Sorties longues : 5 méthodes à la loupe
Les sorties longues sont la clef de voûte de tous les programmes marathon. Pourtant, il serait réducteur de considérer cet entraînement comme une simple accumulation de kilomètres. La preuve par cinq…
Les plans marathon que nous vous proposons régulièrement dans Jogging sont marqués par la quasi indétrônable sortie longue, programmée en général le dimanche.
Alors qu’il est tout à fait possible de l’envisager comme un empilement de kilomètres à effectuer à allure raisonnable, elle peut également bénéficier de quelques adaptations, comme des fractions à allure marathon. Toutefois, il existe d’autres approches pour réaliser cet entraînement et le rendre plus efficace.
Comme toutes les autres sorties du programme, la sortie longue va favoriser la mise en place d’adaptations physiologiques spécifiques aux contraintes du marathon :
- Adaptations musculaires : vos fibres vont progressivement devenir plus résistantes et conserver un fonctionnement optimum plus longtemps. Ce renforcement sera d’autant plus efficace que votre sortie sera réalisée en grande partie sur route (au moins les deux tiers).
- Diminution du coût énergétique de la foulée : au fil des séances, vous allez adopter un style plus économique, moins coûteux d’un point de vue énergétique et moins traumatisant au niveau mécanique.
- Une meilleure utilisation des lipides pour produire de l’énergie : en effet, au fil des kilomètres, le stock de glycogène s’épuise et la part des lipides devient prépondérante dans la production « d’énergie musculaire ». La sortie longue permet un meilleur recrutement et une meilleure utilisation de nos réserves de lipides.
Courir un marathon perturbe fortement le fonctionnement de l’organisme et provoque des déséquilibres. L’entraînement vise à préparer le coureur à y faire face. L’objectif de la sortie longue est donc de les recréer en « stressant » l’organisme, pour que celui-ci puisse s’adapter durablement et soit plus apte à répondre aux contraintes de la course le jour J. Il faut donc mettre en place, à l’entraînement, les conditions et les déséquilibres d’une fin de marathon. C’est le dessein des cinq méthodes que nous vous proposons.
1 – Le « low glycogen training »
Cette méthode s’apparente à celle des coureurs kenyans, dont tous les entraîneurs cherchent à percer le secret. Il semble qu’il n’y ait pas une mais plusieurs explications à leurs performances. Parmi celles-ci, un entraînement avec des réserves de glycogène appauvries. Pour le marathonien, il s’agira d’une journée d’entraînement qui s’articulera autour de deux séances : une première le matin, relativement intense, afin de favoriser l’utilisation des glucides ; puis une seconde l’après-midi, plus longue, avec des séquences à allure marathon. Le repas entre les deux entraînements doit être pauvre en glucides pour favoriser l’utilisation des lipides l’après-midi.
Votre journée :
– Matin 30 min en endurance + 3 min à 90-95 % FCM, récup = 2 min + 10 min en endurance
– Midi Repas pauvre en glucides (exemple : crudités et omelette ou viande blanche ou poisson gras, avec légumes, laitage et fruit)
– Après-midi Sortie longue : 2 h dont 6 km à allure objectif
Pour qui ? : Coureurs confirmés ayant déjà pratiqué l’entraînement biquotidien
2 – L’entraînement croisé
Il s’agit d’augmenter la durée de la sortie en réalisant la première partie à vélo. Il sera donc possible de réaliser une séance de plus de 2 h 30 sans engendrer trop de contraintes musculaires, préjudiciables à la suite de l’entraînement. On pourra, par exemple, programmer une sortie à vélo de 1h30 à 2 h que l’on complétera par 1h30 de footing avec une séquence à allure marathon.
Dans ce cas, il vous faudra courir à allure marathon après plus de deux heures d’effort, avec des réserves de glycogène fortement entamées et dans un état de fatigue musculaire avancé.
Votre sortie :
– 2 h de sortie vélo (en privilégiant un faible développement)
– 1 h 30 de footing avec 45 min en endurance, puis 6 km à allure objectif. Finir en endurance
Pour qui ? : Coureurs confirmés pratiquant déjà le vélo
3 – Le week-end marathon
La sortie longue dominicale sera précédée d’une sortie de 1 h 15 le samedi après-midi, qui s’achèvera par 15 minutes au « seuil », à 85-88 % de FCM. Vous réaliserez alors votre sortie longue du dimanche dans un état de fatigue musculaire important et avec des réserves en glycogène appauvries – dans la mesure où vous ne surchargez pas votre dîner de la veille en glucides. Notez que cette méthode est moins contraignante et génère moins de fatigue que la « kenyane ».
Votre week-end :
– Samedi après-midi : 1 h 15 avec 1 h en endurance puis 15 min à 85-88 % FCM pour finir
– Dimanche matin : 2 h avec, après 1 h 15 en endurance, 6 à 8 km à allure marathon
Pour qui ? : Coureurs ayant déjà préparé un marathon
4 – La sortie « mixte »
Le principe est de varier les allures tout au long de la sortie, en passant de l’endurance à l’allure marathon pour finir au seuil. Cette organisation de sortie a été popularisée par l’entraîneur Jack Daniels aux États-Unis, mais est aussi proposée par nombre d’entraîneurs sous des formes plus ou moins adaptées.
Ici, l’idée consiste à générer, au cours de la séance, une forte contrainte musculaire pour augmenter la réponse de l’organisme et « forcer », en quelque sorte, les adaptations physiologiques et musculaires.
Votre sortie :
– 40 min en endurance / 5 km à allure marathon / 15 min en endurance / 6 km à allure marathon / 2 km au seuil (85-88 % FCM) / 15 min en endurance.
Pour qui ? : Coureurs expérimentés visant 3 h 30 et moins
5 – La sortie longue en continu
Un classique indémodable ! Vous devez augmenter progressivement la durée de la sortie longue jusqu’à 2h30 (deux fois au cours de la préparation) pour assimiler en « douceur » la distance et adopter la bonne technique de course.
Cette course longue à allure constante (75-78 % de FCM) permettra aussi de diminuer la fatigue musculaire tout en habituant l’organisme à produire de l’énergie à partir des réserves de lipides. Si cette sortie ne présente aucun caractère révolutionnaire, elle laisse cependant davantage de liberté à ceux pour qui préparation marathon et plaisir de courir sont des éléments indissociables.
Pour qui ? : Tous les coureurs
Comment intégrer ces séances dans ma préparation ?
Vous pouvez tester, au cours de votre préparation marathon, l’une ou l’autre de ces sorties selon votre profil. Ces séances ne devront pas s’ajouter à votre programme, mais bien remplacer une sortie d’une durée équivalente.
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