Le fartlek, c’est jouer à courir
Le fartlek, entraînement en pleine nature, sur terrains variés qui permet de développer vitesse et puissance est bien tentant car ludique. Et il peut s’inscrire dans l’entraînement à la place de la piste ou en complément de celle-ci.
Le fartlek, méthode née en Suède au milieu du siècle précédent, peut être défini comme un « jeu de courses ». Cela signifie que vous allez, en nature, faire des accélérations variées et multiples en alternance avec des récupérations plus ou moins longues. Ces accélérations ne seront pas codifiées, elles seront pratiquées en totale liberté, selon votre envie, en côte, en descente, au train sur une portion plate, courte et rapide ou plus longue à un rythme moins soutenu. Le principe est donc simple : il s’agit de faire du fractionné en nature, mais sans contrainte, à la sensation du moment et à la vitesse librement déterminée.
L’intérêt de cette séance est évident : utiliser différentes allures, ralentir dès que l’on en ressent le besoin, récupérer en endurance, gravir des côtes ou faire un travail rapide mais très technique en descente. Cela permet en plus de faire une « musculation naturelle » d’autant que certains exercices peuvent être ajoutés à la séance : montées de genoux, talons fesses, multi bonds…etc. Mais commençons par l’initiation au fartlek des coureurs débutants ou peu confirmés.
1. Je veux m’initier au fartlek
Il est important, la nature aidant, de ne pas vous lancer à corps perdu dans cette nouvelle forme d’entraînement. Vous devez vous adapter séance après séance, progressivement. D’abord 5 à 6 accélérations variées, ensuite de 6 à 8, puis une dizaine pour une séance d’une heure. L’intensité de l’effort sera également très progressive, votre première séance doit être facilement assimilée, vous ne devez pas ressentir de fatigue particulière. En effet dès que vous sentez que votre effort devient difficile, stoppez votre accélération, récupérez et ne repartez pour une nouvelle accélération que lorsque vous vous sentez prêt.
L’idéal est d’avoir un cardio fréquencemètre, ainsi vous pourrez contrôler à tout moment vos pulsations, vous ne devez jamais dépasser 90 % de votre fréquence cardiaque maximale. Vos premières séances se situeront même entre 80 % et 90 % de votre FCM, et il importera surtout lors de votre récupération de redescendre sous les 80 %, 75 % étant l’idéal. Au besoin, marchez un peu, si votre rythme cardiaque est trop élevé. Concernant votre équipement, vous devez vous procurer une bonne paire de chaussures d’entraînement, confortable, pas trop légère, qui vous maintient bien le pied. Courez en collant s’il fait froid, et avec un coupe vent s’il pleut. Vous serez plus à l’aise ainsi.
Votre séance type d’initiation :
Après un footing d’échauffement de 20 minutes et 5 minutes d’étirements passifs, faites une première accélération légère à 80 % de votre FCM sur 2 ou 3 minutes selon vos sensations. Récupérez environ 2 minutes, mais cela peut être plus, vous êtes libre. La deuxième accélération sera plus courte mais plus rapide : exemple une minute à 85 % de votre FCM puis récupération 2 à 3 minutes en alternant jogging et marche comme pour toutes vos «récup ». Troisième accélération sur 3 à 5 minutes à 80 % de votre FCM avec des côtes et des descentes. Récupération environ 3 minutes. Quatrième accélération sur 30 secondes en côte, en montant les genoux. Récupération 2 minutes.
Enfin 5e accélération sur une minute, très rapide (mais pas au sprint), en descente si possible et en allongeant bien votre foulée, tout en restant dynamique. Vous terminerez par 15 minutes en endurance à 75 % de votre FCM. N’hésitez pas à marcher avant de repartir pour ce dernier quart d’heure.
2. Réfractaire à la piste, je veux compenser par le fartlek
Vous n’avez pas envie d’aller sur une piste et souhaitez fractionner en toute liberté. Une bonne séance d’accélérations variées vous conviendra car vous serez totalement libre de mener votre séance comme bon vous semble, à la sensation. Les atouts de cette séance, sont multiples. Vous allez travailler différentes allures, endurance active, résistance douce, résistance et vitesse, tout cela en côtes, en descentes ou sur le plat. Ce sera aussi un travail de renforcement musculaire, mais, il faut le dire, cela ne remplacera pas véritablement une séance de fractionné codifiée sur piste utiles pour les repères. En d’autres termes, vous aurez effectué un travail de qualité comparable, le seul problème étant qu’il vous faudrait tout de même une 2e séance hebdomadaire de ce type, faites de durées courtes et rapides sur terrain plat et plus axées sur la technique de course et la vélocité.
Votre séance type
Après 20 minutes d’échauffement en endurance à 70 % de votre FCM et 5 mn d’étirements passifs, faites entre 8 et 12 accélérations variées comprises entre 30 secondes et 5 minutes. Utilisez toutes vos allures, celle d’un 1 000 m sur une durée très courte, celle d’un 3 000 m ( jusqu’à 100% de la FCM pour ces deux allures) , celle d’un 5 km (plus de 95% FCM), ou celle d’un 10 km sur une durée de 5 minutes environ (de 90 à 95% de votre FCM). Vos récupérations se feront à la sensation, le temps de course pouvant être égal au temps de récupération, mais ce n’est pas une obligation. D’ailleurs, si le « cardio » est indispensable, vous n’êtes pas obligé d’utiliser un chronomètre, vous serez encore plus libre.
3. Coureur confirmé je veux faire piste et fartlek
Piste + fartlek, c’est bien sûr la combinaison idéale. Sur la piste, vous pourrez effectuer un véritable travail de VMA, avec des distances précises, chronométrées et des récupérations codifiées de manière à développer ou entretenir votre « cylindrée ». La seconde séance hebdomadaire de fractionné en nature sera un complément plus « ludique » beaucoup plus orienté vers vos sensations et utile pour la musculation. Vous effectuerez un travail de qualité en nature sur des rythmes très variés, sans aucune contrainte, c’est vous qui dirigerez votre séance. Aussi, vous pouvez opter pour une séance complémentaire de fartlek chaque semaine, mais vous pouvez également alterner, une semaine avec 2 séances sur piste et une semaine avec une séance piste et une séance de fartlek.
Votre séance de fartlek sera consistante, mais, sachant que vous déjà «fractionné» sur piste, attention de ne pas en exagérer l’intensité, de ne pas être en surrégime, un cardio fréquencemètre sera très utile pour contrôler vos pulsations. Il est très important de ne pas atteindre votre FCM, mais surtout, votre coeur doit absolument redescendre après chaque accélération aux environs des 75 % . Ne risquez pas la blessure, parce que vous aurez été bien trop vite. N’oubliez pas de pratiquer 5 minutes d’étirements passifs avant de débuter votre séance d’accélérations.
Votre séance type
Commencez par 20 minutes d’échauffement puis 5 minutes d’étirements et d’assouplissements. Alternez vos accélérations de courtes durées plutôt rapides et techniques, et vos accélérations plus longues comprises entre 2 et 5 minutes. Grimpez des côtes au train puis au sprint, faites des descentes en vélocité, variez au maximum, tout doit y passer avec une quinzaine d’accélérations au total.
Laissez vous guider par vos sensations, ne vous imposez pas un cadre précis, avec chrono ou sans chrono, vous choisissez et surtout vous n’êtes pas obligé de faire toujours la même chose : une séance peut être chronométrée et une autre en totale liberté, à l’instinct.
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