Semi-marathon

Plan Semi-marathon – 2h00 – 6 semaines

Par Gregory Herlez , le 27 novembre 2016 - 3 minutes de lecture

Plan Semi-marathon – 2h00 – 6 semaines

Le 28/11/2016

Avant de commencer l’entraînement

Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus »

Consignes médicales

Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus »

Votre plan Semi-marathon

Préparez et réussissez votre semi en 2h00 grâce à ce plan d’entraînement en 6 semaines, proposé par Jogging International.

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Semaine 1

Durée : 2h55

Mardi	VMA
Durée : 1h10	20 mn à 65% FCM + 6 x 100 m à 95% FCM ou en 25 s (récupération = 100 m à 65% FCM) + 5 mn à 65% FCM puis 6 x 200 m à 95% FCM ou en 52 s (récupération = 200 m à 65% FCM). 15 mn à 65% FCM.
Jeudi	Endurance
Durée : 0h40	40 mn ou 5,5 km à 70% FCM.
Samedi	Séance VMA + seuil.
Durée : 1h05	15 mn à 65% FCM + 5 x 300 m à 90-95% FCM ou en 1 mn 21 (récupération = 200 m à 65% FCM) puis 2 x 10 mn à 80% FCM ou 2 x 1 800 m en 10 mn (récupération = 3 mn à 65% FCM). 10 mn à 65% FCM

Semaine 2

Durée : 3h20

Mercredi	VMA
Durée : 1h20	20 mn à 65% FCM + 2 x (7 x 200 m à 90-95% FCM ou en 52 s avec récupération = 200 m à 65% FCM) (récupération = 10 mn à 65% FCM entre les 2 séries). 15 mn à 65% FCM
Samedi	Sortie longue avec seuil
Durée : 1h20	Sortie longue 1 h 20 mn dont 4 x 2 000 m à 80-85% FCM ou en 11 mn 10 (récupération = 3 mn à 65% FCM).
Dimanche	Endurance
Durée : 0h40	40 mn ou 5,5 km à 70% FCM.

Semaine 3

Durée : 3h35

Mardi	VMA
Durée : 1h20	20 mn à 65% FCM + 2 x (6 x 300 m à 90-95% FCM ou en 1 mn 21 avec récupération = 200 m à 65% FCM) (récupération = 10 mn à 65% FCM entre les 2 séries) + 15 mn à 65% FCM.
Jeudi	Endurance
Durée : 0h45	45 mn ou 6 km à 70% FCM.
Dimanche	Course
Durée : 1h30	Compétition préparatoire : 20 mn à 65% FCM et 5 lignes droites de 50 m (retour course lente) puis compétition 10 km en 52 mn puis 20 mn à 65% FCM Ou sortie longue : 1 h 30 mn dont 1 000-2 000-1 000-3 000 1 000 m entre 80-85% FCM ou en 5 mn 17, 11 mn 10, 5 mn 17, 17 mn 47 et 5 mn 17 (récupération = 1/3 du temps deffort à 65% FCM).

Semaine 4

Durée : 3h50

Mercredi	VMA
Durée : 1h30	20 mn à 65% FCM et 2 x (10 x 200 m à 90-95% FCM ou en 52 s avec récupération = 200 m à 65% FCM). (récupération = 10 mn à 65% FCM entre les 2 séries). 15 mn à 65% FCM
Samedi	Sortie longue avec seuil
Durée : 1h30	Sortie longue 1 h 30 mn dont 6 x 1 000 m à 85% FCM ou en 5 mn 17 (récupération = 1 000 m à 65% FCM).
Dimanche	Endurance
Durée : 0h50	50 mn ou 6,5 km à 70% FCM

Semaine 5

Durée : 3h

Mardi	Seuil
Durée : 1h00	20 mn à 65% FCM + 30 mn à lallure objectif (5 mn 43 s au km) ou 5 000 m en 28 mn 34. 10 mn à 65% FCM
Jeudi	Endurance
Durée : 0h45	45 mn ou 6 km à 70% FCM.
Samedi	Sortie longue
Durée : 1h15	Sortie longue 1 h 15 mn ou 10,5 km à 70% FCM.

Semaine 6

Durée : 1h10 + course

Mardi	Endurance
Durée : 0h40	40 mn ou 5,5 km à 70% FCM
Jeudi	Endurance
Durée : 0h30	5 mn à 65% FCM + 5 lignes droites de 50 m (retour course lente) puis 5 mn à 60% FCM
Dimanche	Course
Durée : 2h00	Votre Semi-marathon en 2 h.

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