Equilibrez votre assiette
Menu pour coureur débutant (entraînement 2 fois par semaine)
Apport calorique de la journée : environ 3 000 kcal
Remarque : boire au moins 1,5 litre d’eau sur l’ensemble de la journée. Pain (de préférence complet, aux céréales, au levain, au noix…) : environ 150 g à répartir entre midi et soir.
Petit déjeuner
Boisson chaude (thé, café, infusion…)
Céréales type musli
1 bol de lait demi écrémé
1 kiwi
Déjeuner
Fonds d’artichauts en salade (*)
Rôti de veau
Torsades de pâtes
Fromage blanc 20 %
Orange
Dîner
Velouté de légumes
Filet de merlan au four
Jardinière de légumes
Camembert
Poire
Recettes (pour 4) :
(*) Fonds d’artichauts en salade
Apports principaux : acides gras oméga 3, fibres…
Calories : 50 kcal/personne
Ingrédients : 8 fonds d’artichauts, 2 cuillerées à soupe d’huile de noix, 1 cuillère à soupe de vinaigre Balsamique, sel, poivre.
Placez les fonds d’artichauts dans de l’eau froide citronnée et salée. Faites-les cuire à feu doux. Piquez régulièrement pour vérifier le degré de cuisson. Egouttez-les au terme de leur cuisson. Coupez-les en dés de même taille. Disposez-les équitablement dans 4 ramequins. Nappez-les d’une partie de la vinaigrette. Parsemez de persil frais haché. Savourez tiède.
Menu pour coureur intermédiaire (entraînement 3 à 4 fois dans la semaine)
Apport calorique de la journée : environ 3 500 kcal
Remarque : boire au moins 2 litres d’eau sur l’ensemble de la journée. Pain (de préférence complet, aux céréales, au levain, au noix…) : environ 200 g par jour.
Petit déjeuner
Boisson chaude
Pain aux céréales
1 noix beurre
Fromage blanc au Miel
Clémentines
Déjeuner
Salade d’épinards
Bœuf aux carottes (*)
Purée de pommes de terre
Cantal
Pomme
Collation :
Petits suisses
Banane
Dîner
Délice de Pamplemousse
Filet de colin en papillote
Riz basmati et tomates cuites
Yaourt aromatisé
Clafoutis aux pruneaux
Recettes (pour 4) :
(*) Bœuf aux carottes
Apport principaux : protéines d’excellente qualité, fer bio disponible, vitamines B12, carotène, fibres
Calories : peine 290 kcal/personne
Ingrédients : 500 g de boeuf à bourguignon, 200 g d’oignons, 600 g de carottes, 100 ml de vin blanc + 100 ml d’eau, 6 cuillerées à café de fond de veau déshydraté, sel, poivre, persil haché
Dans une cocotte anti-adhésive préalablement huilée à l’aide d’un papier absorbant type Sopalin, faites blondir les oignons. Ajoutez les morceaux de bourguignon. Lorsqu’ils ont pris une belle couleur, ajoutez les carottes épluchées, lavées, coupées en rondelles, le mélange vin blanc/eau et le fond de veau. Salez. Poivrez. Couvrez. Faites cuire une heure à feu doux. Parsemez de persil frais haché au moment de servir.
Menu pour coureur confirmé (entraînement plus de 4 fois par semaine)
Apport calorique de la journée : environ 4 000 kcal
Remarque : boire au moins 2 litres d’eau sur l’ensemble de la journée. Pain (de préférence complet, aux céréales, au levai, au noix…) : environ 250 g à répartir sur l’ensemble de la journée
Petit déjeuner
Boisson chaude (café, thé, infusion…)
Poignée de fruits oléagineux (amande, noix, noisettes…)
Semoule au lait vanillée
1 œuf coque
2 tranche de pain de campagne
Déjeuner
Laitue au vinaigre de framboise
Brandade de saumon (*)
Yaourt
Quartiers d’orange à la cannelle
Collation :
1 poignée de fruits secs
1 barre de céréales
1 fruit frais
Dîner
Salade de riz vinaigrée et crevettes décortiquées
Gratin d’endives au jambon et gruyère
Petits suisses
Poire
Recettes (pour 4) :
(*) Brandade de saumon
Apports principaux : Acides gras Oméga 3, protéines de bonne qualité, vitamine D
Calories : 420 kcal/personne
Ingrédients : 400 g de filets de saumon, 800 g de pommes de terre, 2 gousses d’ail, 2 cuillerées à soupe d’huile d’olive, 1 sachet de court-bouillon
Lavez les pommes de terre. Placez-les dans le panier de votre autocuiseur. Faites-les cuire 20 minutes à partir de la mise en pression. Faites cuire le saumon au court-bouillon. Epluchez les pommes de terre au terme de leur cuisson. Placez-les coupées en morceaux dans le bol de votre robot mixeur. Pelez les gousses d’ail. Pressez-les au dessus des pommes de terre. Ajoutez le saumon grossièrement émincé et l’huile d’olive. Mixez jusqu’à l’obtention d’une crème homogène. Savourez chaud.
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