Marathon

Plan marathon – 4h45 – 10 semaines

Par Gregory Herlez , le 23 novembre 2016 - 2 minutes de lecture

Plan marathon – 4h45 – 10 semaines

Le 24/11/2016

Avant de commencer l’entraînement

Au début de chaque séance, nous vous demandons de vous échauffer 15 minutes. En savoir plus »

Consignes médicales

Avant toute pratique sportive, il est nécessaire de consulter un médecin – si possible spécialiste du sport – afin d’être assuré que l’on peut sans risque se livrer à la course à pied. En savoir plus »

Votre plan Marathon

Préparez et réussissez votre marathon en 4h45 grâce à ce plan d’entraînement en 10 semaines.

Vitesse allure marathon (1) pour ce plan : 8,44 km/h (7 mn 07 au km)

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Afficher uniquement une semaine de votre plan :

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Semaine 1

Durée : 2h50

Mardi	Endurance
Durée : 0h45	45 mn en endurance avec 20 mn à 75% FCM puis 25 mn à 75-78% FCM.
Vendredi	Endurance
Durée : 0h45	20 mn en endurance à 75-78% FCM. 5 mn à 85% FCM ou 800 m à 85% FCM. Finir par 20 mn lent
Dimanche	Endurance
Durée : 1h20	1 h 20 mn avec 30 mn à 75-78% FCM puis 15 mn de rando-course (2/3 course en endurance et 1/3 marche active ou 3 mn course et 1 mn marche, etc.) puis à nouveau 35 mn en endurance. Ou 3 km en endurance puis 15 mn de rando-course et à nouveau 4 km en endurance.

Semaine 2

Durée : 3h05

Mardi	Endurance
Durée : 0h45	45 mn à 75-78% FCM.
Vendredi	Endurance
Durée : 0h50	20 mn en endurance à 75-78% deFCM. 10 mn à 85% FCM ou 1 600 m à 85%. Finir par 20 mn lent.
Dimanche	Endurance
Durée : 1h30	1 h 30 mn avec 40 mn à 75-78% FCM puis 15 mn de rando-course (2/3 course en endurance et 1/3 marche active ou 3 mn course et 1 mn marche, etc.) puis à nouveau 35 mn en endurance. Ou 5 km en endurance puis 15 mn de rando-course et à nouveau 4 km en endurance.

Semaine 3

Durée : 3h05

Mardi	Endurance
Durée : 0h50	50 mn en endurance à 75-78% FCM
Vendredi	Endurance
Durée : 1h00	20 mn en endurance à 75-78% FCM. 20 mn à 85% FCM ou 3 500 m à 85%FCM. Finir par 20 mn lent.
Dimanche	Endurance
Durée : 1h15	1 h 15 mn à 75-78% FCM ou 10 km en endurance.

Semaine 4

Durée : 3h40

Mardi	Endurance
Durée : 1h00	1 heure à 75-78% FCM
Vendredi	Endurance
Durée : 1h10	30 mn à 75-78% FCM. 2 fois 10 mn à 80-85% FCM ou 2 fois 1 km à allure marathon (1) avec récupération 2 mn. Finir par 15 mn lent
Dimanche	Endurance
Durée : 1h30	1 h 30 mn à 75-78% FCM avec possibilité de faire une pause de 3 mn pour des étirements après 1 heure de course. Ou 12 km en endurance avec une pause de 3 mn après 8 km en endurance.

