Semi-marathon

Plan Semi-marathon – 1h50 – 6 semaines

Par Gregory Herlez , le 23 novembre 2016 - 3 minutes de lecture

Plan Semi-marathon – 1h50 – 6 semaines

Le 24/11/2016

Avant de commencer l’entraînement

Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus »

Consignes médicales

Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus »

Votre plan Semi-marathon

Préparez et réussissez votre semi en 1h50 grâce à ce plan d’entraînement en 6 semaines, proposé par Jogging International.

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Semaine 1

Durée : 3h15

Mardi	VMA
Durée : 1h05	20 mn à 65% FCM 5 lignes droites de 50 m (retour course lente) + 8 x 400 m à 95% FCM ou en 1 mn 40 (récupération = 200 m à 65% FCM) 10 mn à 60% FCM.
Jeudi	Seuil
Durée : 0h55	20 mn à 65% FCM + 2 x 10 mn à 85-88% FCM ou 2 x 2000 m en 10 mn 16 (récupération = 3 mn à 65% FCM). 10 mn à 65% FCM
Dimanche	Endurance
Durée : 1h15	1 h 15 mn ou 10,5 km à 70% FCM.

Semaine 2

Durée : 4h30

Mardi	VMA
Durée : 0h55	20 mn à 65% FCM et 2 x (6 x 30 s à 95% FCM) (récupération = 30 s à 65% FCM) (récupération = 5 mn à 65% FCM) puis 15 mn à 65% FCM.
Jeudi	Séance au dessus du seuil
Durée : 1h10	20 mn à 65% FCM + 5 x 1 000 m en 4 mn 59 (récupération = 3 mn à 65% FCM) puis 10 mn à 65% FCM.
Samedi	Sortie longue
Durée : 1h30	Sortie longue 1 h 30 mn ou 13,5 km à 70% FCM.
Dimanche	Endurance
Durée : 0h55	45 mn ou 7 km à 70% FCM puis 10 lignes droites de 50 m (retour course lente).

Semaine 3

Durée : 3h35

Mardi	VMA
Durée : 0h55	20 mn à 65% FCM et 5 lignes droites de 50 m (retour course lente) + 10 x 300 m à 95% FCM ou 1 mn 15 (récupération = 100 m à 65% FCM) 10 mn à 60% FCM.
Jeudi	Seuil
Durée : 1h10	20 mn à 65% FCM + 3 x 10 mn à 85-88% FCM ou 3 x 2 000 m en 10 mn 16 (récupération = 3 mn à 65% FCM). 10 mn à 65% FCM
Dimanche	Course
Durée : 1h30	20 mn à 65% FCM + 5 lignes droites de 50 m (retour course lente). Compétition 10 km en 48 mn. 20 mn à 65% FCM.

Semaine 4

Durée : 4h20

Mardi	Endurance
Durée : 0h55	40 mn à 70% FCM et 10 lignes droites de 50 m (retour course lente).
Jeudi	VMA
Durée : 1h05	40 mn à 70% FCM + 8 x 20 s à 95% FCM ou 100 m en 23 s (récupération = 1 mn à 65% FCM). 10 mn à 60% FCM
Samedi	Sortie longue
Durée : 1h30	Sortie longue 1 h 30 mn ou 13,5 km à 70% FCM
Dimanche	Endurance
Durée : 0h55	45 mn ou 7 km à 70% FCM puis 10 lignes droites de 50 m (retour course lente)

Semaine 5

Durée : nc

Mardi	Séance au dessus du seuil
Durée : 1h15	20 mn à 65% FCM + 6 x 800 m à 90% FCM ou en 3 mn 59 (récupération = 2 mn 30 à 65% FCM). 15 mn à 65% FCM.
Jeudi	Seuil
Durée : 1h05	30 mn à 70% FCM + 6 000 m en 31 mn 22 + 10 mn à 65% FCM.
Dimanche	Sortie longue
Durée : 1h15	Sortie longue 1 h 15 mn ou 11,5 km à 70% FCM

Semaine 6

Durée : nc

Mardi	Endurance
Durée : 1h00	1 h ou 9 km à 70% FCM.
Jeudi	VMA
Durée : 0h45	20 mn à 65% FCM et 5 x 300 m à 95% FCM ou en 1 mn 15 (récupération = 200 m à 65% FCM). 10 mn à 60% FCM.
Dimanche	Course
Durée : 1h50	Votre Semi-marathon en 1 h 50 mn.

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