Les allures [3/3] : résistance et VMA
Il s’agit d’un type d’entraînement relativement éprouvant que l’on ne conseillera qu’au coureur ayant au moins un an d’expérience et qui souhaite améliorer leurs performances en compétition.
Les coureurs vétérans (V2 et V3) ne pratiqueront ce type d’entraînement que s’ils ont de nombreuses années de pratiques derrière eux incluant ce type de séance. les coureurs loisirs qui n’ont pas la compétition comme objectif éviteront cet type d’entraînement.
de 90 à 95 % de la FCM, la résistance
Souvent qualifiée de résistance « dure » ou de « fractionné long », il s’agit d’un entraînement où l’on sollicite très fortement le coeur, et qui sera organisé autour de séances de fractionné avec des temps d’effort de 1 mn 30 à 3 mn au plus et une récupération égale à 50% du temps d’effort.
Exemple : 30 mn de footing en endurance ( 70% FCM ) puis 8 fois 3 mn à 90-95% FCMavec récupération 1 mn 30 s à 65-70% FCM. Enfin 10 mn en endurance.
On donne ici une plage (de 90 à 95%) pour l’intensité de l’effort car le temps d’effort doit être progressif et l’on n’atteindra pas immédiatement 95%.
Dans notre exemple on débutera après quelques secondes à 90% pour atteindre 95% après 1 mn 30 s d’effort. Ce type d‘entraînement aura de nombreux avantages pour votre progression :
– vous allez améliorer et développer votre VMA. Ainsi, c’est l’ensemble de vos allures d’entraînement mais aussi de vos allures compétitions qui vont gagner quelques points.
– les séances en résistance dure vont vous permettre de maintenir plus longtemps un haut niveau de sollicitation cardio-vasculaire (on parle de temps de soutien à VMA).
– vous allez améliorer votre puissance musculaire.
– votre cœur bénéficiera aussi d’un gain de puissance puisqu’il sera capable à chaque contraction d’éjecter un peu plus de sang (et donc d’O2) vers les muscles.
de 95 à 100% de FCM, c’est la VMA
La Vitesse Maximale Aérobie (VMA), c’est la référence pour construire son programme. Il est important pour progresser de maintenir, mais surtout de développer cette référence sans quoi on risque très rapidement de stagner. C’est un peu comme pour une maison. On peut essayer de gagner de la place en aménageant l’espace intérieur, mais si l’on veut vraiment s’agrandir il va falloir faire des travaux et construire.
Les séances VMA, sont des séances qui fatiguent, qui sont peu confortables mais qui augmentent votre capital sportif. Ces séances seront constituées de répétitions courtes de 15 sec à 1mn, mais à une très haute intensité avec un temps de récupération identique au temps d’effort. Exemple : 20 mn en endurance puis 8 fois 1 mn à 95-100% de la FCM avec récupération 1mn en endurance. Puis 10 mn en endurance.
Comme pour les séances de résistance dure, il est impossible de se retrouver à 95 et surtout à 100% de sa FCM dés le début de la fraction. Vous aurez même parfois de la difficulté à atteindre 95 % lors des premières fractions.
L’important étant que la majorité de votre séance se déroule à 95% et plus de la FCM. Il faut dans ce cas veiller à ne pas aller au delà de vos possibilités aérobies et débuter ce type de séance comme s’il s’agissait de sprints. Le risque de vous blesser ou de ne pas finir la séance est très grand.
Ce type d’entraînement provoque les mêmes effets bénéfiques que les séances en résistance dure, tout en sachant que ce sont les intensités qui vous permettront véritablement de développer votre VMA. Ce type de séance sera aussi un préalable à un cycle de séances en résistances dures.
En effet la très haute intensité – durant de courtes séquences (15 s à 1 mn jusqu’à 100% de FCM) – de ces séances va favoriser la progression de votre VMA. Une fois ce gain acquis, on va chercher à allonger la durée maximale durant laquelle vous êtes capable de maintenir ce niveau d’intensité.
C’est alors qu’interviennent les séances de résistance dure plus longues (de 1 mn 30 s à 3 mn), mais légèrement moins intenses (90-95% FCM). En résumé, on développe la VMA dans un premier temps puis, lorsque l’on fait de la résistance dure, on améliore son temps de soutien à VMA.
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