Semaine 5

Durée : 3h45

Mardi	Endurance
Durée : 1h05	30 mn à 75-78% FCM. 15 mn à 80-85% FCM ou 2 km à allure marathon (1). Finir par 20 mn lent
Vendredi	Endurance
Durée : 1h00	1 heure en endurance à 75-78% FCM
Dimanche	Endurance
Durée : 1h40	1 h 40 mn avec 45 mn à 75-78% FCM puis 20 mn de rando-course (2/3 course en endurance et 1/3 marche active ou 3 mn course et 1 mn marche, etc.) puis à nouveau 20 mn en endurance. Ou 6 km en endurance puis 40 mn de rando-course et à nouveau 3 km en endurance

Semaine 6

Durée : 4h

Mardi	Endurance
Durée : 1h10	30 mn en endurance à 75-78% FCM. 20 mn à 80-85% FCM ou 3 km à allure marathon (1). Finir par 20 mn lent
Vendredi	Endurance
Durée : 1h00	1 heure en endurance à 75-78% FCM
Dimanche	Endurance
Durée : 1h50	1 h 50 mn avec 1 h 10 mn à 75-78% FCM puis 20 mn de rando-course (2/3 course en endurance et 1/3 marche active ou 3 mn course et 1 mn marche, etc.) puis à nouveau 20 mn en endurance. Ou 9 km en endurance puis 20 mn de rando-course et à nouveau 3 km en endurance.

Semaine 7

Durée : 4h15

Mardi	Endurance
Durée : 1h15	30 mn en endurance à 75-78% FCM. 25 mn à 80-85% FCM ou 4 km à allure marathon (1). Finir par 20 mn lent
Vendredi	Endurance
Durée : 1h00	1 heure en endurance à 75-78% FCM.
Dimanche	Endurance
Durée : 2h00	2 heures avec 1 h 30 mn à 75-78% FCM puis 15 mn de rando-course (2/3 course en endurance et 1/3 marche active ou 3 mn course, 1 mn marche, etc.) puis à nouveau 15 mn en endurance. Ou 12 km en endurance puis 15 mn de rando-course et à nouveau 3 km en endurance.

Semaine 8

Durée : 4h25

Mardi	Endurance
Durée : 1h20	30 mn en endurance à 75-78% FCM. 30 mn à 80-85% FCM ou 5 km à allure marathon (1). Finir par 20 mn lent
Vendredi	Endurance
Durée : 0h45	45 mn à 1 heure à 75-78% FCM
Dimanche	Endurance
Durée : 2h20	2 h 20 mn avec 1 h 30 mn à 75-78% FCM puis 20 mn de rando-course (2/3 course en endurance et 1/3 marche active ou 3 mn course, 1 mn marche, etc.) puis à nouveau 30 mn en endurance. Ou 12 km en endurance puis 15 mn de rando-course et à nouveau 5 km en endurance.

Semaine 9

Durée : 4h25 à 4h40

Mardi	Endurance
Durée : 1h20	30 mn en endurance à 75-78% de FCM. 30 mn à 80-85% FCM ou 5 km à allure marathon (1). Finir par 20 mn lent
Vendredi	Endurance
Durée : 0h45 à 1h	45 mn à 1 heure à 75-78% FCM
Dimanche	Endurance
Durée : 2h20	2 h 20 mn avec 1 h 30 mn à 75-78% FCM puis 20 mn de rando-course (2/3 course en endurance et 1/3 marche active ou 3 mn course, 1 mn marche, etc.) puis à nouveau 30 mn en endurance. Ou 12 km en endurance puis 15 mn de rando-course et à nouveau 5 km en endurance.

Semaine 10

Durée : 1h+le marathon

Mardi	Endurance
Durée : 0h15	Repos ou 15 mn à 75-78% FCM avec une longue séance détirements passifs
Mercredi	Endurance
Durée : 0h25	20 mn à 75-78% FCM. Puis 1 000 m à allure marathon (1). Finir par 5 mn lentes
Samedi	Endurance
Durée : 0h20	20 mn à 75-78% FCM.
Dimanche	Course
Durée : 4h45	Votre marathon en 4h45

Option coureur surchargé

VARIANTE EN 8 SEMAINES Dans ce cas, vous débuterez votre préparation en semaine 3 avec les modifications suivantes : SEMAINE 3 MARDI 45 mn en endurance. VENDREDI 20 mn en endurance plus 10 mn à 85% FCM plus 20 mn en endurance

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