. 18 (suppl. 1) : S91-S100.

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