En quatre semaines : Développez votre VMA
Pourquoi la vitesse maximale aérobie (VMA) est-elle pour les coureurs de tout niveau une référence importante et comment la travailler ? Voici les réponses. Vous avez 4 semaines pour développer cette vitesse avant d’aborder, au cours de l’automne, une préparation spécifique pour semi ou marathon.
Il est indispensable, avant de se lancer dans les programmes de développement de notre VMA, de bien maîtriser la signification et les intérêts de cette allure afin de la mettre efficacement en pratique sur le terrain. La VMA ou vitesse maximale aérobie est… une vitesse de course qui permet à notre organisme d’utiliser le maximum d’oxygène disponible. Lorsque l’on court à la vitesse VMA, cela correspond à son VO2 Max, soit le volume (ou débit) d’oxygène le plus important que nous puissions prélever et utiliser. Nous pouvons, bien sûr, courir plus vite qu’à VMA mais l’énergie supplémentaire nécessaire ne proviendra plus du système aérobie qui sera toujours à 100 % de ses capacités, mais du système anaérobie (dette d’oxygène).
Il faut bien comprendre que si nous nous trouvons à une allure de forte ventilation cardio-pulmonaire, nous fabriquons également beaucoup d’acide lactique aux allures proches de la VMA. Les deux processus, aérobie et anaérobie, sont donc mis à contribution et cette production d’acide lactique limite sensiblement le temps que nous pouvons tenir à VMA car les jambes deviennent vite lourdes.
Ainsi, lors d’une course à VMA, nous pouvons tenir environ 6 minutes à cette allure (1). Il convient donc de diviser notre effort en fractions plus ou moins importantes (de 15 secondes à 3 minutes en général) nous permettant ainsi de pouvoir effectuer un volume de course important en évitant d’accumuler de l’acide lactique.
Comme la course d’endurance stimule essentiellement le système aérobie, il est important d’évaluer sa vitesse en fonction de sa capacité à utiliser l’oxygène. Nous saurons donc quel pourcentage de notre VMA nous pouvons soutenir pour un 10 km, un semi ou un marathon. Par exemple, si nous tenons jusqu’à 90 voire 92 % de notre VMA sur 10 km, nous comprenons aisément pourquoi il est intéressant d’avoir une VMA élevée dans un premier temps puis de pouvoir ensuite augmenter le pourcentage de VMA que nous tiendrons pendant ces 10 km.
Les programmes d’entraînement d’une année de course prévoient d’abord un cycle orienté vers le développement de sa VMA avec des séances pouvant aller de 100 % et au-delà de ce pourcentage puisqu’un travail un peu plus rapide que cette allure permet de tirer vers le haut nos possibilités. C’est le but des plans proposés ci-dessous. Puis en préparation spécifique pour le 10 km, le semi ou le marathon, le coureur entretiendra seulement sa VMA, travaillant entre 85 % et 100 % de sa vitesse maximale aérobie.
En préparant des épreuves longues, il convient de ne pas négliger les rappels de course à VMA en effectuant une séance tous les 15 jours, même si à 8 semaines de l’échéance, le développement de la VMA n’est plus prioritaire. En préparation marathon, on proposera donc souvent 2 séances mensuelles à 100 % de la VMA pour des durées ou distances restreintes (en général, 100 m à 500 m). Une séance sera alors considérée comme réussie si elle permet de bien ventiler sans avoir les jambes trop lourdes et si la récupération est rapide. Important : ce n’est pas parce que vous êtes à la vitesse maximale aérobie que vous devez vous faire souffrir inconsidérément !
(1) Si vous ne connaissez pas votre VMA, courez 6 minutes (1/10e d’une heure) à allure soutenue et vous aurez ainsi une lecture immédiate de cette vitesse : si vous avez parcouru 1 500 m, VMA à 15 km/h, pour 1 600 m, VMA à 16 km/h, etc. Puis pour connaître le rapport entre cette vitesse et le temps correspondant sur 100 m par exemple, reportez-vous au tableau « temps et vitesse en un coup d’œil » dans notre rubrique « pratique » page 130.
Vos 4 semaines VMA
Nota : pour les échauffements, les récupérations, les retours au calme, nous utilisons l’allure 1 inférieure à 75 % de votre FCM.
- Niveau 4 h et plus au marathon – 3 séances hebdomadaires
1e semaine
Mardi : 35 mn allure 1 puis 2 séries de 10 à 12 fois 100 m entre 100 et 110 % VMA. Récupération interfractions 30 secondes semi-active (marche ou trot léger). Récup. interséries 4 mn allure 1. Finir séance avec 10 mn allure 1.
Jeudi : 35 mn allure 1 puis 10 mn à 80 % FCM et 6 lignes droites de 80 à 100 m.
