Quels produits énergétiques sur le marché ?
Voir précédemment :Les produits énergétiques, une aide précieuse
Petit tour d’horizon des produits disponibles aujourd’hui…..
1. Les petits-déjeuners
Si le mot “ gâteau ” évoque les termes pâtisserie, dessert festif ou en-cas gourmand, il n’en est rien dès que le mot “ sport ” lui est affublé. Ces préparations appartiennent en effet aux produits énergétiques au même titre que les boissons glucidiques ou les gels “ coup de fouet ”. Ils sont surtout employés par les coureurs en tant que “ substituts de petit déjeuner ” lorsque celui-ci constitue le dernier repas “ solide ” avant le départ de la course. A des heures si matinales, il est en effet fréquent que le peu d’appétit et le manque de temps constituent des freins à un apport énergétique et “ structural ” quasi-obligatoire un jour de course. Suffisamment pratiques, puisqu’ils se présentent en général soit sous l’aspect de “ kit ” en poudre à cuire une fois diluée, soit sous forme de petit “cake ” prêt à l’emploi, ils sont surtout intéressants pour leur facilité d’assimilation et leur richesse en glucides. D’une densité énergétique à toute épreuve, laissant loin derrière eux les petits déjeuners traditionnellement recommandés (pain, céréales, laitages, fruits, jambon…), ils ne nécessitent pas une trop longue digestion ni un “ trop plein ” gastrique pouvant être gênant durant l’effort. Ils peuvent aussi être commodes en déplacement. Certaines de ces préparations peuvent alors être utilisées en collation 1 à 2 heures seulement avant l’entraînement (matinée, goûter…), alors que d’autres peuvent parfois même constituer un “ repas ” de midi avant ou après l’effort lorsque pour des raisons professionnelles l’entraînement se situe entre 12 et 14 heures. Mais tous les “ gâteaux ” ne se valent pas, non seulement au niveau du goût, facteur pourtant essentiel pour une prise alimentaire correcte, mais aussi de la texture, de la digestibilité, de l’équilibre, de la qualité des glucides, de la présence ou non de protéines, de lipides, de vitamines, de minéraux.
2. Les boissons d’attente
Entre le dernier repas et le départ, il doit se passer environ trois heures pour ne pas être gêné par la digestion. Dans les épreuves de course à pied, ce dernier repas est bien souvent le petit déjeuner. Après celui-ci, vient la “ longue ” période d’attente, durant laquelle il est nécessaire de préserver au maximum ses réserves énergétiques en glycogène. Ces dernières sont souvent sollicitées par le stress, les activités métaboliques “ traditionnelles ” ou par l’échauffement. La solution ? Prendre un apport minimum de glucides, mais sans excès car il peut entraîner non seulement une hypoglycémie réactionnelle, mais aussi des ballonnements et des “ lourdeurs ” d’estomac ! La forme liquide paraît la plus appropriée car elle est facilement assimilable, ne surcharge pas les capacités digestives et présente en plus l’intérêt majeur d’apporter de l’eau et de lutter ainsi contre la déshydratation. Pour le “ sucre ”, le fructose est idéal, car il ne provoque pas de sécrétion d’insuline pouvant perturber le métabolisme de l’effort qui doit suivre.
La quantité conseillée d’une telle boisson est de un quart de litre maximum par demi-heure d’attente, en
petites prises régulières. Elle n’a en aucun cas pour but d’améliorer les performances, son rôle se limitant à éviter les risques de méforme par hypoglycémie ou par déshydratation. Elle provoque aussi un effet psychologique non négligeable. Ce simple geste régulier tous les quarts d’heure environ peut aider le coureur à mieux supporter une attente nerveusement éprouvante. Cependant, il vaut mieux éviter les boissons trop acides, mal équilibrées ou écoeurantes car elles peuvent être responsables de désagréments gastriques (ballonnements, douleurs, reflux…). Il existe alors dans le commerce des préparations qui se sont axées sur cette attente et qui sont donc très bien équilibrées. Mais par commodité, les boissons de l’effort proprement dites peuvent aussi convenir, à condition bien souvent de les diluer un peu plus pour ne pas qu’elles soient surchargées en glucides.
