Les courses à étapes : Des vacances très actives…
Trail du Verdon, Foulées de la Soie, Défi de l’Oisans, Guadarun… Multiples destinations où le plaisir de courir s’associe autant avec les paysages extraordinaires qu’avec une ambiance particulière de vacances sportives. Quelques conseils pour bien s’y préparer.
14 h 10 : arrivée de l’étape, ravitaillement, premières impressions ; 14 h 35 : perception de la chambre, douche, première collation ; 15 h 20 : massages, interview ; 16 h 15 : sieste, récupération ; 18 h 00 : pot d’accueil des officiels…
Les courses à étapes donnent parfois aux concurrents un avant-goût d’une participation au Tour de France cycliste ! Devant tant d’attention des organisateurs et des communautés traversées, le seul souci est de courir et de se faire plaisir, tout le reste est organisé. Loin des grands médias, nous suscitons plus la curiosité des autochtones qui voient débarquer à pied des fous ruisselants de sueur venant de l’autre bout de l’île ou de l’autre côté de la montagne : contacts et discussions garantis ! Pas de starisation pour autant, c’est au contraire un moment de rencontre et de partage entre les coureurs de tous les niveaux qui apprennent à se connaître beaucoup plus que sur une course d’un jour où l’on a juste de temps de se dire bonjour – au revoir. Un groupe de participants d’une course par étapes, c’est comme une promo d’étudiants : des difficultés de parcours communes, des tonnes d’anecdotes, et quelques bonnes soirées qui font que ceux qui y étaient en discutent et rediscutent à chaque fois qu’ils se revoient !
Une course par étape, c’est donc d’abord une bonne semaine de vacances pour courir. C’est aussi le prétexte à voyager à la découverte d’un massif, d’une région ou d’un pays. Souvent impressionnante par l’accumulation des kilomètres, elle peut être un défi à soi-même simplement pour réussir à terminer, un objectif sportif, ou bien une bonne semaine de foncier un peu comme un stage.
- La préparation
Il y a deux difficultés majeures auxquelles il faut se préparer : la diversité des distances sur une même épreuve, et l’enchaînement des étapes. On aura par exemple à enchaîner des étapes de 10 km avec un marathon en montagne, puis un semi-marathon roulant. Il ne faut donc pas se poser trop de problèmes quant au plan d’entraînement à adopter, aucun ne sera totalement adapté. Il faut d’abord chercher à être polyvalent, à avoir une bonne condition physique générale, et de la fraîcheur.
Adopter un plan pour la distance moyenne de la course est une bonne base. On s’adaptera sur le terrain pour les étapes plus courtes ou plus longues. Il est aussi plus judicieux de travailler un renforcement musculaire type montagne et « passe-partout » (cotes, escaliers, renforcement) que de peaufiner son allure marathon pour le 4e jour, où il sera impossible à ce stade de prendre le rythme habituel.
Inutile aussi d’enchaîner à l’entraînement quinze jours avant, les distances prévues pour voir ce que cela fait, sinon vous ferez deux fois la course qui vous impressionne déjà par sa difficulté. Préférez donc l’alternance de séances habituelles de qualité, VMA, cotes, seuils…
- L’enchaînement des étapes
Le plus dur, c’est les deux premiers jours !
Premier facteur à cela, le premier jour on subit le contrecoup du voyage, le stress « d’avoir ou de ne pas avoir le niveau » ou les premiers « coude à coude », l’acclimatation à la chaleur, à l’altitude, au terrain… Le deuxième jour, on subit inéluctablement ces handicaps du premier jour, où l’on a toujours été trop vite. Alors premier conseil, gardez une bonne marge le premier jour ! Il conditionne complètement la suite de la course, et il sera plus motivant et valorisant de remonter au classement les jours suivants, que de faire l’inverse.
Deuxième facteur, aussi surprenant que cela puisse paraître, les courbatures du matin disparaissent (presque) après trois ou quatre jours de course, et on a beaucoup moins mal aux jambes, même après des distances impressionnantes la veille. C’est aussi pour cela que les longues étapes sont généralement prévues après trois ou quatre jours « d’acclimatation ». Adaptation du corps à l’effort certainement, mais aussi parce que le rythme s’est ralenti naturellement et que cette petite marge sollicite moins les muscles et produit moins de déchets. Mais ça, je sais que c’est difficile à croire tant qu’on ne l’a pas fait… pourtant c’est un constat général.
C’est aussi pour cela qu’une course à étape constitue toujours une excellente préparation pour un objectif le mois suivant. Les kilomètres sont avalés à un rythme moins traumatisant, et après une période de récupération, vous retrouverez un pic de forme autant physique que psychologique.
- La gestion quotidienne
Il est important de commencer les étapes doucement le matin, le temps d’échauffer les muscles. L’hydratation en course est encore plus importante que pour une course classique, l’accumulation des toxines et les effets d’une déshydratation se ressentent encore les jours suivants. Il faut donc bien boire et se ravitailler jusqu’à la fin des étapes, comme si la suivante s’enchaînait…
Boissons de récupération et collations glucidiques à intervalles réguliers, toute l’après-midi sont aussi importants que la séance d’étirements et les massages s’ils sont proposés. Une petite sieste permettra aussi une détente autant musculaire que psychologique.
Une bonne séance de marche, touristique par exemple, fera office de séance de récupération. Le déroulement des muscles favorisera l’oxygénation et l’élimination de l’acide lactique.
- Matériel
Il faut prévoir différentes solutions techniques qui resteront dans le sac de voyage pour s’adapter aux différentes étapes. Il est important pour cela de bien étudier le road-book pour prévoir un portage suffisant pour le ravitaillement et l’eau, et s’adapter à toutes les conditions climatiques.
Point crucial à surveiller : les pieds. Repartir avec des ampoules ou des plaies aux pieds est certainement ce qui peut le plus gâcher une course par étape. Outre les conseils classiques, il faut impérativement les surveiller les premiers jours, et s’arrêter au plus vite pour anticiper un début d’ampoule ou d’échauffement en cours d’étape, quitte à perdre quelques minutes.
Que vous soyez novices ou confirmés, il y a une course à étape qui vous attend de par le monde. À vous de choisir la destination, vous découvrirez celle-ci par des chemins différents des itinéraires touristiques classiques, et surtout vous serez surpris des étonnantes capacités de contacts humains que peut apporter la course à pied.
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