Samedi ou dimanche : 15 mn allure 1 puis 4 fois (6 mn à 85 % FCM avec 4 mn récup. interfractions allure 1).
2e semaine
Mardi : 20 mn allure 1 puis 6 fois (2 mn à 90 % FCM avec récup. interfractions 3 mn allure 1). Finir séance par 10 mn allure 1.
Jeudi : 40 mn allure 1 puis 10 mn à 85 % FCM et 6 à 8 lignes droites de 80 à 100 m.
Samedi ou dimanche : 40 mn allure 1 puis 2 séries de 8 fois 150 m entre 100 et 110 % VMA. Récup. interfractions 35 secondes trot ou marche. Récup. interséries 4 mn allure 1. Finir séance par 10 mn allure 1.
3e semaine
Mardi : 15 mn allure 1 puis 3 fois (6 mn à 80 % FCM, 5 mn allure 1, 4 mn à 85 %, 5 mn allure 1). Finir séance par 10 mn allure 1.
Jeudi : 45 mn allure 1, puis 5 mn à 90 % FCM et 6 lignes droites de 80 à 100 m.
Samedi ou dimanche : 40 mn allure 1 puis 2 séries de 6 fois 200 m entre 100 et 105 % VMA, avec 40 à 45 secondes de récup. interfractions trot et marche. Récup. interséries 5 mn allure 1. Finir séance par 10 mn allure 1.
4e semaine
Mardi : 15 mn allure 1 puis 5 fois (7 mn à 85 % FCM avec récup. interfractions 3 mn allure 1).
Jeudi : 40 mn allure 1 puis 10 mn à 80 % FCM, puis 6 à 8 lignes droites de 80 à 100 m.
Samedi ou dimanche : 40 mn allure 1 puis 10 à 12 fois 200 m entre 100 et 105 % VMA, avec récup. interfractions 45 secondes trot ou marche. Finir séance par 10 mn allure 1.
- Niveau 3 h à 3 h 30 au marathon – 4 séances hebdomadaires
1e semaine
Mardi : 15 mn allure 1 puis 4 fois (7 mn à 80 % FCM avec récup. interfractions 3 mn allure 1).
Jeudi : 35 mn allure 1 puis 10 mn à 85 % FCM et 6 à 8 lignes droites de 80 à 100 m.
Samedi : 35 mn allure 1 puis 2 séries de 12 fois 100 m entre 100 et 110 % VMA avec récup. interfractions 30 secondes marche ou trot. Récup. interséries 4 mn allure 1. Finir séance par 10 mn allure 1.
Dimanche : 40 mn natation ou 45 mn allure 1 ou 1 h 30 vélo.
2e semaine
Mardi : 15 à 20 mn allure 1 puis 6 fois (3 mn à 90 % FCM avec récup. interfractions 3 mn allure 1). Finir séance par 10 mn allure 1.
Jeudi : 40 mn allure 1 puis 15 mn à 80 % FCM et 6 à 8 lignes droites de 80 à 100 m.
Samedi : 40 mn allure 1, puis 2 séries de 8 fois 150 m entre 100 et 110 % VMA, avec récup. interfractions 35 secondes trot ou marche. Récup. interséries 4 mn allure 1. Finir séance par 10 mn allure 1.
Dimanche : 45 mn allure 1 et 6 lignes droites de 80 à 100 m.
3e semaine
Mardi : 20 mn allure 1 puis 6 fois (7 mn à 80 % FCM puis 3 mn à 85 % FCM avec récup. interfractions 5 mn allure 1. Finir séance par 10 mn allure 1.
Jeudi : 40 mn allure 1 puis 10 à 12 fois 200 m entre 100 et 110 % VMA avec récup. interfractions 45 secondes trot ou marche. Finir séance par 10 mn allure 1.
Samedi : 45 mn allure 1 puis 5 à 85 % FCM et 6 lignes droites de 80 à 100 m.
Dimanche : 20 mn allure 1 puis 6 fois (3 mn à 90 % FCM avec récup. interfractions 2 mn allure 1). Finir séance 10 mn allure 1.
4e semaine
Mardi : 45 mn allure 1 puis 5 à 6 lignes droites de 80 à 100 m.
Jeudi : 40 mn allure 1 puis 2 séries de 5 fois 300 m à 100 % VMA, avec récup. interfractions 1 mn trot ou marche. Récup. interséries 5 mn allure 1. Finir séance par 10 mn allure 1.
Samedi : 15 mn allure 1 puis 4 à 5 fois (7 mn à 85 % FCM, avec récup. interfractions 3 mn allure 1).
Dimanche : 40 mn natation ou 50 mn allure 1 ou 1 h 30 vélo.
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