Ultra-trail : comment récupérer ?
La question de Guillaume : Venant de courir un ultra-trail de 100 km, je me pose des questions sur ma récupération. J’ai entendu dire qu’il fallait compter un jour de repos par kilomètre couru. Dans mon cas, cela reviendrait à ne plus courir pendant cent jours ! Alors, comment bien récupérer après un ultra ?
La réponse de Rodolphe Bier, entraîneur :
Vous pouvez reprendre l’entraînement après une coupure de dix jours minimum, mais progressivement.
Votre question est l’occasion de rappeler que les ultras impliquent un délai de récupération très important car ils imposent à l’organisme de très fortes contraintes (micro-lésions musculaires, perturbations hormonales…) qui peuvent perdurer longtemps.
La règle « un jour de repos pour 1 km de course » s’interprète surtout dans le sens du délai minimum à respecter entre deux compétitions du même type (deux ou trois ultra-trails maximum par an). Pour récupérer, il convient d’observer une période de dix jours sans sport après un ultra. Puis vous pourrez reprendre une pratique sportive régulière en endurance en alternant footing de 45 mn à 1 heure et un autre sport durant trois semaines. Passé ce délai, vous pourrez reprendre un entraînement construit et progressif. Privilégiez le développement de votre VMA (fractionné court) et le renforcement musculaire avant d’envisager une nouvelle préparation trail.
Cette planification progressive et variée de votre entraînement sera aussi une garantie contre toute forme de surentraînement.
Restez également attentif aux signes indiquant que votre récupération n’est pas complète : des douleurs persistantes, une baisse de motivation ou une perte de poids malgré la diminution de l’entraînement, par exemple. Dans ce cas, n’hésitez pas à vous reposer un peu plus et à décaler votre reprise.
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