Le fer, essentiel pour le coureur

Manquer de fer, c’est un risque spécifique du coureur de fond qu’il convient de prévenir, notamment par une bonne hydratation et une alimentation équilibrée.

Le fer est un élément minéral métallique essentiel et indispensable à notre organisme car il entre dans la composition chimique des systèmes enzymatiques des réactions de respiration cellulaire et de contraction musculaire. Il entre également dans la composition de deux protéines indispensables : l’hémoglobine qui capte, véhicule et livre l’oxygène aux cellules et la myoglobine qui fixe une faible quantité d’oxygène, constituant une petite réserve musculaire intracellulaire.

Le corps d’un être humain adulte contient environ 2,5 à 4 g de fer. Une grande partie est utilisée en circuit fermé, donc récupérée du catabolisme (usure et destruction des molécules citées plus haut) et seulement 1 à 2 mg sont excrétés par 24 h. Les apports journaliers d’une alimentation équilibrée sont d’environ 20 mg par jour, mais seuls 10% sont réellement absorbés. Cette absorption varie en fonction de la nature chimique du fer et de la présence ou non d’autres aliments. Le fer héminique (contenu dans l’hémoglobine) est mieux absorbé que le fer non héminique (non inclus dans l’hémoglobine), dont l’absorption est entravée par la présence de fibres végétales, des tannins du thé, l’albumine des œufs, le calcium et phosphore du lait.

Les carences martiales (carences en fer) du sportif et notamment du coureur d’endurance s’expliquent par un déséquilibre entre apport et pertes, car les pertes se trouvent augmentées par des contraintes particulières :

1) Les microtraumatismes occasionnés au niveau de la plante des pieds à chaque foulée provoquent une hémolyse (fracture des globules rouges) avec libération d’hémoglobine dans le plasma, qui est certes récupérée par une autre molécule (haptoglobine) et retransférée au niveau du foie pour la recycler. Mais lorsque les capacités de transfert et de recyclage sont dépassées en raison de l’importance du phénomène lors d’entraînements et/ou de compétitions longues, l’hémoglobine est alors éliminée par les urines. Il faut également signaler la possibilité d’hématurie franche (globules rouges dans les urines) par saignement de la vessie secondaire aux microtraumatismes vésicaux. Cela est d’autant plus fréquent que les entraînements ou compétitions sont effectués sur terrain accidenté (descentes).

2) Les pertes digestives sont occasionnées par les chocs, mais surtout par les contraintes vasculaires imposées au tube digestif par les efforts d’endurance. Bien souvent, l’importance de la vascularisation du système musculaire réclamée par l’effort se fait aux dépens de la vascularisation digestive. Les muqueuses digestives saignent alors. Ce phénomène est majoré par l’intensité de l’exercice, l’augmentation de la température ambiante, la déshydratation. Les marathoniens et ultra marathoniens se ravitaillant mal en eau en sont les exemples types.

3) Les pertes sudorales : elles sont largement augmentées par, d’une part, un débit à l’évidence accru pouvant atteindre plusieurs litres sur des distances longues, et d’autre part par une teneur en fer plus importante de la sueur chez le sportif.

Toutes ces contraintes spécifiques font entrer le coureur de demi-fond, de grand fond ou d’ultra fond dans une population à risque de carence martiale. Ce risque est encore majoré chez la femme en âge de procréer, dont les pertes physiologiques sont accrues par les menstruations.

La prévention réclame donc quelques principes de base : une bonne hydratation, afin de limiter les pertes digestives et une alimentation correcte.

Le fer héminique est bien absorbé, son taux d’absorption peut atteindre 25% et n’est presque pas affecté par la composition du repas. Il est exclusivement contenu dans les viandes et poissons.

La consommation régulière de viande (les viandes rouges contenant au moins deux fois plus de fer que les viandes blanches) et poissons est donc essentielle. Le foie, lieu de stockage du fer, et le boudin, issu du sang de l’animal, sont à ce titre deux aliments particulièrement intéressants.

Le fer non héminique contenu dans les végétaux et les œufs est beaucoup moins bien absorbé, mais associé à la viande, à la vitamine C, à la vitamine B₁₂, son taux d’absorption est accru. On en trouve dans toutes les graines et céréales : lentilles, haricots secs, fèves, blé, maïs, etc., ainsi que dans les salades, épinards, persils.

En dehors de tout signe d’alerte (voir encadré) un contrôle annuel des réserves en fer de l’organisme par le dosage de la ferritine sanguine est raisonnable chez le coureur de fond ou de grand fond, et plus encore chez la femme non ménopausée. Il peut être répété en cas de fatigabilité anormale.

Une supplémentation médicamenteuse peut alors se révéler utile, mais ne doit pas être systématique. Elle permet la correction de la carence et la reconstitution des stocks. Par contre, un apport à titre préventif systématique est à proscrire, car ingéré en excès le fer est accusé de favoriser la production de radicaux libres pouvant occasionner des lésions cellulaires.

Le coureur (et encore plus la coureuse) de fond ou de grand fond représente une population à risque de carence martiale. Cependant, la pratique de cette passion en étant très bien hydraté et une alimentation suffisamment riche en viande rouge, en poisson et en céréales doivent suffire à l’éviter.

Par Jean-Frédéric Donati, médecin.

Articles similaires:

Faire face aux grignotages Les régimes sur mesure : vous êtes un bon vivant [3/4] La crêpe, un bon en-cas sportif ? La recette du mois : Pad thaï sans gluten