3. Les gels énergétiques
De plus en plus en plus prisés dans le monde de la course à pied, les gels énergétiques apportent les carburants préférés du muscle, à savoir les glucides (sucres), sous une forme concentrée donc peu volumineuse, pratique et facilement transportable, que ce soit pour les entraînements ou durant les compétitions. Mais tous les gels sont-ils identiques ? A première vue oui, car ils contiennent tous environ 80 à 95 % de glucides. Mais y en regardant de plus près, on s’aperçoit que certains fabricants proposent d’incorporer non seulement des sucres simples rapidement absorbables (sirop de glucose, dextrose…) et provoquant un effet énergétique immédiat, mais aussi des sucres semi-complexes (maltodextrines, polymères de glucose…) se comportant pratiquement en “ sucres lents ” d’une grande digestibilité durant l’effort. Cela permet une bonne répartition de l’énergie dans le temps : fringales et coups de pompe sont ainsi retardés.
Cependant il est bon de rappeler que leur consommation ne doit en rien exclure l’eau, car non seulement elle seule permet d’hydrater l’organisme, mais elle est également nécessaire pour faciliter l’absorption de ces sucres. C’est le cas aussi de certains sels minéraux, comme le sodium, alors que le potassium serait plutôt utile à la récupération. La vitamine B1 permet quant à elle l’utilisation énergétique optimale par le muscle de ce carburant. Quelques fabricants de gels l’ont un peu trop vite oublié !
Attention toutefois aux excès, car certains gels “ agressent ” l’estomac, provoquant quelques aigreurs et déstabilisant le tube digestif par phénomène d’osmose si l’on ne boit pas en conséquence. D’autres ne précisent pas les conditions optimales d’utilisation du produit, voire même font planer un espoir quant aux résultats : “ super-dynamisant ”, “ pouvoir énergétique ”, “ coup de fouet ”… Même si dans la composition de certains gels on retrouve de la caféine, des extraits végétaux (ginseng, kola…) et des vitamines en pagaille, ils ne peuvent à eux seuls remplacer les entraînements et une alimentation adaptée. D’ailleurs, si ces composés sont réellement efficients, ce n’est apparemment que sous forme de cure, et non après une seule prise en plein effort.
On peut donc conclure que les gels dans l’ensemble peuvent apporter une aide précieuse et très pratique pour éviter des défaillances énergétiques. Ils ont pour unique mission de nous apporter sous un faible volume du glucose, toujours de façon instantanée, et parfois avec en option un effet “ progressif ” ou “ retardé ”. Tous le reste (prévention des crampes…) n’est vraiment qu’accessoire, les doses de telle ou telle substance végétale étant trop minimes. Pensez ensuite à les tester individuellement, durant les séances d’entraînement, afin de sélectionner ceux qui vous conviennent le mieux. Pour ceux qui désirent courir uniquement avec l’objectif de perdre du poids, il est évident qu’il vaut mieux solliciter les réserves énergétiques corporelles, et l’utilisation des gels n’est pas “ recommandée ” (sauf en cas de défaillance). La cadence et le rythme des entraînements n’est de toute façon pas le même que lors d’une préparation à une course “ compétition.
4. Les boissons énergétiques
Conçues à la fois pour hydrater l’organisme et apporter de l’énergie aux muscles, les boissons énergétiques sont nécessaires pour effectuer un effort de longue durée. Grâce à leur forme “ liquide ”, les sucres passent rapidement l’estomac et sont absorbés facilement par les intestins, tout en hydratant plus facilement que de l’eau pure. A la seule condition que la boisson soit isotonique ou hypotonique, c’est-à-dire qu’elle présente une concentration identique ou légèrement inférieure à celle du plasma, surtout par forte chaleur. En revanche, si elle est très concentrée, elle convient mieux aux temps froids. Attention aux écœurements, aux “ crampes ” gastriques et aux nausées en cas d’abus. Ces boissons sont donc toujours à boire par petites gorgées tout au long d’un entraînement, d’une attente, d’un effort ou d’une récupération, et non en grande quantité sur une seule fois.
5. Les barres énergétiques
Conçues pour apporter de l’énergie pendant l’effort sous forme de glucides dont les muscles raffolent, elles sont parfois difficiles à prendre en course. Elles nécessitent en effet une certaine mastication, elles “ collent ” aux dents, elles accentuent la soif, elles sont assez encombrantes. Elles peuvent en fait surtout représenter une aide soit en collation avant un entraînement (une demi-heure avant), soit en période de récupération à la fin d’une course ou d’un entraînement pour recharger le muscle en glycogène (15 à 20 minutes après l’arrivée). Elles seront très utiles lors des trails ou des raids.
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