Plus vite avec la survitesse en descente

Complémentaire au fractionné sur le plat ou en côtes, on peut réaliser un travail de vitesse sur un terrain descendant. Ce type de séance est appelé survitesse. Explications.

Courir dans une descente permet, pour un effort égal, de maintenir une vitesse plus élevée que sur terrain plat, mais la difficulté est de bien maîtriser sa foulée. Cette course en “survitesse” entraîne une foulée plus longue, avec des appuis rapides au sol. Il faut donc éviter de “taper du pied” et veiller à avoir un équilibre parfait du haut du corps : bras, buste et bassin.

Trouvez la bonne position

Le buste devra être légèrement penché en avant (en raison de l’inclinaison de la pente), le travail des bras sera souple et ample (coordonné avec la foulée) et vous amplifierez l’expiration pour faciliter votre relâchement musculaire.

La foulée sera longue et délieé. Il faut aller chercher vos appuis le plus loin possible et avoir une pose du pied solide et rapide. Le but : rester aérien pour avaler la descente et non la subir. Le bassin est bien perpendiculaire à la pente, il ne s’écrase pas à chaque appui. Pour tout cela, le sol doit être de bonne qualité et procurer des appuis stables, pour ne pas risquer la blessure type entorse.

Attention à ne pas vous emballer !

Le choix de la pente est important. Vous devez choisir une descente en rapport avec votre potentiel physique, vous permettant d’aller vite mais sans risque d’emballement (voir notre encadré sur le bon choix des pentes). Sinon, avec la fatigue, vous serez amené à freiner, à avoir des appuis plus courts et surtout plus heurtés, avec pour conséquence, au niveau des cuisses, surtout des quadriceps, une casse musculaire importante. Et dans le cas d’un emballement extrême, vous risquez une perte du contrôle de votre foulée pouvant aller jusqu’à la chute.

4 exemples de séances de survitesse

Ce type de séance peut prendre place à la fin d’une sortie en endurance, voire à la fin d’une séance en côtes. L’impact physique et technique n’en sera alors que plus intéressant.

• Après avoir couru 1 heure en endurance, faites les 3 à 5 dernières minutes dans la descente repérée, à allure semi voire 10 km. Terminer votre sortie en endurance par ce changement d’allure en descente aura un intérêt mental incontestable, car finir sur un rythme tonique avec une sensation de vitesse est très motivant.
• Vous pouvez prévoir plusieurs descentes dans votre sortie. Par exemple, faites 20 mn de footing puis 3 mn en descente, puis à nouveau 20 mn footing et 3 mn en descente.
• À la fin d’une séance VMA. Par exemple, après avoir fait 10 fois 1 mn (avec récupération 1 mn entre les fractions), courez 5 mn en endurance puis terminez par 1 ou 2 mn en descente en cherchant à aller vite mais sans vous emballer.
• À la fin d’une séance de côte. Par exemple, après avoir fait 10 fois 100 m en côte, courez 2 ou 3 fois 100 m mais cette fois en descente et en survitesse. Après un travail de renforcement musculaire au niveau des cuisses dans le sens de la montée, le but sera de terminer la séance toujours par un travail musculaire des quadriceps mais dans le sens de la descente. Attention, ce type de descente peut être assez traumatisante.

Comment les planifier ?

Ces séances vont vous permettre de courir plus vite qu’à votre vitesse normale : si vous faites 200 m en 48 secondes sur piste, vous chercherez une descente pour viser 44/45 secondes. Même si vous êtes parfaitement placé, vos quadriceps vont être sollicités et, 24 ou 48 heures après une séance de ce type, vos cuisses risquent d’être douloureuses. Il est recommandé de planifier un entraînement en survitesse pendant une période d’entraînement général, sans compétition dans la semaine qui suit.

Une séance toutes les 2 semaines :

• 1 sortie footing/descente avec 30 mn en endurance + 3 mn en descente + 15 mn en endurance + 3 mn en descente.
• Puis, 15 jours plus tard : 1 séance VMA avec 20 mn en endurance + 10 fois 200 m (récupérations 45 s) + 5 mn de footing + 3 fois 1 mn en descente.
• Puis à nouveau 15 jours plus tard : 1 séance de côtes avec 20 mn de footing + 6 fois 30 s en côte + 5 mn de footing + 4 fois 20 mn en descente.

Un triple intérêt

Avec la survitesse, vous aurez fait :

• Un travail technique de la foulée : l’amplitude et la fréquence de votre foulée auront augmenté par rapport au travail sur terrain plat. En conséquence, un gain sur l’élasticité musculaire.
• Un travail de placement de l’ensemble du corps : synchronisation des bras et des jambes, expirations plus longues pour favoriser le relâchement et bon placement pour aller vite tout en évitant les chocs à chaque appui au sol.
• Sur plusieurs séances, un travail de renforcement des quadriceps, les cuisses étant les muscles les plus sollicités.

Sur 10 km, semi ou marathon, votre foulée sera plus souple, plus relâchée et donc plus économique en énergie.

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