Première séance de course : Et après ?
Précédemment : Conseils de course
Introduction du sujet :Ma première séance de course à pied
Votre première séance de course à pied a été une réussite. Vous avez éprouvez des bonnes sensations et vous n’avez qu’une envie : vous y remettre.
Ce n’est pas bien compliqué : il suffit de partir sur les mêmes bases que lors de votre première séance, c’est-à-dire 15 mn de 45 s de course suivi de 15 s de marche.
C’est votre échauffement ensuite alternez course-marche ans des durées identiques à celles obtenues lors de votre séance précédente.
Cette fois, le but de réaliser 5 minutes de plus jusqu’à une heure d’effort. Rappelez vous qu’il est toujours préférable de faire plusieurs fois une heure d’alternance course-marche plutôt que de tenter trop vite d’arriver à 45 minutes de course non-stop, mais terminées à l’arrachée !
Si votre première sortie s’est révélée plus difficile que prévu, ou si vous avez dû terminer prématurément votre sortie, reprenez cette première séance en vous appliquant à gérer votre allure et augmenter, si besoin, la part destinée à la marche active. Ainsi, la formule du «45-15» évoquée plus haut peut muter en 40 s de course -20 s de marche ou 35 s de course -25 s de marche dans un premier temps.
Gardez toujours à l’esprit que l’essentiel est de prendre du plaisir. L’alternance course-marche vous permettra de progresser sereinement sans fatigue excessive . Votre objectif est petit à petit de multiplier l’enchaînement des 5 mn de course. Ensuite vous pourrez envisager un programme : courir une heure sans s’arrêter mais nous n’en sommes pas encore là !
Témoignage
Céline, 28 ans, ingénieur en télécom.
Deux mois de jogging
«Faire du sport, pour moi, c’est rester en forme, gérer le stress et contrôler mon poids, bref m’assurer bien-être et équilibre. Je fais de la marche, du vélo et de la randonnée durant les vacances. Plus jeune, je faisais de la danse. C’est bien, mais j’ai besoin de plus ! A présent, je suis souvent en déplacements et il m’est impossible de pratiquer une activité chaque semaine à la même heure dans un endroit déterminé. Je pensais bien au jogging mais à l’école je détestais courir : je m’essoufflais immédiatement et j’avais ensuite des courbatures. Cela ne semblait pas être un sport pour moi. Je m’y prenais simplement mal et courais trop vite !
Début janvier, j’ai trouvé un programme d’entraînement pour débutants qui alterne marche et course à pied. J’ai beaucoup lu pour être certaine de bien faire, puis je me suis lancée. La première séance, j’ai couru 1 minute et marché 2 minutes, six fois. Maintenant je suis capable de courir 5 kilomètres ! Je me suis inscrite à une course qui aura lieu dans quelques semaines, juste pour avoir un objectif. Je fais trois séances de 20 à 30 minutes chaque semaine, précédées et suivies de 5 minutes de marche et de quelques étirements; je les planifie dans mon agenda afin de m’y tenir. Je cours seule, soit le matin à jeun, soit le soir entre le travail et le dîner. Je cours lentement, à un rythme qui me laisse la possibilité de parler. Ainsi, pas d’essoufflement et aucune douleur ni pendant ni après l’effort. Maintenant, je prends de plus en plus de plaisir à courir à mon rythme dans la nature. Je progresse rapidement, je cours plus longtemps et je suis fière de moi. Je suis en forme toute la journée, ma silhouette s’affine et je suis de meilleure humeur. Prochain objectif… arriver à courir une heure !»
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