Musclez vos cuisses, pour mieux finir vos courses…
Mieux finir vos courses longues, ça vous dit ? Un bon moyen d’y arriver passe par le renforcement musculaire de vos cuisses, solution adoptée par de nombreux champions. Voici comment….
Ce renforcement musculaire vous permettra de mieux résister à la fatigue et ainsi de mieux négocier les derniers kilomètres de vos courses, un chemin de croix pour beaucoup de marathoniens. Mais d’abord un rappel physiologique. La cuisse est composée de quatre groupes musculaires. D’abord le quadriceps lui-même composé de quatre muscles situés sur le devant de la cuisse : le crural (le plus profond), les vastes internes et externes qui agissent tous les trois sur une seule articulation (le genou) ; enfin le droit antérieur qui participe aussi à la flexion de la hanche. Tous ces muscles seront fortement sollicités dans les descentes (travail freinateur du muscle à haut rendement). Deuxième groupe musculaire : les Ischio-jambiers, muscles postérieurs de la cuisse, et responsables de la flexion du genou et de l’extension de hanche lorsque la route s’élève. Restent deux groupes musculaires responsables de la stabilité dans le plan frontal : les adducteurs en interne et les fessiers en externe.
Comment améliorer sa musculature ?
Tous ces muscles qui travaillent en synergie lors de la course ont également un rôle important de maintien des articulations notamment du genou et de la hanche. Ainsi une meilleure musculature assurera un meilleur rendement mais aussi un meilleur maintien de l’articulation du genou… dès lors que la fatigue s’installe…
Deux bons moyens d’améliorer sa musculature sont à votre disposition : une musculation grâce à la course à pied pratiquée en nature sur terrains vallonnés et une « muscu» chez vous, ou toujours en nature, grâce à des exercices simples de renforcement musculaire. Non seulement ce renforcement musculaire vous permettra de retarder la fatigue et de terminer vos courses, notamment vos marathons, dans de meilleures conditions, mais encore il constitue une excellente prévention des blessures, plus encore avec le passage des années.
• En pleine nature :
Vous réaliserez une fois par semaine 2 séries de 10 fois 15 secondes rapide puis 15 secondes lent voire du 30-30. Où et comment :
– en côtes , où le travail sera surtout bénéfique sur la chaîne postérieure à savoir les fessiers, ischio- jambiers et mollets ;
– en descente ou le travail freinateur situé sur les quadriceps est d’un haut rendement musclant mais aussi courbaturant.
Concrètement, selon la longueur de votre côte, vous faites le nombre de répétitions que vous pouvez et arrivé au sommet vous entamez en descente votre travail freinateur avant de remonter.
• En circuit-training type fartlek
Vous commencez par vous échauffer 20 minutes à allure modérée (65 à 70 % de votre FCM) en terrain varié un peu vallonné. Puis vous passez au travail en côte sous la forme de 5 x 50 à 60 m en accélération progressive avec une récupération de 10 secondes entre les accélérations. Vous récupérez durant 3 minutes et enchaînez par un travail de pliométrie basse, effectué sous la forme de foulées bondissantes sur une distance de 40 m sur terrain plat soit. Soit 5 x 40 m avec récupération entre chaque exercice.
• Chez soi ou en nature avec des exercices complémentaires
La position assise
Le dos et les épaules bien plaquées au mur, descendez tout doucement en position assise jusqu’à pouvoir simuler que vous êtes assis sur une chaise. Tenir la position 15 à 20 secondes, répéter 3 fois.
Sur un banc
Debout sur un banc, un pied dans le vide devant vous. Plier la jambe posée sur le banc doucement, jusqu’à faire toucher le sol à la jambe dans le vide. Faire trois séries de douze.
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