Semi-marathon

Plan Semi-marathon – 2h20 – 6 semaines

Par Gregory Herlez , le 27 novembre 2016 - 3 minutes de lecture

Plan Semi-marathon – 2h20 – 6 semaines

Le 28/11/2016

Avant de commencer l’entraînement

Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus »

Consignes médicales

Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus »

Votre plan Semi-marathon

Préparez et réussissez votre semi en 2h20 grâce à ce plan d’entraînement en 6 semaines, proposé par Jogging International.

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Semaine 1

Durée : 2h10

Mercredi	VMA
Durée : 1h05	20 mn à 65% FCM et 6 x 100 m à 95% FCM ou en 29 s (récupération = 100 m à 65% FCM) puis 5 mn à 65% FCM + 6 x 200 m à 95% FCM ou en 59 s récupération = 200 m à 65% FCM. 15 mn à 65% FCM.
Samedi	Séance VMA et seuil.
Durée : 1h05	15 mn à 65% FCM et 5 x 300 m à 90-95% FCM ou en 1 mn 33 (récupération = 200 m à 65% FCM) puis 2 x 10 mn à 80% FCM ou 2 x 1 500 m en 9 mn 37 (récupération = 3 mn à 65% FCM). 10 mn à 65% FCM

Semaine 2

Durée : 3h30

Mercredi	VMA
Durée : 1h30	20 mn à 65% FCM + 2 x (7 x 200 m à 90-95% FCM ou en 59 s avec récupération = 200 m à 65% FCM) (récupération = 10 mn à 65% FCM entre les 2 séries). 15 mn à 65% FCM
Samedi	Sortie longue et seuil
Durée : 1h20	1 h 20 mn dont 4 x 2 000 m à 80-85% FCM ou en 12 mn 50 (récupération = 3 mn à 65% FCM)
Dimanche	Endurance
Durée : 0h40	40 mn ou 5 km à 70% FCM

Semaine 3

Durée : 3h à 3h15

Mercredi	VMA
Durée : 1h45	20 mn à 65% FCM et 2 x (6 x 300 m à 90-95% FCM ou en 1 mn 33 avec récupération = 200 m à 65% FCM) (récupération = 10 mn à 65% FCM entre les 2 séries). 15 mn à 65% FCM
Dimanche	Course
Durée : 1h15 à 1h30	20 mn à 65% FCM et 5 lignes droites de 50 m (retour course lente). Compétition 10 km en 1 h. 20 mn à 65% FCM. Ou sortie longue : 1 h 30 mn dont 1 000-2 000-1 000-3 000 1 000 m entre 80-85% FCM ou en 6 mn 04, 12 mn 50, 6 mn 04, 20 mn 27 et 6 mn 04 (récupération = 1/3 du temps deffort à 65% FCM).

Semaine 4

Durée : 3h50

Mercredi	VMA
Durée : 1h30	20 mn à 65% FCM + 2 x (8 x 200 m à 90-95% FCM ou en 59 s avec récupération = 200 m à 65% FCM) (récupération = 10 mn à 65% FCM entre les 2 séries). 15 mn à 65% FCM.
Samedi	Sortie longue et seuil
Durée : 1h30	Sortie longue et seuil dont 6 x 1 000 m à 85% FCM ou en 6 mn 04 (récupération = 1 000 m à 65% FCM)
Dimanche	Endurance
Durée : 0h50	50 mn ou 6 km à 70% FCM

Semaine 5

Durée : 2h15

Mardi	Seuil
Durée : 1h00	20 mn à 65% FCM + 30 mn à lallure objectif (6 mn 40 au km) ou 4 500 m en 30 mn. 10 mn à 65% FCM
Samedi	Sortie longue
Durée : 1h15	Sortie longue 1 h 15 mn ou 10 km à 70% FCM.

Semaine 6

Durée : 1h15 + course

Mardi	Endurance
Durée : 0h40	40 mn ou 5 km à 70% FCM.
Jeudi	Endurance
Durée : 0h35	25 mn à 65% FCM puis 5 lignes droites de 50 m (retour course lente). 5 mn à 60% FCM.
Dimanche	Course
Durée : 2h20	Votre Semi-marathon en 2 h 20 mn

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