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6 recettes maison pour remplacer vos envies inavouables de mal bouffe !

Par gmartine , le 2 novembre 2016 - 2 minutes de lecture

Qui dit runner, ne dit pas forcément végétarien bio…hélas. La gourmandise est souvent le meilleur ennemi du coureur. D’abord parce que le sport, ça creuse l’appétit, et qu’après l’effort… on veut du réconfort !

Alors, pour éviter de gâcher des mois de préparation physique par une alimentation malsaine, la nutritionniste Solveig Darrigo-Dartinet vous propose six recettes pour concilier vos envies les plus inavouables et vos impératifs diététiques de coureur.

Burger de veau au cumin

Préparation : 15 mn
Cuisson : 5 mn

Ingrédients pour 4 personnes :

300 g de viande de veau hachée
2 tomates
4 petits oignons frais
1/2 barquette de graines germées (alfalfa, betterave…)
4 pains à hamburger complets
2 cuill. à soupe de coriandre ciselée
1 cuill. à café de coriandre en poudre
1 cuill. à café de cumin en poudre
1 filet de vinaigre balsamique
1 filet d’huile de sésame
sel et poivre du moulin

Par burger : calories : 279 / protides : 21 g / lipides : 7 g / glucides : 33 g.

Lavez et essuyez les tomates, puis coupez-les en rondelles. Pelez les oignons frais, coupez leur tige et hachez-les finement.

Dans un saladier, mélangez la viande hachée avec le cumin et les deux coriandres. Ajoutez les oignons, salez et poivrez. Mélangez bien le tout. Formez quatre boules de viande et aplatissez-les dans la paume de la main.

Chauffez un gril électrique ou une poêle-gril antiadhésive et faites-y cuire les steaks 5 mn environ, en les retournant à mi-cuisson.

Pendant ce temps, faites griller les demi-pains au grille-pain ou sous le gril du four chaud.

Disposez sur la moitié des pains une rondelle de tomate, un steak, puis une touffe de graines germées. Arrosez de quelques gouttes d’huile de sésame et de vinaigre balsamique, puis recouvrez avec la moitié supérieure des pains. Servez sans attendre.

Fajitas de poulet aux poivrons grillés

Préparation : 15 mn

Cuisson : 10 mn

Ingrédients pour 4 personnes :

2 blancs de poulet de 200 g environ chacun
1 avocat – 8 feuilles de laitue coupées en lanières
6 demi-poivrons grillés
2 cuill. à soupe de jus de citron vert
4 cuill. à soupe de fromage blanc à 20 % de MG
8 tortillas de maïs ou de blé
2 cuill. à soupe de coriandre ciselée
2 pincées de piment d’Espelette
1 cuill. à soupe d’huile d’olive

Pour deux fajitas : calories : 435 / protides : 34 g / lipides : 11 g / glucides : 50 g.

Coupez l’avocat en deux, dénoyautez-le et prélevez la chair à la cuillère. Mettez-la dans un bol et ajoutez le jus de citron vert, la coriandre, le piment et une pincée de sel.

Coupez les blancs de poulet en lanières, tout comme les poivrons. Chauffez l’huile dans une poêle et faites-y cuire le poulet et les poivrons avec une pincée de sel 10 mn environ, jusqu’à légère coloration.

Réchauffez les tortillas au four, puis garnissez-les de poulet aux poivrons, de préparation à l’avocat, de laitue et de fromage blanc.

Croque-madame aux fines herbes

Préparation : 5 mn

Cuisson : 5 mn

Ingrédients pour 4 personnes :

8 tranches de pain de mie complet
2 tranches de jambon blanc découennées, coupées en deux dans le sens de la largeur
4 œufs
8 fines tranches de gouda coupées à la taille du pain de mie
1 yaourt nature
8 noix de margarine
1 cuill. à soupe de fines herbes ciselées (ciboulette, persil…)
1 cuill. à café de moutarde
1 cuill. à soupe de vinaigre de cidre
1 cuill. à café d’huile de colza
1 cuill. à café d’huile d’olive + un filet pour la poêle
sel et poivre du moulin.

