PPG, gainage, étirements : les bonnes séances pour gagner en vitesse (3/3)
Améliorer ses chronos passe par augmenter sa vitesse. Alors voici quelques idées de séances pour courir plus vite. À vous de choisir celles qui vous conviennent le mieux.
Générale : la PPG
La PPG ou préparation physique généralisée permet, avec des exercices variés, de compléter la panoplie de vos capacités physiques en mobilisant l’ensemble des groupes musculaires impliqués dans un effort. Ces séances de PPG pourront complémenter un footing en endurance de 40 mn. Elles se dérouleront de la façon suivante :
– 3 fois 50 m en “talons-fesses”.
– 3 fois 50 m en montées de genoux, sans les monter très haut car on doit avoir un temps de contact avec le sol très bref (comme s’il était brûlant).
– 4 fois 50 m en pas chassés (2 fois de chaque côté).
– 3 fois 20 m en sautillant à pieds joints (le talon ne doit pas se poser au sol, il faut rebondir sur la plante des pieds).
Après chacun de ces exercices, vous devrez revenir au point de départ en trottinant.
Vous compléterez ces exercices par un travail de renforcement des chevilles : en appui sur une jambe (jambe légèrement fléchie), vous allez alterner pour chaque jambe, pendant 30 secondes, des bonds avant-arrière et droite-gauche (comme si vous traciez une croix). Faites 3 séries sur chaque jambe. Terminez par 5 accélérations progressives de 10 secondes.
Souvent oubliés : les bras
Les bras aussi participent à l’effort et à l’équilibre général de la foulée. Profitez-en pour les renforcer avec des petits exercices une ou deux fois par semaine en fin de footing :
– Debout, bras tendus devant vous, ouvrez en grand et fermez rapidement les mains 30 fois de suite. Répétez 3 fois avec 30 secondes après chaque répétition.
– Avec une charge de 500 g à 1 kg dans chaque main (petits haltères ou bracelets lestés), balancez rapidement les bras d’avant en arrière en exagérant le mouvement. Répétez l’exercice pendant 1 mn 2 fois de suite.
– En complément, réalisez les traditionnelles pompes (séries de 6 à 10, selon vos habitudes, répétées 3 fois). Si c’est trop dur, faites vos pompes en appui sur vos genoux fléchis et ne descendez pas complètement. Fléchissez les bras de quelques degrés puis remontez.
Indispensables : les étirements
Un gain de souplesse vous évitera de nombreuses petites blessures et, surtout, vous fera gagner en amplitude tout en rendant votre foulée plus économique en énergie. Identifiez d’abord les groupes musculaires qui vous ont causé quelques soucis. Si, par exemple, vous avez régulièrement eu des petites douleurs aux mollets, vous pratiquerez deux fois plus d’étirements sur les triceps que sur les autres groupes musculaires.
Dans le cadre de cette préparation, les étirements auront pour but de vous faire gagner en amplitude ; le reste de l’année, il s’agira surtout de récupération passive. Vous vous orienterez donc vers de véritables exercices de stretching, qui associe pour un muscle une phase de contraction, une phase de relâchement et une phase d’étirement.
Exemple pour les triceps : sur le bord d’un escalier, montez sur la pointe des pieds, tenez la position 10 secondes (contraction), puis redescendez les pieds à plat (relâchement), puis étirez les mollets en descendant les talons dans le vide.
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