Endurance [3/4] : le compétiteur
Coureur chevronné, vous ne recherchez plus à passer de nouveaux caps en terme de durée. Votre but est de soutenir une allure plus rapide… tout en restant en endurance. Tout un programme.
1. Les footings d’assimilation.
Ils sont intercalés entre deux séances très éprouvantes (exemple, séances de VMA). Le but de ces footings est d’assurer une continuité dans l’entraînement. L’organisme peut s’adapter et développer de nouvelles aptitudes. Si l’entraînement ne reposait que sur des séances dures et répétées, on arriverait à une situation de surentraînement avec pour résultat fatigue et blessures.
À l’inverse un entraînement qui laisserait trop de récupération entre les séances n’amènerait pas l’organisme à s’adapter et donc à progresser. Le respect des allures d’endurance de 70 à 75% de sa FCM, prend dans ce contexte toute son importance.
2. La sortie longue
Cette sortie qui se déroule en théorie en endurance (75 % FCM) sera souvent le moyen de recréer les conditions rencontrées le jour de la course. On ne cherchera donc pas systématiquement la quantité mais plutôt un bon rapport entre durée et qualité.
À partir du semi et encore plus pour un marathon on cherchera à inclure l’allure de course à l’intérieur de la sortie longue, mais à la suite d’un effort prolongé.
Le but est double :
A) Maintenir son allure de course alors que l’on est déjà fatigué musculairement par une heure d’échauffement en endurance.
B) Maintenir le rythme alors que les stocks de glycogène sont entamés et que les lipides prennent une part prépondérante dans la fourniture d’énergie.
Dans ce cadre, l’organisation de la séance peut se présenter ainsi : échauffement prolongé en endurance fondamentale puis augmentation du rythme de course pour arriver à l’allure prévue pour le jour de l’épreuve. Terminer en endurance.
Exemple en préparation marathon :
1h footing en endurance puis 20 mn allure course (exemple : 4 mn au kilomètre pour un objectif à 2 h 50 mn ) et enfin 20 mn ou plus en endurance pour finir.
Ce type de séance pourra aussi s’envisager en démarrant sa sortie par du vélo (afin de préserver son capital articulaire et tendineux ) avant de repasser au footing avec des séquences à allure course.
Exemple : 1 h 30 à vélo, puis 30 mn de footing en endurance suivies de 20 mn allure course et enfin 20 mn en endurance. Dans ce cas l’organisme du coureur «n’encaissera » que 1 h 10 mn de chocs contre 2 heures dans le premier cas. On arrivera ainsi en organisant sa sortie longue autour de variations d’allures, à se rapprocher le plus possible des conditions de course.
Autre séance possible, la «Khalid Khannouchi ». Autrement dit celle utilisée par le coureur Américain, ex-recordman du monde du marathon (2 h 5 mn 38 s en 2002) qui s’habitue à courir ses 5 derniers kilomètres le plus vite possible, y compris sur une piste, afin de répéter à l’entraînement le final de sa course. Pour vous, ce seront plutôt les 1 500 derniers mètres ou les 5 dernières minutes de votre sortie (jusqu’à 90% de la FCM), qui vous habitueront à finir fort. Sinon votre récupération risquerait d’être difficile…
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