Pour un croque-madame : calories : 334 / protides : 21 g / lipides : 18 g / glucides : 22 g.

Dans un bol, mélangez la moutarde, le vinaigre, les deux huiles, le yaourt, les herbes, du sel et du poivre.

Tartinez avec de la margarine une face de chaque tranche de pain, puis posez-les sur une grande assiette, côté margarine. Nappez l’autre face de sauce, puis posez-y une tranche de fromage. Sur quatre des tranches, posez une demi-tranche de jambon pliée en deux et recouvrez avec les quatre autres tranches.

Préchauffez l’appareil à croque-monsieur puis faites cuire environ 5 mn.

Pendant ce temps, faites cuire les œufs au plat. Servez chaque croque surmonté d’un œuf.

Pâte à tartiner maison

Préparation : 5 mn

Cuisson : 10 mn

Ingrédients pour un pot :

100 g de purée de noisettes (par exemple Jean Hervé)
50 g de chocolat noir à 60 % de cacao
6 cuill. à soupe de sirop d’agave
2 pincées de vanille en poudre.

Pour 100 g : calories : 532 / protides : 7 g / lipides : 36 g / glucides : 45 g.

Mélangez la vanille avec le sirop d’agave.

Versez la purée de noisettes dans un bol et placez-le dans une casserole remplie d’eau sur feu doux.

Ajoutez le sirop d’agave vanillé et le chocolat cassé en carrés. Dès qu’il commence à fondre, remuez à l’aide d’une fourchette jusqu’à obtention d’une consistance onctueuse. Otez du feu et versez la préparation dans un pot en verre. Cette pâte à tartiner se conserve environ une semaine à température ambiante.

Muffins aux cranberries

Préparation : 15 mn

Cuisson : 20 mn

Ingrédients pour 8 muffins :

40 g de cranberries séchées
25 g de cerneaux de noix concassés
2 œufs – 1 yaourt nature au lait entier
100 g de farine de blé complet T80
100 g de farine blanche T65
1/2 sachet de poudre à lever biologique (sans phosphates)
8 cl de sirop d’érable
2 cuill. à café d’huile d’olive vierge
1 cuill. à soupe d’huile pour les moules
sel gris.

Pour un muffin : calories : 173 / protides : 5 g / lipides : 5 g / glucides : 27 g.

Préchauffez le four à 180 °C (th. 6).

Mélangez les deux farines avec la levure et le sel, puis tamisez le tout.

Battez les œufs avec le sirop d’érable, l’huile et le yaourt, puis incorporez la farine tamisée par petites quantités. Ajoutez les noix et les cranberries.

Huilez huit moules à muffins et remplissez-les de pâte aux deux tiers. Enfournez pour 20 mn environ.

Cookies aux flocons d’avoine et au chocolat

Préparation : 15 mn

Temps de repos : 30 mn

Cuisson : 25 mn

Ingrédients pour 12 à 15 cookies :

1 œuf
130 g de flocons d’avoine
15 cl de lait d’avoine ou de lait demi-écrémé
75 g de purée d’amandes blanches
30 g de sucre blond de canne
25 g de pépites de chocolat noir
sel.

Pour un cookie : calories : 77 / protides : 3 g / lipides : 5 g / glucides : 5 g.

Versez le lait dans une casserole avec 80 g de flocons d’avoine. Faites chauffer 5 mn à feu doux.

Versez ce mélange dans un saladier, puis incorporez l’œuf, une pincée de sel et le sucre en remuant avec une cuillère en bois. Ajoutez la purée d’amandes et mélangez de nouveau jusqu’à obtention d’une pâte homogène. Laissez reposer au réfrigérateur pendant 30 mn.

Préchauffez le four à 180 °C (th. 6). Sortez la pâte du réfrigérateur et incorporez-y les pépites de chocolat.

Recouvrez la plaque du four de papier cuisson et déposez-y des petits tas de pâte bien espacés. Aplatissez-les avec le dos d’une cuillère de façon à obtenir des galets de 5 à 6 cm de diamètre.

Enfournez pour 20 mn environ, jusqu’à ce que les cookies soient dorés. Parsemez du reste des flocons d’avoine. A servir tiède ou froid.