Marathon : 3 conseils spécial jour J

Votre préparation est terminée…un marathon vous attend et une organisation béton le jour de la course vous permettra de vous concentrer uniquement sur la course et sur votre chrono !  

Flash nutrition
3 h avant : les gros appétits peuvent tabler sur 500 g de gâteaux de riz, au moins 3 h avant le départ. Pour les autres, un gâteau énergétique (déjà testé) consommé 1 h avant est parfait. 2 h à 30 min avant : avalez une barre de céréale ou un fruit cuit ou cru, avec 3 gorgées toutes les 30 min d’une boisson composée de 20 à 30 g de glucides/litre. Ou, si vous le supportez, un yaourt au moins 1 h avant. 15 min avant : pour compenser le stress d’attente qui pompe les réserves, avalez 250 ml de boisson à 80 g de glucides/litre (ou diluez 600 ml de jus de raisin avec 400 ml d’eau). Ou encore, sucez un ou deux bonbons ou croquez une petite poignée de fruits secs. Flash mental
Pour combattre la pression d’avant départ, détournez votre attention (musique, jeux …), pensez positif (c’est un plaisir d’être là, pas une torture !) et prenez deux minutes, au réveil et sur la ligne de départ, pour pratiquer quelques respirations abdominales.
Flash échauffement
Pour doper l’adaptabilité du cœur à l’effort, ne zappez l’échauffement. Mais, inutile sur une course longue de dépasser 10-15 min de trotting, à condition ensuite de ne pas partir bille en tête.

Zoom sur l’organisation

Plus elle est béton, moins vous stressez et plus vous performez. Faites une reconnaissance du parcours. Préparez toujours vos affaires très en amont pour arriver en avance dans le sas. Si vous devez prendre un taxi pour vous y rendre à partir d’un hôtel où logent déjà plein de dossards, réservez-le !
Plan d’entraînement : respectez-le. Ce n’est pas le moment d’en rajouter, sauf si vous tenez à vous blesser et décupler la pression.
Produits d’effort : ne faites confiance qu’à ceux que vous avez testés et éprouvés les précédentes semaines.
Fréquence cardiaque : surveillez-la le matin au repos et consultez impérativement en cas de baisse ou hausse importante.

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