Un plat de pâtes, pourquoi c’est bon ?
Tout le monde sait que les pâtes sont bonnes pour le sportif, que leurs « sucres lents » permettent de tenir plus longtemps, car assimilés petit à petit. Mais il est également très intéressant de comprendre pourquoi votre corps « gère » mieux un plat de pâtes qu’un morceau de sucre. Pour lui donner exactement ce dont il a besoin.
Par Damien Galtier, diététicien
L’intérêt majeur des pâtes est leur richesse en glucides complexes, ou amidon, que l’on nomme populairement sucres lents, car l’organisme les assimile de façon graduelle. Un peu comme un goutte à goutte, permettant aux cellules d’avoir leur « ration » de carburant en continu, sans à-coup.
D’après une récente étude américaine – et pas italienne – les pâtes préviendraient même les baisses de moral et les « coups de stress ». Pourquoi ? Parce que leurs sucres qui arrivent suffisamment en continu libèrent au niveau du cerveau une hormone, la sérotonine, qui apaise l’organisme.
Blé complet et vitamine B
Pour les pâtes, l’index glycémique, qui mesure la vitesse d’absorption des sucres d’un aliment, est de 45, contre 100 pour le sucre en morceau, ce qui montre bien qu’elles sont intéressantes pour les sportifs. Complètes, c’est-à-dire réalisées avec le grain de blé entier, cet index descend même aux alentours de 35, car les fibres ralentissent encore plus l’assimilation des sucres.
Mais, par rapport aux pâtes blanches, la version « complète » apporte surtout beaucoup plus de vitamines, notamment celles du groupe B, véritables régulatrices de l’énergie, et de sels minéraux, comme par exemple le magnésium, qui favorise le travail du système neuromusculaire.
Variez le choix
Rien de plus monotone qu’un plat de pâtes ? Pourtant, il existe plus de 600 formes de pâtes dans le monde. Essayez aussi de temps en temps les pâtes fraîches, moelleuses et savoureuses grâce à une présence de 4 à 8 œufs au kilo, et qui cuisent en un temps record (1 à 2 minutes).
Pensez aussi aux différentes couleurs qui sont obligatoirement « naturelles » : la législation interdisant les colorants, la couleur verte provient en effet des épinards, la couleur orangée des tomates, la couleur sombre des olives noires… Variez donc pour décorer vos plats.
Quantité et cuisson
En fonction du type de pâtes, du moment d’entraînement dans la saison et surtout de l’accompagnement, comptez par personne environ 60 à 80 g crues (soit 120 à 160 g une fois cuites) si elles ne sont pas seules (viandes, légumes…) et 100 à 120 g crues (soit 200 à 250 g cuites) si elles constituent la base du repas (bolognaise, pesto…etc.).
Retenez surtout que pour éviter qu’elles soient indigestes, toutes les pâtes s’apprécient cuites « al dente ». Elles doivent alors être fermes sous la dent, ni molles ni dures. Mais la cuisson des pâtes n’est pas qu’une question de goût ou de consistance, la préparation « al dente » est aussi celle qui autorise le meilleur Index Glycémique. Et c’est à ce stade de cuisson que les sportifs profitent au mieux de leurs qualités…
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