Alimentation du sportif : attention aux carences

Plus que tout autre sujet le coureur régulier doit veiller à son alimentation, pour éviter la survenue de carences, notamment en métaux.

Dans une alimentation variée l’organisme trouve la totalité des éléments dont il a besoin, il n’est donc pas nécessaire de supplémenter la ration du coureur occasionnel (les apports alimentaires quotidiens en éléments minéraux permettent de compenser les pertes inévitables et une alimentation équilibrée et variée permet de garantir ces apports). Ce n’est pas toujours le cas chez les coureurs réguliers, lesquels, par la charge d’entraînement (avec sudation importante et augmentation des échanges gazeux), mais aussi par les régimes hypocaloriques ou dissociés qu’ils s’imposent, vont pouvoir développer des carences notamment en anti-oxydants et minéraux. Nous allons donc dénombrer les différents oligo-éléments que l’on retrouve dans nos aliments et leurs utilités respectives.

Dans nos assiettes, on retrouve en plus de l’eau et des matières organiques (macronutriments), des aliments contenant également des matières minérales. Une vingtaine de minéraux présentent un caractère essentiel chez l’homme.

Ils sont classés en 2 catégories :

– les minéraux majeurs ou macroéléments qui sont le calcium (Ca), le chlore (Cl), le magnésium (Mg), le phosphore (P), le potassium (K) et le sodium (Na)

– les oligoéléments ou éléments en traces qui comprennent l’arsenic (As), le bore (B), le chrome (Cr), le cobalt (Co), le cuivre (Cu), le fer (Fe), le fluor (F), l’iode (I), le manganèse (Mn), le molybdène (Mo), le nickel (Ni), le sélénium (Se), le silicium (Si), le vanadium (V) et le zinc (Zn)

D’autres oligoéléments (aluminium, cadmium, mercure, plomb) peuvent être mis en évidence dans notre organisme du fait des contaminations de diverses natures (alimentaire, air) mais leurs effets biologiques sont limités à leur toxicité !

Les quantités des éléments minéraux dans l’organisme sont très variables, quelques grammes pour le fer, le zinc et le fluor et moins de 1 mg pour le chrome et le cobalt. Pourtant ces oligoéléments sont des substances indispensables parce qu’elles permettent à notre organisme de réaliser toutes les transformations biochimiques dont nos tissus ont besoin. Ils renforcent aussi les défenses de l’organisme contre les infections et aident à diminuer les réactions allergiques.

Ils permettent également à notre organisme de conserver un bon équilibre en aidant à élaborer certaines enzymes, protéines, hormones. Par exemple, il n’y a pas de fabrication d’hormones thyroïdiennes sans iode ou de fabrication d’hémoglobine sans fer.

De ce fait, une carence en oligoélément est susceptible d’aboutir à une affection en relation directe avec l’oligoélément manquant.
– Un manque de fer peut aboutir à une anémie.
– Un manque de zinc peut favoriser la survenue d’un diabète, ou une affection neurologique.
– Une assimilation insuffisante d’iode est susceptible d’entraîner une affection thyroïdienne.
– Une carence en cuivre peut déterminer un dysfonctionnement immunitaire (carence de défense de l’organisme).

À l’inverse, les excès en oligo-élément sont également susceptibles d’entraîner des pathologies ! C’est le cas par exemple du fluor et de la fluorose, de l’iode et des troubles oculaires et de la thyroïde, du manganèse facilitant la survenue de syndrome parkinsonien, du cobalt pouvant aggraver et déclencher une atteinte cardiaque ou encore du silicium ou de l’aluminium susceptibles d’entraîner une atteinte rénale ou neurologique.

Si lors de différents examens une carence ou un excès est détecté, il est possible de s’orienter vers l’oligothérapie. Cette thérapie repose sur l’administration d’oligoéléments. Pas de panique cependant, dans la plupart des cas il suffit simplement de modifier votre alimentation en fonction de vos carences.

Chez le coureur à pied régulier, les besoins en fer sont augmentés ; après un dosage sanguin (hémoglobine et ferritine) un supplément de 100 à 400 mg par jours de fer peut être utile. Pour les autres, il faut néanmoins rester prudent puisque l’adjonction d’éléments minéraux préconisée par certains ne repose sur aucune base solide et n’est en aucun cas suivie de façon évidente par une amélioration des performances ; par contre un déficit peut entraîner une diminution de ces dernières ou diverses pathologies.

Aucun dosage sanguin n’est encore effectué en routine en dehors du fer et dans quelques cas de l’iode et le cuivre; les autres dosages ne sont réalisés que par quelques rares laboratoires spécialisés et ne sont pas remboursés (compter entre 20 et 30 Euros par oligo-éléments). Il est certain que dans quelques années les bilans seront effectués de façon plus courante et les taux sanguin de chaque oligo-élément mieux connus et explorés.

Personnellement, je dresse un profil alimentaire des sportifs afin de cerner leur alimentation et leurs éventuelles carences et supplémente au cas par cas, souvent en anti-oxydants.

Docteur Nicolas Bompard

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